Rasta puiki karvės pieno alternatyva tiems, kurie rūpinasi sveikata ir gyvena aktyviai. Kai kurie augaliniai gėrimai savo maistine verte jau beveik nenusileidžia tradiciniam pienui, o kai kuriais aspektais net jį lenkia. Ypač išsiskiria trys pasirinkimai, pasižymintys didesniu kalcio ir baltymų kiekiu.
Sojų pienas
Sojų pienas laikomas artimiausia karvės pieno augaline alternatyva pagal maistinę sudėtį. Jame esantys izoflavonai veikia kaip antioksidantai: gali padėti mažinti uždegiminius procesus, palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą, prisidėti prie kraujospūdžio ir cholesterolio kontrolės.
Dauguma sojų pieno produktų papildomi kalciu bei vitaminais A ir D, todėl jų maistinė vertė tampa labai panaši į karvės pieno. Vienoje stiklinėje (apie 240 ml) sojų pieno yra maždaug 8,7 g baltymų, o tokio pat kiekio 2 % riebumo karvės piene – apie 8,2 g.
Kalcio kiekis taip pat panašus: karvės piene jo yra apie 309 mg, o sojų piene – vidutiniškai apie 246 mg (priklausomai nuo praturtinimo). Be to, sojų pienas gali būti vitamino D, A, E ir B12 šaltinis, taip pat suteikti kalio, riboflavino ir folio rūgšties. Vidutiniškai viena stiklinė sojų pieno turi apie 93 kcal, 5 g riebalų, 83 mg natrio, 3,2 g angliavandenių ir apie 1,4 g cukrų.
Žirnių pienas
Žirnių pienas gaminamas iš geltonųjų žirnių baltymų ir pastaraisiais metais sparčiai populiarėja tarp sportuojančių bei augalinę mitybą pasirinkusių žmonių. Nors jame neretai būna mažiau įvairių mikroelementų nei sojų piene, šis gėrimas išsiskiria itin dideliu kalcio kiekiu.
Vienoje stiklinėje žirnių pieno yra apie 8 g baltymų, tad baltymų kiekis beveik prilygsta tiek karvės, tiek sojų pienui. Kalcio kiekis gali siekti net apie 451 mg stiklinėje, tačiau būtina atkreipti dėmesį į etiketę: nepapildytuose produktuose šis rodiklis gali būti gerokai mažesnis.
Žirnių piene esantys riebalai daugiausia yra mononesotieji ir polinesotieji – laikomi palankiais širdies sveikatai. Taip pat jame dažnai aptinkama vitamino D, geležies, fosforo, kalio ir riboflavino. Vidutinė stiklinės žirnių pieno maistinė vertė – apie 70 kcal, 4,5 g riebalų, 130 mg natrio, 0 g angliavandenių ir 0 g cukrų.
Kanapių pienas
Kanapių pienas gaminamas iš sveikų kanapių sėklų ir vertinamas dėl palankaus riebalų profilio. Jame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies ir smegenų veiklai. Vis dėlto baltymų šiame gėrime yra mažiau nei sojų ar žirnių piene.
Vienoje stiklinėje kanapių pieno yra apie 3 g baltymų. Tai vis dar daugiau nei daugelyje riešutų ar grūdų pagrindu gaminamų pieno alternatyvų. Nesaldintas kanapių pienas pasižymi labai mažu angliavandenių kiekiu ir nedideliu kaloringumu.
Be baltymų, kanapių piene randama kalcio (apie 288 mg stiklinėje), vitamino D, magnio, kalio ir geležies. Vidutiniškai viena stiklinė turi apie 60 kcal, 5 g riebalų, 120 mg natrio, 1 g angliavandenių ir apie 1 g cukrų.
Ką pasirinkti?
Sojų pienas yra universaliausia karvės pieno alternatyva pagal baltymų kiekį ir bendrą maistinę vertę. Žirnių pienas išsiskiria itin dideliu kalcio kiekiu ir tinka tiems, kurie ieško baltymingo, bet be cukraus gėrimo. Kanapių pienas – geras pasirinkimas, kai svarbiausi sveikieji riebalai ir mažas angliavandenių kiekis. Galutinis sprendimas priklauso nuo individualių mitybos tikslų ir skonio, tačiau visi trys variantai gali sėkmingai pakeisti karvės pieną kasdienėje mityboje.
