Ieškote efektyvaus ir paprasto būdo pagerinti savo sveikatą? Japonijoje išpopuliarėjusi vaikščiojimo technika „12-3-30“ gali būti būtent tai, ko reikia. Šis metodas padeda ne tik sumažinti kraujospūdį ir pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir efektyviau deginti riebalus. Viskas, ko reikia – ritmiškas vaikščiojimas pagal specialų intervalų planą.
Kaip veikia japoniška vaikščiojimo technika „12-3-30“?
Japoniška intervalinio vaikščiojimo metodika pagrįsta ritmo ir žingsnių intensyvumo kaita. Ji padeda suaktyvinti širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprinti raumenis bei pagerinti ištvermę. Šį metodą tyrinėjo japonų mokslininkas Hiroshi Nouse, kurio tyrimai parodė teigiamą poveikį bendrai organizmo būklei.
Pagrindiniai žingsniai:
- 3 minutes eikite sparčiu žingsniu – taip, kad jūsų širdies ritmas pasiektų 70–85 % maksimalaus. Turėtumėte dar gebėti kalbėti, tačiau ilgai kalbėtis būtų sunku.
- Kitas 3 minutes eikite lėčiau – širdies ritmas turėtų nukristi iki 40–50 %.
- Kartokite šį ciklą 5 kartus – iš viso 30 minučių vaikščiojimo.
Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą?
Naudokite formulę: 220 – jūsų amžius. Pvz., jei jums 40 metų, maksimalus pulsas būtų apie 180 dūžių per minutę. Intensyviai sportuoti rekomenduojama neviršijant šio rodiklio.
Kokią naudą suteikia šis vaikščiojimo būdas?
Moksliniai tyrimai rodo, kad ši technika:
- Sumažina kraujospūdį, ypač vyresniame amžiuje
- Stiprina klubų raumenis ir bendrą ištvermę
- Pagerina aerobinį pajėgumą ir skatina riebalų deginimą
- Veikia kaip prevencija prieš su amžiumi susijusius sveikatos pokyčius
Jeigu neturite išmanaus įrenginio, matuojančio širdies ritmą, įsivertinkite pastangų lygį skalėje nuo 1 iki 10 – sparčiu žingsniu turėtumėte jausti maždaug 7–8 sunkumo lygį.
Kam ši technika tinkama?
Japoniškas vaikščiojimo metodas tinka daugeliui – tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms. Kadangi tai mažo intensyvumo veikla, ją gali išbandyti net tie, kurie turi sveikatos problemų ar negali užsiimti aktyviu sportu. Be to, vaikščiojimas nereikalauja jokios papildomos įrangos – tik patogios avalynės ir noro judėti.
„12-3-30“ vaikščiojimo metodika – tai paprasta, bet moksliškai pagrįsta praktika, kuri padeda pagerinti fizinę būklę, sumažinti stresą ir išlikti aktyviems be didelių pastangų. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško efektyvaus ir švelnaus būdo rūpintis savo sveikata.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
