Maisto ruošimas ant laužo, kepsninėse – ne vien maisto gamybos procesas. Šiandien – tai laisvalaikio praleidimo forma, kuri suteikia puikią progą pabendrauti su draugais, pažįstamais, ištrūkti iš dulkėto miesto ir pabūti gamtoje. Ir nors toks maisto ruošimo būdas – pats seniausias, daugelis dėdami į burną ant grotelių kepto sultingo kepsnio gabalą susimąsto, ar tai sveika.
Sveikiausi šašlykai – paukštienos
Populiariausia iškylų patiekalų mėsa yra kiauliena. Šviežia liesa kiauliena yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, cinko šaltinis. Liesiausia kiaulienos dalis – nugarinė, tačiau kepsniams dažnai pasirenkama kiaulienos išpjova, sprandinė, kumpis ar šonkauliukai. Reiktų nepamiršti, kad kiaulienoje yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl prieš marinuojant mėsą patartina pašalinti matomus riebalus. Lauke gamintiems patiekalams taip pat tinka mažiau riebalų turinti jautiena, aviena. Tačiau sveikiausias šašlykas iš vištienos ar kalakutienos.
Kalakutiena laikoma viena sveikiausių mėsų. Joje yra gausybė baltymų, aminorūgščių, B grupės vitaminų, cinko, geležies, fosforo ir magnio mikroelementų. Norint sumažinti sočiųjų riebalų bei cholesterolio kiekį maiste, reikia rinktis kalakutieną, kadangi ši mėsa lyginant su kitomis, turi mažai riebalų ir cholesterolio. Jeigu dažniausiai vartojamos kiaulienos sprandinės šašlyko porcijos (250 g) kaloringumas – apie 712 kcal, toks pat šašlykas, pagamintas iš vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, turės tik apie 260 kcal.
Dešrelių kepti nerekomenduojama
Jeigu rengiatės pirkti kepsniams skirtą mėsą parduotuvėje, reikia nepamiršti, kad paruoštuose mėsos gaminiuose, tiek dešrelėse, tiek marinuotoje mėsoje, yra nitritinės druskos (E250). Būtent ji, kepant mėsą aukštoje temperatūroje (aukštesnėje nei 110 ºC), reaguoja su mėsoje esančiomis aminorūgštimis, dėl to ir susidaro kenksmingi kancerogeniniai junginiai – nitrozaminai. Nitritinė druska mėsos produktų gamyboje naudojama daug dešimtmečių, siekiant išlaikyti natūralią spalvą, panaikinti patogeninę mikroflorą. Lietuvos higienos norma leidžia ją naudoti, svarbu neviršyti nustatytos normos.
Todėl nerekomenduojama kepti ant atviros ugnies ar žarijų jokių dešrelių, net jeigu jos ir skirtos šiam paruošimo būdui. Nes, be minėtos nitritinės druskos, jose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių turėtume vartoti kuo mažiau. Per daug vartojant sočiųjų riebalų, didėja cholesterolio kiekis kraujyje, todėl sveikiausia mėsą marinuoti patiems. Ruošiant mėsą ar žuvį, vietoje druskos patariama naudoti įvairias džiovintas daržoves, žoleles. Pavyzdžiui, bazilikus, petražoles, mairūnus.
Vietoje kepsnio – lašiša
Taip pat reikia nepamiršti, kad kepti ant grotelių galima ir žuvį, kurioje yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Prekybos centruose žuvies asortimentas gana didelis, tačiau ją rinktis reikia atidžiai. Rekomenduojama žuvį pirkti tik su kaulais, nes kad jie būtų pašalinti, perdirbimo įmonėse žuvis mirkoma rūgštyje ir po to tiekiama vartotojams.
Tyrimų duomenimis, per dieną suvalgantiems ne mažiau kaip 30 gramų žuvies, miokardo infarkto rizika yra bene perpus mažesnė, negu jos nevalgantiems. Naudingesnės yra riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės, sardinės, menkės, tuno, kuriose yra daugiau omega-3 riebiųjų rūgščių. Iškylos metu pasirinkus žuvį ne tik neapsunkinsite virškinimo, bet ir gausite naudos sveikatai.
