Aštuntajame dešimtmetyje buvo labai populiarus šūkis „Sportas visiems“, jis puikiai atspindi bėgiojimą – bene demokratiškiausią sporto šaką, kurią mielai propaguoja ir jaunimas, ir garbingo amžiaus senjorai. Norint pradėti bėgioti, nereikia specialios įrangos ar trenerio, nes esate tik jūs ir kelias, todėl apsisprendimas bėgioti priklauso tik nuo jūsų pačių motyvacijos ir tikslų.
Prieš pradedant
Šiandien nuspendėte, kad rytoj ryte pradėsite bėgioti? Toks pasiryžimas sveikintinas, tačiau turite žinoti vieną dalyką – vidutinio sudėjimo žmogus, nubėgdamas vieną kilometrą, kiekviena koja atsispiria į žemę maždaug 800 kartų, mokslininkai paskaičiavo, kad tai yra maždaug 60 tonų krūvis, tenkantis vienai kojai. Taigi, labai svarbu, kad kojos ir visas kūnas būtų gerai apsaugotas nuo smūgių bangų. Tam būtina gera ir kokybiška avalynė skirta bėgimui, ją galite įsigyti specializuotose sporto parduotuvėse arba elektroninėse parduotuvėse, pavyzdžiui, pigu.lt. Renkantis avalynę bėgiojimui, nereikia vaikytis madų, svarbiausia, kad naujieji sportiniai bateliai būtų patogūs, lengvi, minkšti ir kiek įmanoma daugiau sumažintų sąnariams tenkantį krūvį. Pradedančiajam bėgikui specialistai rekomenduoja rinktis batelius, skirtus bėgti asfaltu, kurie pasižymi puikiomis amortizacinėmis savybėmis.
Kitas dalykas, apie kurį turite pagalvoti – tai kojinės. Idealiausias pasirinkimas – medvilninės arba vilnonės kojinės, nes jos puikiai sugeria drėgmę ir neleidžia pėdai perkaisti. Tiesa, parduotuvėse galima rasti ir specialių kojinių bėgimui, kurios turi spyruokliuojančius įdėklus tose vietose, kur pėda daugiausiai kontaktuoja su žeme, ir intarpą pėdos pakilimo srityje. Žinoma, tokios kojinės nėra privalomos, jei tinkamai išsirinkote bėgimo avalynę.
Jei bėgiosite savo malonumui, nereikės jokių specialių drabužių, svarbiausia kad jūsų apranga nevaržytų judesių ir suteiktų maksimalų komfortą. Rinkdamiesi aprangą, nepamirškite, kad kartais gali tekti treniruotis tamsiu paros metu, todėl pirmenybę teikiate ryškioms spalvos ir nepamirškite atšvaito.
Galiausiai reiktų nepamiršti prieš treniruotę su savimi pasiimti laikrodžio. Laikrodis reikalingas ne tam, kad neprarastumėte laiko nuovokos, o todėl kad pradedantiesiems bėgikams specialistai rekomenduoja skaičiuoti bėgimo minutes, o ne nubėgtą atstumą. Be to, laikrodžio prireiks, kai reikės pasimatuoti pulsą. Štai ir visas bėgiojimui reikalingas inventorius, dabar jau esate pasiruošęs bėgti į trasą.
Treniruotės eiga
Prieš pradedant bėgioti, organizmą tam reikia iš anksto paruošti, paprasčiau tariant, padaryti pramankštą, kurios metu raumenys sušyla ir yra pasiruošę didesniems fiziniams krūviams. Pramankštinti ir pratempti reiktų visas kūno dalis: rankas, kojas bei liemenį. Tam puikiai tinka sukamieji ir tempiamieji pratikai, pritūpimai, liemens sukimas ratu ir t.t.
Pradedantiems bėgikams dažniausiai kyla klausimas – kokį atstumą ir kokiu greičių bėgti? Specialistai rekomenduoja iš pat pradžių nesukti galvos apie greitį, daugiausiai dėmesio reiktų skirti bėgimui per tam tikrą laiko tarpą, o ne nuotoliui. Norint, kad treniruotės būtų efektyvios, organizmas turi priprasti prie įtampos ir papildomo krūvio, nuo kurio ir priklauso tolimesnė jūsų savijauta.
Galima vadovautis keliomis formulėmis, kurios padės nustatyti krūvio rėžimą pačioje bėgimo pradžioje, tačiau aklai pasikliauti matematiniais skaičiavimais nederėtų, nes kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Paprasčiausias būdas įvertinti patiriamą krūvį – sekti savo pulsą. Tai padaryti nėra sudėtinga: iš 200 atimkite savo amžių, gautas skaičius reiškia jūsų maksimalų širdies tvinkčių skaičių per minutę. Po to iš 170 atimkite savo amžių, gautas skaičius reiškia minimalų širdies tvinkčių skaičių per minutę. Jei jūsų pulsas yra lėtesnis už skaičių, kurį gavote iš 170 atėmęs savo amžių, reiškia, kad treniruotės krūvis yra per mažas. Jei pulsas aukštesnis už skaičių, kurį gavote iš 200 atėmę savo amžių, bėgimo tempą reiktų prilėtinti, nes organizmas patiria per didelį krūvį. Pavyzdžiui, 40 metų bėgiko pulsas treniruotės metu turėtų būti 120 – 160 tvinkčių per minutę. Žinoma, matuoti savo pulsą bėgimo metu yra gana sudėtinga, todėl vertėtų pagalvoti apie pulsometro įsigijimą, kuris pradeda pypsėti, kai viršysite ar nepasieksite optimalaus pulso ritmo.
Pirmųjų treniruočių metu sekti savo pulso nebūtina, geriau pasikliauti individualiais pojūčiais. Jei kvėpavimas apsunksta, pradeda diegti šoną, liaudiškai tariant, gaunama pompa, bėgimo tempą būtina sulėtinti, jei reikia, bėgimą galima pakeisti ėjimu. Jei padeda svaigti galva ir ima pykinti, treniruotę išvis geriausia nutraukti ir lėtu pasivaikščiojimu žingsniu grįžti namo. Pirmųjų treniruočių metu išties nerekomenduojama persistengti, nes kitą dieną skaudantys raumenys ir nuovargis gali ilgam atbaidyti nuo bėgiojimo.
Galiausiai reikia paminėti du pagrindinius bėgimo principus, kurių turėtų laikytis ir patyręs bėgikas, ir mėgėjas, ir naujokas. Visų pirma, būtina kaitalioti krūvį ir poilsį. Po sunkios ir ilgios bėgimo treniruotės, kūnui būtina duoti bent parą poilsio. Visų antra – bėgimo treniruočių krūvį reikia didinti palaipsniui, nes „napoleoniški“ tikslai labai greitai gali baigtis traumomis, raumenų pertempimu.
Specialistai rekomenduojama pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, jei abejojate savo sveikata arba esate vyresnis nei 35 metai, ilgą laiką reguliariai nesportavote, turite viršsvorio arba skundžiatės paaukštintu spaudimu.
