Ilgaamžiškumo ekspertai paprastai nesivaiko trumpalaikių mitybos madų ar griežtų dietų. Gydytojai ir dietologai, daugelį metų tiriantys sveiką senėjimą, savo racione remiasi moksliškai pagrįstais pasirinkimais. Jų mitybos pagrindą sudaro produktai, turintys daug skaidulų, antioksidantų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų – būtent tie, kurie siejami su mažesne lėtinių ligų rizika ir geresne gyvenimo kokybe vyresniame amžiuje.
Vienas svarbiausių ilgaamžiškumo mitybos elementų yra riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, sardinės, ančiuviai ar silkė yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios medžiagos padeda mažinti lėtinį uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei teigiamai veikia smegenų funkciją. Specialistai pabrėžia, kad nauda gaunama ne tik iš šviežios, bet ir iš kokybiškos konservuotos žuvies, todėl ją lengva įtraukti į kasdienę mitybą.
Ne mažiau svarbios ir lapinės daržovės, tokios kaip rukola, lapiniai kopūstai, špinatai ar brokoliai. Jose gausu folio rūgšties, magnio ir įvairių fitonutrientų, palaikančių ląstelių atsinaujinimo procesus. Be to, žaliosiose daržovėse esantys nitratai organizme virsta azoto oksidu – junginiu, padedančiu reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti kraujagyslių elastingumą.
Ilgaamžiškumo specialistai taip pat nuolat akcentuoja fermentuotų produktų svarbą. Rauginti kopūstai, kimči, miso, jogurtas ar kefyras teigiamai veikia žarnyno mikrobiomą. Sveikas žarnynas siejamas su stipresne imunine sistema, geresne medžiagų apykaita ir lėtesniais senėjimo procesais. Net ir nedidelės tokių produktų porcijos, vartojamos kelis kartus per savaitę, gali turėti pastebimą ilgalaikį poveikį.
Riešutai ir sėklos taip pat užima svarbią vietą ilgaamžiškumo mityboje. Graikiniai riešutai, pistacijos, linų, chia ar moliūgų sėklos suteikia organizmui sveikųjų riebalų, augalinių baltymų ir mineralų. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus, bet saikingas riešutų ir sėklų vartojimas siejamas su mažesne priešlaikinės mirties rizika. Juos lengva įtraukti į kasdienius patiekalus – salotas, košes ar kokteilius.
Dar vienas dažnas ilgaamžiškumo ekspertų pasirinkimas – uogos. Mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės pasižymi dideliu polifenolių kiekiu. Šie antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris laikomas vienu pagrindinių biologinio senėjimo veiksnių. Uogos naudingos širdies ir smegenų veiklai, taip pat siejamos su mažesne diabeto ir kai kurių onkologinių ligų rizika. Nauda išlieka tiek vartojant šviežias, tiek šaldytas uogas.
Ekspertai pabrėžia, kad siekiant ilgaamžiškumo nebūtina per trumpą laiką iš esmės pakeisti visos mitybos. Kur kas veiksmingesnis kelias – nuoseklūs, nedideli pokyčiai. Dažnesnis augalinių baltymų pasirinkimas, skaidulų ir baltymų vartojimas prieš angliavandenius bei didesnė augalinių produktų įvairovė per savaitę padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir geresnę savijautą.
Pagrindinė ilgaamžiškumo mitybos idėja išlieka paprasta: tai nėra griežtų draudimų sistema, o nuolat kartojami naudingi pasirinkimai. Net vieno ar dviejų šių produktų pavertimas kasdieniu įpročiu ilgainiui gali prisidėti prie geresnės sveikatos, didesnės energijos ir aukštesnės gyvenimo kokybės.