Geriausias garnyras – daržovės
Vietoje ant žarijų keptų bulvių ar virtų ryžių, iškylos metu kepta mėsa ar žuvimi mėgaukitės kartu su šviežiomis daržovėmis. Pasak mitybos specialistų, daržovės ir jų patiekalai privalomi kiekvienos dienos meniu. Jos ypač dera su mėsos ar žuvies patiekalais. Priešingai nei bulvės ir ryžiai, neapsunkina virškinimo, aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis.
Mūsų organizmui labiausiai tinka daržovės, užaugintos savoje klimato zonoje. Tai morkos, petražolės, moliūgai, pupelės, kopūstai, špinatai, lęšiai, žirniai ir kitos lietuviškos daržovės, todėl ruošdami salotas, tinkančias prie jūsų kepsnio, rinkitės sezonines daržoves ir vaisius.
Kepkite folijoje
Kepti mėsą ar žuvį reikia tol, kol ji apskrus ir taps traški, tačiau negalima leisti jai apdegti. Apdegusi mėsa ar žuvis yra sunkiau virškinama. O kad kepiniai neprisviltų, juos rekomenduojama dėti ne tiesiai ant grotelių ar mauti ant iešmo, o įvynioti į foliją.
Įfoliją galima vynioti viską – mėsą, žuvį, įvairias daržoves ir netgi vaisius. Beje, į foliją susuktas daržoves (bulves, papriką, baklažanus, cukinijas ir kt.) galima dėti tiesiai ant žarijų.
Patarimai, kaip iškepti nekenksmingą sveikatai skanią mėsą ar žuvį ant grotelių:
- kad mėsa neapdegtų, rekomenduojama į marinatą įpilti bent truputį aliejaus arba ją kepant apšlakstyti ar ištepti aliejumi;
- marinuoti mėsą patiems;
- vartoti tik natūralius prieskonius;
- kepti suvyniojus į foliją;
- būtinai nupjauti apdegusius, suanglėjusius gabalėlius;
- nekepti dešrelių, nes jose, be nitritinės rūgšties, labai daug sočiųjų riebalų rūgščių;
- neprarasti saiko.
Svarbu:
Vis dėlto visada reikia atsiminti, jog iškylų patiekalais nepatariame piktnaudžiauti. Rekomenduojama jų valgyti ne dažniau kaip kelis kartus per savaitę, todėl tai neturėtų tapti kasdieninio raciono dalimi. O siekiant neapsunkinti skrandžio, svarbu turėti saiką, maisto porcija turėtų būti tokia, kad tilptų į dvi saujas.
Receptai
Lašiša kepta ant grotelių
Reikės:
.jpg)
- 400 gramų lašišos filė,
- citrininių pipirų,
- druskos,
- česnako miltelių,
- 1/3 puodelio sojos,
- 1/3 puodelio rudo cukraus,
- 1/3 puodelio vandens,
- 1/4 puodelio aliejaus.
Suberkite druską, citrininius pipirus ir česnako miltelius ant žuvies. Mažame inde sumaišykite vandenį, soją, rudąjį cukrų ir aliejų. Maišykite tol, kol ištirps cukrus. Tuomet į plastikinį maišelį įdėkite žuvį ir užpilkite mišinį bei padėkite į šaldytuvą kelioms valandoms. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinio karščio. Apšlakstykite groteles aliejumi, uždėkite lašišą ir apipilkite padažu. Kepkite lašišą 6-8 minutes kiekvieną pusę. Skanaus!
Vištienos kepsniukai su rozmarinu
Reikės:
- 4 vištienos krūtinėlių, supjaustytų 5 cm ilgio gabaliukais,
- 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus,
- 1/3 puodelio sojų padažo,
- 1 šaukšto smulkinto rozmarino,
- 2 šaukštelių druskos,
- 1 šaukšto citrinų sulčių,
- 1 šaukšto baltojo acto,
- šviežiai maltų pipirų,
- 1 šaukšto cukraus.
Į nedidelį indą supilkite alyvuogių aliejų, sojų padažą, baltąjį actą, citrinų sultis, suberkite rozmariną, druską, pipirus, cukrų. Išmaišykite ir palikite pastovėti penkias minutes. Įdėkite vištienos gabalėlius į dubenį ir apšlakstykite marinatu bei gerai išmaišykite.Uždenkite dubenį ir palaikykite šaldytuve 30 minučių. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinio karščio. Suverkite vištienos gabalėlius ant medinių iešmukų ir padėkite kepti ant aliejumi pašlakstytų kepimo grotelių. Kepkite 8-12 minučių.
.png){kind=small}
