Espresas – vienas populiariausių kavos gėrimų pasaulyje. Daugeliui jis yra neatsiejama ryto ar dienos ritualo dalis, tačiau verta žinoti, kas iš tikrųjų vyksta organizme, jei espresą geriate kasdien. Toliau aptariama tiek galima nauda, tiek galimi pavojai sveikatai, remiantis medikų ir mokslinių tyrimų įžvalgomis.
Kasdienis espreso puodelis gali suteikti energijos, papildyti antioksidantų atsargas ir net turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Vis dėlto per didelis kofeino kiekis kai kuriems žmonėms sukelia nemigą, nerimą ar širdies veiklos sutrikimų. Reguliarus espreso vartojimas gali veikti skirtingai, todėl svarbu suprasti pagrindinius poveikio mechanizmus.
Kas yra espresas ir kuo jis ypatingas?
Espresas – koncentruotas kavos gėrimas, kurio standartinėje maždaug 30 ml porcijoje yra apie 64 mg kofeino. Dėl tokios koncentracijos jis greitai padidina budrumą ir gali padėti susikaupti. Be kofeino, espresas taip pat yra antioksidantų, magnio, vitamino B2 (riboflavino) ir polifenolių šaltinis. Polifenoliai – augaliniai junginiai, padedantys mažinti oksidacinį stresą organizme.
Budrumas ir energija
Saikingas kofeino kiekis gali pagerinti budrumą, reakcijos greitį ir dėmesio koncentraciją. Trumpuoju laikotarpiu espresas dažnai sumažina nuovargį ir suteikia ryškesnį energijos pojūtį.
Poveikis fiziniam pajėgumui
Moksliniai tyrimai rodo, kad kofeinas gali gerinti fizinio krūvio rezultatus. Nustatyta, kad tiek mažesnės, tiek didesnės espreso dozės pavargusiems sportininkams gali pagerinti šuolio aukštį ir judesių koordinaciją, o didesnė dozė dažniau siejama su ryškesniu efektu.
Cukraus kiekis kraujyje ir 2 tipo diabeto rizika
Reguliarus, bet saikingas kavos vartojimas siejamas su geresne ilgalaike gliukozės kontrole ir mažesne 2 tipo diabeto rizika. Kita vertus, kofeinas kai kuriems žmonėms gali trumpam padidinti cukraus kiekį kraujyje. Manoma, kad tam tikros kavos sudedamosios dalys, pavyzdžiui, chlorogeninė rūgštis, gali prisidėti prie palankesnio gliukozės apykaitos reguliavimo.
Cholesterolis ir nefiltruota kava
Nefiltruota kava, įskaitant espresą, gali nežymiai didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį. Tai siejama su diterpenais – medžiagomis, kurios filtruojant kavą daugiausia sulaikomos, tačiau espreso gėrime jų paprastai išlieka daugiau. Tyrimai rodo, kad 3–5 espreso porcijos per dieną gali būti susijusios su bendrojo cholesterolio padidėjimu.
Galimi šalutiniai poveikiai
Per didelis espreso (ar apskritai kofeino) kiekis, taip pat individualus jautrumas kofeinui, gali sukelti šiuos simptomus:
- nervingumą ir nerimą;
- nemigą;
- padažnėjusį širdies plakimą;
- padidėjusį kraujospūdį;
- pykinimą, rėmenį ar kitus virškinimo sutrikimus;
- galvos skausmą.
Kita galima nauda: medžiagų apykaita, tulžis ir kognityvinės funkcijos
Reguliariai vartojama kava taip pat siejama su galimai mažesne metabolinio sindromo rizika, retesne tulžies akmenlige ir geresne kognityvinių funkcijų (atminties, dėmesio) parama. Kofeinas skatina dopamino išsiskyrimą, todėl gali palankiai veikti nuotaiką, tačiau svarbu pabrėžti, kad kava nėra depresijos gydymo priemonė.
Kiek kofeino per dieną laikoma saugiu kiekiu?
Dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Nėščiosioms rekomenduojama apsiriboti iki 200 mg kofeino per parą. Vaikams iki 12 metų kofeino vartoti nerekomenduojama, o paaugliams patariama neviršyti 100 mg per dieną.
Atkreipkite dėmesį į priedus
Svarbu įvertinti ne tik patį espresą, bet ir tai, kas į jį dedama. Sirupai, saldinti pieno ar augaliniai gėrimai, plakta grietinėlė ir cukrus gali ženkliai padidinti gėrimo kaloringumą ir cukraus kiekį.
Kada verta mažinti espreso kiekį?
Specialistai pataria stebėti individualias organizmo reakcijas. Jei atsiranda miego sutrikimų, sustiprėja nerimas, juntamas širdies plakimas ar vargina virškinimo problemos, verta sumažinti espreso kiekį, rinktis mažesnes porcijas arba pereiti prie kavos be kofeino.
Naujesni moksliniai duomenys rodo, kad keli kavos puodeliai per dieną gali būti naudingi ne vien žvalumui. Žmonės, kurie kasdien išgeria 3–4 kavos porcijas, statistiškai dažniau pasižymi mažesniu biologiniu amžiumi ir galimai lėtesniu senėjimo procesu. Vis dėlto kava turėtų būti tik vienas iš sveiko gyvenimo būdo elementų, o ne vienintelė priemonė gerai savijautai palaikyti.
