Magnis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui. Jis būtinas normaliai širdies veiklai, nervų sistemai, raumenims ir tvirtiems kaulams.
Daugelis žmonių su maistu negauna pakankamo magnio kiekio, tačiau šį trūkumą galima gana lengvai sumažinti – įtraukus į kasdienį racioną paprastus ir skanius užkandžius.
10 paprastų užkandžių, gausių magnio
1. Moliūgų sėklos. Apie 28 g moliūgų sėklų yra net 156 mg magnio – tai beveik pusė rekomenduojamos paros normos moterims. Šios sėklos taip pat gausios baltymų ir antioksidantų. Jas galima valgyti vienas, berti į užkandžių mišinius, salotas ar košes.
2. Edamame pupelės. Pusėje stiklinės virtų ir išlukštentų edamame yra apie 50 mg magnio, taip pat nemažai baltymų ir skaidulų. Toks užkandis gerai pasotina ir tinka greitiems, maistingiems užkandžiams tarp pagrindinių valgymų.
3. Bananas su riešutų sviestu. Vienas vidutinio dydžio bananas ir du valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia apie 85 mg magnio. Tai subalansuotas užkandis, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir naudingųjų riebalų. Žemės riešutų sviestą galima keisti migdolų ar kitu riešutų sviestu.
4. Migdolai, anakardžiai arba žemės riešutai. Maždaug 28 g riešutų porcijoje yra nuo 49 iki 80 mg magnio, priklausomai nuo rūšies. Riešutai taip pat aprūpina organizmą geraisiais riebalais, skaidulomis ir vitaminais. Tai patogus, lengvai su savimi nešiojamas užkandis.
5. Čija sėklų pudingas. Du valgomieji šaukštai čija sėklų (apie 28 g) turi apie 111 mg magnio. Čija sėklos taip pat gausios omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų, todėl iš jų pagamintas pudingas yra sotus ir maistingas užkandis.
6. Jogurtas su gervuogėmis. Stiklinė (apie 240 g) natūralaus jogurto su puse stiklinės gervuogių suteikia apie 55 mg magnio, taip pat kalcio ir kalio. Baltymų ir skaidulų derinys padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
7. Kukurūzų traškučiai su gvakamole. Porcija, sudaryta iš 30 g kukurūzų traškučių ir maždaug 110 g gvakamolės, suteikia apie 56 mg magnio. Avokadas, iš kurio gaminama gvakamolė, yra ir naudingųjų riebalų bei folio rūgšties šaltinis.
8. Datulės su riešutų sviestu. Trys datulės, įdarytos trimis arbatiniais šaukšteliais riešutų sviesto, suteikia apie 75 mg magnio. Tai saldus, tačiau maistingas užkandis, gausus skaidulų ir kalio.
9. Skrudinti avinžirniai. Vienoje stiklinėje skrudintų avinžirnių yra apie 79 mg magnio. Be to, tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis ilgiau išlikti sotiems.
10. Džiovintos figos. Stiklinėje džiovintų figų yra apie 101 mg magnio ir nemažai skaidulų. Tai sveikesnė alternatyva saldumynams ir desertams, kai norisi ko nors saldaus.
Kodėl organizmui toks svarbus magnis?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų organizme. Jis padeda reguliuoti raumenų ir nervų veiklą, stabilizuoti kraujospūdį, palaikyti normalų širdies ritmą ir dalyvauja gliukozės apykaitoje. Pakankamas magnio kiekis siejamas su mažesne depresijos, 2 tipo diabeto, osteoporozės bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Magnio trūkumas dažniau pasitaiko žmonėms, turintiems virškinamojo trakto sutrikimų, sergantiems 2 tipo diabetu, piktnaudžiaujantiems alkoholiu, taip pat vyresnio amžiaus asmenims. Magnio kiekį organizme gali mažinti ir kai kurie vaistai, pavyzdžiui, diuretikai (šlapimą varantys vaistai) ar protonų siurblio inhibitoriai.
Rekomenduojamas magnio kiekis
Magnio paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties: suaugusiems vyrams – 400–420 mg, suaugusioms moterims – 310–320 mg (nėštumo metu – iki 360 mg), paaugliams – 360–410 mg, vaikams – 89–240 mg.
Su maistu gautas magnis paprastai yra saugus, tačiau vartojant maisto papildus svarbu neviršyti rekomenduojamų kiekių. Suaugusiesiems maksimali paros dozė iš papildų – apie 350 mg. Per didelis magnio kiekis papildų pavidalu gali sukelti pykinimą, pilvo skausmus ir spazmus.
Įtraukdami šiuos paprastus, magnio turinčius užkandžius į kasdienį racioną, galite natūraliai prisidėti prie širdies, nervų sistemos ir kaulų sveikatos bei sumažinti magnio trūkumo riziką.
