Kiaušinienė gali tapti cholesterolio spąstais: gydytojai išskiria vieną klaidą

Kiaušinienė daugeliui yra vienas greičiausių pusryčių, tačiau jos paruošimo būdas gali nulemti, ar patiekalas bus palankus širdžiai. Specialistai pabrėžia, kad dažniausiai problema slypi ne pačiuose kiaušiniuose, o riebaluose ir prieduose, kurie atsiduria keptuvėje.

Viename kiaušinyje yra maždaug 185–200 miligramų cholesterolio, daugiausia trynyje, todėl porcija iš dviejų kiaušinių jo suteikia apie 400 miligramų. Vis dėlto naujesnės mitybos rekomendacijos akcentuoja, kad daugumai žmonių didesnę įtaką MTL cholesterolio lygiui daro sotieji ir transriebalai, antsvoris, mažas fizinis aktyvumas ir itin perdirbtas maistas.

Didžiausia rizika atsiranda tada, kai kiaušinienė kepama su šonine, riebia dešra ar kitais perdirbtos mėsos gaminiais. Tokie priedai paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir druskos, o reguliarus jų vartojimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kas labiausiai „sugadina“ kiaušinienę

Jei į patiekalą dedama daug sviesto, grietinėlės ar riebių sūrių, kiaušinienė tampa kaloringesnė ir turtingesnė sočiaisiais riebalais. Būtent jie, o ne vien su maistu gaunamas cholesterolis, daugeliui žmonių labiau didina MTL cholesterolį.

Svarbu ir kepimo technika: ilgai kepant ant labai įkaitintos keptuvės dažniau prireikia daugiau riebalų, o pati kiaušinienė tampa sausesnė. Švelnesnis kepimas ant vidutinės kaitros leidžia išsaugoti tekstūrą ir sumažinti papildomų riebalų poreikį.

Vienas paprastas pakeitimas, kurį siūlo specialistai

Lengviausias žingsnis – pakeisti riebalus: vietoj sviesto rinktis nedidelį kiekį alyvuogių arba rapsų aliejaus. Juose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, kurios laikomos palankesnėmis širdžiai, ypač kai jos pakeičia sočiuosius riebalus racione.

Antras praktiškas sprendimas – didinti daržovių dalį: pomidorai, špinatai, paprikos, pievagrybiai, cukinijos, svogūnai ar žalumynai suteikia skaidulų ir antioksidantų. Tai taip pat padeda sumažinti poreikį gausiai sūdyti ir „stiprinti“ skonį perdirbta mėsa.

Kaip sumažinti cholesterolio naštą pusryčiuose

Norint dar labiau palengvinti patiekalą, galima dalį kiaušinių pakeisti baltymais, pavyzdžiui, naudoti vieną visą kiaušinį ir papildomą baltymą. Taip sumažėja cholesterolio ir riebalų kiekis, o baltymų porcija išlieka soti.

Prie kiaušinienės verta rinktis viso grūdo ar ruginę duoną, o ne baltą bandelę, nes daugiau skaidulų padeda ilgiau išlikti sotiems. Skonį geriau paryškinti prieskoniais, tokiais kaip juodieji pipirai, saldžioji ar rūkyta paprika, ciberžolė, o druską naudoti saikingai.

Jei turite padidėjusį cholesterolį, aukštą kraujospūdį ar esate patyrę širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, individualių patarimų verta kreiptis į šeimos gydytoją ar dietologą. Bendras principas paprastas: kiaušiniai gali likti racione, tačiau jų „palydą“ keptuvėje geriausia rinktis atsakingai.