Baltymai yra būtini mūsų organizmui, tačiau dažnai klausiame, ar įmanoma pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį be specialių baltymų kokteilių ir batonėlių. Atsakymas paprastas: tai visiškai įmanoma, ir netgi lengviau nei manote.
Kaip apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį?
Treneris Viktoras Mandyazko pateikia paprastą pavyzdį, kaip gauti reikiamą baltymų kiekį iš įprastų maisto produktų. Tarkime, kad moteris sverianti 75 kg siekia numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę. Jos rekomenduojama baltymų norma per dieną būtų apie 110 gramų (1,5 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio). Aukšto baltymų kiekio dieta ne tik padeda išlaikyti raumenis, bet ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Ką valgyti per dieną, kad pasiektume baltymų tikslą?
Pusryčiams – trys paprasti kiaušiniai suteikia jau 20 g baltymų.
Pietums – 200 g žuvies filė (pvz., tilapijos) suteikia dar 40 g baltymų.
Vakarienei – 200 g lieso varškės sūrio ir 100 g graikiško jogurto – tai papildomi 46 g baltymų.
Iš viso turime jau 106 g baltymų! Ir jeigu įskaičiuosime baltymus, esančius garnyruose (grikiai, duona, pupos), kasdienį normą lengvai pasieksime 120-130 g.
Ar verta vartoti baltymų miltelius?
Treneris Viktoras pataria žiūrėti į baltymų kokteilius ir batonėlius kaip į saldumynus. Tai yra ultraapdoroti maisto produktai, kuriuos verta vartoti tik todėl, kad jie skanūs, tačiau jie niekada nepakeis pilno patiekalo. Jei mėgstate baltymų batonėlį – puiku, tačiau tai nebus geresnė alternatyva pilnaverčiam maistui.
Paprasto maisto privalumai
Pagrindinis baltymų iš įprastų maisto produktų privalumas yra didelis sotumo jausmas. Pavyzdžiui, gabaliukas mėsos ar porcijos sūrio jus išlaikys sotius žymiai ilgiau nei kokteilis. Kodėl? Nes kietą maistą reikia kramtyti, o virškinimas užtrunka ilgiau.
„Baltymai suteikia sotumo, o baltymai iš įprastų maisto produktų suteikia sotumą išplėstą“, – sako Viktoras.
Išimtis, kai baltymų papildai gali būti naudingi, yra tada, kai siekiate priaugti svorio ir turite prastą apetitą. Tokiu atveju mažiau užpildantis kokteilis padės gauti reikalingas kalorijas ir baltymus. Kitiems žmonėms geriausia ir lengviausia sprendimas – subalansuota mityba.
Kad ir kiek esame įpratę galvoti apie baltymų papildus kaip apie būtinybę, iš tikrųjų visus reikalingus baltymus galima gauti iš kasdienio maisto. Su paprastais maisto produktais lengvai pasieksite norimą baltymų kiekį, ir tuo pačiu pagerinsite bendrą sveikatą bei savijautą.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
