Milijonai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nemigos, o vienas paprasčiausių būdų pagerinti miego kokybę – atidžiau rinktis, ką valgome vakare. Kai kurie, atrodytų, visai nekalti produktai gali trikdyti virškinimą, kelti rūgšties refliuksą, skatinti dažnesnius naktinius prabudimus ar net veikti nervų sistemą. Toliau – produktai, kurių prieš miegą geriau vengti, jei norite iš tikrųjų pailsėti.
Įprasti, be priedų pagaminti popkornai gali būti visai nebloga užkanda, tačiau problemų atsiranda tuomet, kai į jį pridedama įvairių skonio priedų. Saldūs, sūrūs ar riebaus sviesto skonio prieskoniai dažniausiai reiškia papildomą cukraus, druskos ir riebalų kiekį. Tai gali lemti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, skysčių netekimą, pilvo diskomfortą ir dėl to – sunkesnį užmigimą.
Salierai yra mažai kaloringa, sveika ir maistinga dienos užkanda. Tačiau prieš miegą jų geriau vengti dėl labai didelio vandens kiekio. Nors dienos metu tai padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą, vakare gausiai suvalgyti salierai gali priversti dažniau keltis į tualetą ir taip trikdyti miegą.
Dalis džiovintų vaisių tinka nedidelei užkandai prieš miegą, tačiau svarbu perskaityti jų sudėtį. Daugelis pramoniniu būdu paruoštų džiovintų vaisių turi pridėtinio cukraus, kuris gali trukdyti užmigti. Be to, kai kurie iš jų yra sunkiau virškinami ir gali sukelti vidurių pūtimą ar diskomfortą naktį. Jei renkatės džiovintus vaisius, geriau rinkitės tuos, kurie turi daugiau magnio, pavyzdžiui, džiovintas slyvas – jos gali padėti atsipalaiduoti.
Pieno produktai – Nors pienas turi triptofano, kuris dažnai siejamas su mieguistumu, riebalai ir baltymai pieno produktuose gali apsunkinti virškinimą ir trukdyti užmigti. Sunkesni pieno produktai, tokie kaip riebus pienas, sūriai, grietinėlė ar riebus kakava, vėlyvą vakarą nėra geriausias pasirinkimas. Vietoj jų geriau rinktis vandenį ar žolelių arbatą be kofeino – tik ne visai prieš pat miegą.
Citrusiniai vaisiai – apelsinai, citrinos, laimai, greipfrutai, mandarinai – yra labai rūgštūs. Dėl šios priežasties vakare jų geriau vengti, ypač jei turite polinkį į rėmenį ar rūgšties refliuksą. Nors jie kupini vitamino C, citrinos ir apelsinai nėra lengvai virškinami prieš miegą ir gali sukelti skrandžio graužimą bei rėmenį.
Pomidorai taip pat yra rūgštūs ir gali išprovokuoti rėmenį ar virškinimo sutrikimus, ypač kai atsigulate. Tai galioja ne tik šviežiems pomidorams, bet ir jų pagrindu pagamintiems produktams: padažams, troškiniams, sriuboms, sultims, picai su pomidorų padažu. Nors pomidorai natūraliai turi melatonino – miego hormoną – vis dėlto žmonėms, linkusiems į rūgšties refliuksą ar virškinimo bėdas, juos geriau suvalgyti likus bent trims valandoms iki miego.
Brokoliai vertinami dėl didelio skaidulų kiekio, svarbaus gerai virškinimo sistemai. Tačiau suvalgyti juos vėlai vakare – prasta idėja. Didelis skaidulų ir tam tikrų sieros junginių kiekis gali skatinti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, o tai atsigulus sukelia diskomfortą ir gali trukdyti užmigti. Tas pats pasakytina ir apie žiedinius kopūstus.
Ledai – dažnas vėlyvas desertas, bet prieš miegą jie nėra palankus pasirinkimas. Šiame deserte daug cukraus ir riebalų, o abu šie komponentai gali neigiamai paveikti miegą: cukrus kelia energijos lygį ir trikdo hormonų pusiausvyrą, riebalai lėtina virškinimą ir apsunkina skrandį. Saldžiam desertui vakare geriau rinktis liesą jogurtą be pridėtinio cukraus.
Agurkai puikiai drėkina organizmą ir yra labai lengvi, tačiau, kaip ir salierai, turi daug vandens. Vėlai vakare suvalgytas didesnis agurkų kiekis gali lemti dažnesnius naktinius apsilankymus tualete ir dėl to miegas taps fragmentiškas.
Fermentuota ar rūkyta mėsa – bekonas, dešrelės, saliamis, peperonis – dažnai turi daug druskos ir priedų, kurie apsunkina virškinimą. Be to, ši mėsa paprastai turi aminorūgšties tyramino, kuris siejamas su padidėjusiu budrumu ir gali skatinti nemigą. Dėl šių priežasčių vėlyvos dešrainių, mėsos užkandžių ar sumuštinių su rūkytu kumpiu porcijos geriau vengti.
Raudona mėsa yra vertingas baltymų ir geležies šaltinis, tačiau vakarais gausus jos kiekis gali pakenkti miegui. Stora kepsnio ar ėrienos porcija sunkiai virškinama, todėl jūsų virškinimo sistema dirbs intensyviai tuomet, kai organizmas jau turėtų lėtinti veiklą ir ruoštis poilsiui. Tai gali sukelti pilvo sunkumą, graužimą ir bendrą diskomfortą.
Balta duona, makaronai iš baltų miltų ir kiti rafinuoti angliavandeniai turi aukštą glikeminį indeksą. Jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, trumpam suteikia energijos, bet po to seka staigus kritimas, kuris gali trikdyti natūralų miego ritmą ir sukelti neramų miegą.
Jei jūsų skrandis jautrus arba turite polinkį į rėmenį, aštrų maistą vakare ypač pravartu riboti. Čili ir kiti aštrūs prieskoniai gali skatinti rūgšties refliuksą, sukelti deginimo jausmą ir sutrikdyti miegą. Tyrimai taip pat rodo, kad kapsaicinas – veiklioji medžiaga čili ir kajeno pipiruose – gali keisti kūno temperatūrą ir taip trukdyti normaliai miego eigai.
Greitas maistas dažniausiai yra stipriai perdirbtas, riebus, sūrus ir kaloringas. Tokie patiekalai siejami su prastesne miego kokybe, ypač vaikams ir paaugliams, tačiau tai aktualu ir suaugusiesiems. Sunkus skrandis, troškulys dėl druskos pertekliaus ir cukraus gausa gali lemti neramų miegą bei dažną prabudinėjimą.
Vakare suvalgyti kelis šokolado gabalėlius vilioja daugelį, tačiau tai ne pats draugiškiausias pasirinkimas miegui. Pieninis ir baltasis šokoladas dažnai turi daug cukraus, kuris skatina energijos lygio svyravimus. Tuo tarpu juodasis šokoladas paprastai turi daugiau kofeino ir teobromino – medžiagų, galinčių stimuliuoti nervų sistemą ir trukdyti užmigti. Dėl to šokoladinius saldumynus geriau palikti dienos metui.
