Padidėjęs kraujospūdis – viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus sveikatos problemų. Laiku jo nekontroliuojant, didėja širdies infarkto, insulto ir kitų sunkių komplikacijų rizika. Be vaistų, labai daug gali lemti kasdieniai įpročiai – mityba, fizinis aktyvumas ir žalingų įpročių vengimas. Žemiau rasite aiškius patarimus, kaip natūraliai padėti sau sureguliuoti kraujospūdį.
Kalbėdami apie kraujospūdžio mažinimą, dažniausiai pirmiausia prisimename druskos ribojimą. Tai svarbu, tačiau medikai pabrėžia, kad dar didesnę naudą suteikia cukraus ir stipriai perdirbto maisto atsisakymas.
Perteklinis paprastųjų cukrų kiekis maiste apsunkina ne tik kasos, bet ir kepenų veiklą. Būtent kepenys dalyvauja šalinant iš organizmo daugelį žalingų medžiagų apykaitos produktų, pavyzdžiui, purinus. Nesubalansuota, nesveika mityba silpnina kepenų funkciją, todėl didėja šlapimo rūgšties kiekis kraujyje. Ji prisideda prie kraujagyslių sustandėjimo ir kraujospūdžio padidėjimo.
Reikėtų vengti saldžių ir sūrių užkandžių bei nepiktnaudžiauti vaisiais, nes jie gausūs fruktozės – paprastojo cukraus.
Stipriai perdirbtame maiste gausu ne tik cukraus ir nesveikų riebalų, bet ir didelių druskos kiekių. Natrio perteklius sulaiko organizme vandenį ir taip didina cirkuliuojančio kraujo tūrį, o kartu – ir kraujospūdį. Todėl verta riboti ne vien traškučius ar kitus sūrius užkandžius, bet ir dešras, kumpius, sūrius (ypač fermentinius ir pelėsinius), rūkytą žuvį bei paruoštus pusgaminius.
Rūpinkitės fiziniu aktyvumu
Reguliarus fizinis aktyvumas – vienas veiksmingiausių būdų sustiprinti širdį ir visą kraujotakos sistemą. Judėjimas skatina širdį greičiau pumpuoti kraują, didina kraujagyslių elastingumą ir padeda mažinti kraujospūdį.
Be to, fizinis krūvis mažina stresą ir padeda išvengti antsvorio bei nutukimo – tai dar du svarbūs širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Pakanka 20–30 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną, kad poveikis būtų juntamas.
Vyresniems žmonėms puikiai tinka pratimai sėdint ar gulint: lengvi jėgos pratimai su elastine juosta, lėti pritūpimai, žingsniavimas vietoje. Taip pat naudinga reguliariai važinėti dviračiu (taip pat ir stacionariu), plaukioti ar vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis.
Fizinį aktyvumą galima pradėti ir vyresniame amžiuje – svarbu pasitarti su gydytoju ir, esant galimybei, sportuoti prižiūrint patyrusiam treneriui.
Įtraukite į mitybą tam tikrus produktus
Kasdienėje mityboje verta dažniau rinktis produktus, kuriuose gausu kalio – jis padeda mažinti kraujospūdį. Rekomenduojama saikingai vartoti bananus, avokadus, špinatus, kakavą ir juodąjį šokoladą, pomidorus, bulves bei ankštines daržoves.
Kraujotakos sistemai itin naudingi ir omega‑3 riebalų rūgščių turintys produktai. Jie padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, turi ryškų priešuždegiminį poveikį, stiprina ir minkština kraujagyslių sieneles. Taip natūraliai mažėja arterinis kraujospūdis.
Daugiausia omega‑3 riebalų rūgščių yra riebiuose jūrų žuvyse, avokaduose ir augaliniuose aliejuose. Širdies ir kraujagyslių sveikatai palankiausiomis laikomos Viduržemio jūros dieta ir DASH mitybos planas, kuriuose gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių, žuvies ir aukštos kokybės augalinių riebalų.
Kovojant su padidėjusiu kraujospūdžiu praverčia ir žolelių arbatos – ypač gudobelės, hibisko ir sukatžolės (serdečniko). Į kasdienius patiekalus verta įtraukti ir česnaką, pasižymintį stipriu priešuždegiminiu ir nuo aterosklerozės saugančiu poveikiu.
Kava, rūkymas ir kraujospūdis
Per didelis kavos kiekis, alkoholis ir rūkymas reikšmingai didina arterinį kraujospūdį. Šios medžiagos veikia nervų sistemą, skatina kraujagyslių susitraukimą ir gali silpninti vaistų nuo hipertenzijos veiksmingumą.
Siekdami geresnės savijautos, daugiau energijos ir sveikesnio kūno, verta palaipsniui riboti kavą, alkoholį ir visiškai atsisakyti rūkymo, o gautą „laisvą erdvę“ užpildyti sveikesniais įpročiais – subalansuota mityba, kasdieniu judėjimu ir kokybišku poilsiu.
