Baltymai yra būtini tiek raumenų išlaikymui, tiek smegenų sveikatai. Tačiau ne visada paprasta pasiekti dienos baltymų normą. Viena iš efektyvių strategijų – paprasčiausiai pridėti papildomų 10 gramų baltymų prie jau valgomo maisto ar užkandžio. Šie maži pokyčiai gali sudaryti didelę skirtumą ir padėti palaikyti energiją visą dieną.
Skardinė arba stiklainis lašišos
Lašiša ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikia sveikųjų omega-3 riebalų. Skardinės arba stiklainio lašiša nereikalauja virimo, todėl ją lengva tiesiog pridėti prie salotų arba valgyti su krekeriais. Tai greitas ir maistingas būdas padidinti baltymų kiekį bet kuriame patiekale.
Varškė – sotumo ir baltymų derinys
Pusė puodelio varškės suteikia apie 14 gramų baltymų. Varškę galima valgyti su vaisiais kaip užkandį arba maišyti į rytinį kokteilį vietoje jogurto ar pieno. Taip pat varškė puikiai tinka padažams ar dipams, kai sumaišoma su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
Edamame pupelės – 10 gramų baltymų pusėje puodelio
Šios sojų pupelės yra puikus baltymų ir triptofano šaltinis. Pusė puodelio edamame suteikia apie 10 gramų baltymų. Jas galima dėti į salotas, stir-fry patiekalus arba valgyti vienas su druska. Jei norite, galite jas apkepti orkaitėje, kad taptų traškios.
Moliūgų sėklos (pepitos)
Ketvirtadalis puodelio moliūgų sėklų taip pat prideda apie 10 gramų baltymų. Jas patariama skrudinti, kad sustiprėtų skonis. Pepitos puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ar kaip greitas užkandis kartu su džiovintomis uogomis ar šokolado drožlėmis.
Kietai virti kiaušiniai
Du kietai virti kiaušiniai suteikia apie 12 gramų baltymų. Jie puikiai tinka salotoms ar kaip užkandis. Kiaušinius galima smulkinti ir maišyti su kitais ingredientais arba tiesiog padėti ant salotų viršaus – paprasta ir patogu.
Kaulų sultinys
Puodelis kaulų sultinio gali būti sotus ir šildantis užkandis. Jis taip pat gali papildyti sriubas ar padažus baltymais, suteikdamas patiekalams daugiau skonio ir maistingumo.
Tofu – augalinės kilmės baltymai
Keturi uncijos tofu suteikia apie 10 gramų baltymų. Tofu galima dėti į salotas, stir-fry patiekalus ar valgyti su sojos padažu ir sezamo sėklomis. Tai universalus produktas, kurį galima naudoti tiek žalią, tiek apdorotą.
Graikiškas jogurtas
Pusė puodelio graikiško jogurto suteikia daugiau nei 10 gramų baltymų. Jį galima valgyti kaip pagrindą užkandžiams, dėti prie tacos ar patiekti su daržovėmis ir mėsos patiekalais.
Migdolai – sveiki riešutai
Pusė puodelio migdolų suteikia apie 10 gramų baltymų. Juos galima valgyti vienus, dėti į avižinę košę ar salotas. Skrudinti migdolai turi subtilų saldumą ir traškią tekstūrą, kuri prideda malonumo patiekalams.
Čederio sūris
Vienuolika gramų baltymų suteikia apie 1,5 uncijos čederio sūrio. Jį galima valgyti kaip užkandį ar pridėti prie pagrindinių patiekalų. Be čederio, yra daug kitų aukšto baltymų kiekio sūrių, kurie taip pat puikiai tinka mitybos planui papildyti.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
