žiemos metu daugelis pastebi, kad miegas tampa prastesnis. Nemiga ir prabudinėjimas naktį gali neigiamai paveikti sveikatą, todėl svarbu imtis priemonių, kad tai užkirstume. Pasak specialistų, pagerinti miegą galima keičiant rytinius įpročius.
Kodėl blogėja miegas žiemą?
Prastą miegą gali lemti įvairios priežastys: stresas, vitaminų trūkumas, taip pat mėlynosios šviesos poveikis, kurį skleidžia kompiuterių, telefonų ir planšečių ekranai. Daugelis, norėdami pagerinti miegą, renkasi žolelių arbatas ar vaistus, tačiau tai tik laikini sprendimai. Ilgainiui jie gali sutrikdyti natūralų biologinį laikrodį ir dar labiau pabloginti savijautą.
Viena pagrindinių nemigos priežasčių žiemą – vitamino D trūkumas. Jį natūraliai gauname su saulės šviesa, tačiau tamsiuoju metų laiku šio vitamino gali trūkti. Tai gali lemti vadinamąją sezoninę afektinę būklę (SAD), kuri neretai pasireiškia nuovargiu, mieguistumu ir sutrikusiu miegu.
15x15x15 metodas: efektyvus būdas pagerinti miegą
Miego specialistas ir psichologas Michaelas Bruce’as siūlo paprastą, bet veiksmingą metodą, kurį pavadino „15x15x15”. Jis padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti miego kokybę. Šis metodas susideda iš trijų pagrindinių ryto žingsnių:
- 15 minučių gilių kvėpavimų. Vos pabudus, verta skirti laiko giliam kvėpavimui. Tai padeda greičiau pabusti ir aprūpinti organizmą deguonimi.
- 450 ml vandens. Miego metu organizmas netenka daug skysčių, todėl ryte būtina atstatyti hidrataciją. Vanduo gali suteikti energijos geriau nei kofeinas.
- 15 minučių saulės šviesoje. Jeigu įmanoma, verta bent 15 minučių praleisti lauke arba prie atviro lango, kad organizmas gautų natūralios šviesos. Tai padeda sinchronizuoti cirkadinį ritmą ir natūralų miego-budrumo ciklą.
Kai saulės šviesos mažai, svarbu gauti vitamino D iš maisto ar papildų. Į mitybą verta įtraukti žuvį, grybus, kiaušinių trynius bei vitaminizuotas sultis.
Papildomi patarimai geram miegui
Be 15x15x15 metodo, specialistai rekomenduoja laikytis dar kelių paprastų taisyklių:
- Vengti ekranų mėlynosios šviesos bent valandą prieš miegą.
- Sukurti pastovią miego rutiną, einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu.
- Vengti sunkaus maisto ir kofeino vakarais.
- Užtikrinti patogų miego aplinką: gerai vėdinamą, vėsią ir tamsią patalpą.
Laikantis šių paprastų patarimų, miegas taps kokybiškesnis, o ryte jausitės energingesni ir labiau pailsėję.
Šaltinis: https://tsn.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
