Kalis yra esminis elementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant įvairias gyvybiškai svarbias kūno funkcijas. Jis dalyvauja tinkamo nervų sistemos, raumenų (įskaitant širdies raumenį) veikimo užtikrinime ir padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Subalansuotas kalio vartojimas yra būtinas bendrai sveikatai, o tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kalio svarbą ir pateiksime, kurie kalio šaltiniai geriausi mityboje.
Avokadas – vertingas kalio šaltinis
Avokadas yra gausus mononesočiųjų omega-9, omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių šaltinis, kurios turi priešuždegiminį poveikį, teigiamai veikia kraujotakos sistemą, stiprina širdį, palaiko mąstymo procesus ir imunitetą. Tai taip pat vaisius, turintis daugybę vitaminų, įskaitant vitaminą C, vitaminą E, vitaminą A, B grupės vitaminus ir vitaminą K, kurie yra būtini nervų sistemos, kraujagyslių ir odos gerai būklei. Jis taip pat suteikia magnio ir, dideliais kiekiais, kalio. 100 g avokado yra apie 500 mg šio elemento. Kaip vartoti avokadą? Ne tik guakamolės pavidalu. Avokadą galima supjaustyti ant sumuštinio ir valgyti su pomidoru (taip pat kalio šaltiniu), galima pridėti prie salotų, desertų ir net naudoti kaip sviesto pakaitalą.
Kalio šaltiniai: džiovinti abrikosai
Džiovinti vaisiai gali papildyti tinkamai subalansuotą mitybą. Jie gali pakeisti saldumynus, tačiau juos reikia vartoti saikingai, nes jie yra koncentruotas cukrų šaltinis. Pavyzdžiui, 100 g šviežių abrikosų suteikia 10,2 g cukrų, o 100 g džiovintų abrikosų – šešis kartus daugiau. Kartais galima suvalgyti saują abrikosų, laikant juos užkandžiu, juos taip pat galima pridėti prie salotų, muesli ar kokteilių. Tai tikrai būdas „papildyti” kalio atsargas. 100 g džiovintų abrikosų yra daugiau nei 1600 mg kalio! Džiovinti slyvos taip pat puikiai papildo geriausių kalio šaltinių sąrašą. 100 g jų suteikia daugiau nei 700 mg kalio.
Kalio šaltiniai: pistacijos
Pistacijos, kadaise laikytos karalių delikatesu, yra ypač vertingas kalio šaltinis. 100 g pistacijų yra daugiau nei 1000 mg kalio. Bet ne tik dėl kalio kiekio verta jas rinktis. Pistacijos yra turtingos antioksidantais, kurie lėtina senėjimo procesą. Jos padeda išlaikyti sveikus kaulus (rekomenduojamos, pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems osteoporoze), taip pat naudingos raumenims. Jos padeda reguliuoti kraujo cukraus lygį, mažina stresą ir ramina nervus. Tyrimai rodo, kad jei turime per aukštus cholesterolio ir trigliceridų kiekius, taip pat verta jas pasirinkti. Luteino kiekis daro jas naudingas regos organui, o didelis skaidulų kiekis daro jas užkandžiu, naudingiu virškinimo sistemai.
Moliūgų sėklos – ne tik magnis
Moliūgų sėklos yra vienas geriausių natūralių magnio, taip pat cinko ir kalio šaltinių. Kalio kiekis yra apie 810 mg/100 g. Moliūgų sėklos taip pat turi gana didelį kiekį baltymų ir skaidulų, yra vertingas sveikų riebalų, antioksidantų ir vitaminų, įskaitant vitaminą E, vitaminą C ir B grupės vitaminus, šaltinis. Jos gali padėti sumažinti „blogojo” cholesterolio lygį ir normalizuoti kraujo spaudimą, taip pat turėti teigiamą poveikį nuotaikai. Moliūgų sėklos mityboje taip pat suteikia stiprius plaukus ir nagus bei geresnę imuninę sistemą. Geriausia jas valgyti be jokių priedų. Taip pat verta jas pridėti prie salotų, muesli, jogurto ar kepinių.
Tamsusis šokoladas – magnis ir kalis
Tamsus šokoladas yra geras magnio (vidutiniškai 100 g tamsaus šokolado suteikia 165 mg magnio) ir kalio (400-600 mg) šaltinis. Tamsus šokoladas taip pat turi vertingų flavonoidų. Tyrimai rodo, kad saikingas tamsaus šokolado ir kakavos vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vis dėlto reikia nepamiršti, kad tamsus šokoladas, kaip ir bet kuris kitas šokoladas, turi cukraus, todėl jį reikia vartoti saikingai. Šokoladas su 90 procentų kakavos turi mažiausiai cukraus.
Kiti kalio šaltiniai dietoje
Kiti vertingi kalio šaltiniai mityboje yra:
- migdolai,
- graikiniai riešutai,
- saulėgrąžų sėklos,
- lęšiai,
- pupelės,
- špinatai,
- moliūgai,
- žuvis, įskaitant menkes.
Kalio vartojimas su maistu yra esminis sveikatai užtikrinti, ypač jei norime išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei kraujospūdžio sutrikimų. Įtraukę įvairius kalio šaltinius į savo mitybą – tokius kaip avokadai, džiovinti abrikosai, pistacijos ir moliūgų sėklos – galime palaikyti optimalų kalio lygį organizme. Nepamirškite, kad tinkama mityba, turtinga kalio, yra būtina bendrai sveikatai ir gerai savijautai.
Šaltinis: https://zdrowie.interia.pl/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
