Baltymai yra vienas svarbiausių makroelementų, atliekantis esminę funkciją organizmo augimo, atsinaujinimo ir bendros sveikatos palaikymo procesuose. Jie sudaro visų ląstelių pagrindinę struktūrą ir yra ypač svarbūs raumenims. Sportuojantiems asmenims baltymų reikia atsistatyti po fizinio krūvio, stiprinti raumenis ir didinti jėgą. Be pakankamo baltymų kiekio mityboje raumenų augimas tampa sudėtingas, o netinkamas baltymų balansas gali sukelti raumenų irimą bei silpnumą. Todėl suprasti baltymų reikšmę ir tinkamai juos integruoti į kasdienę mitybą yra labai svarbu tiek sportininkams, tiek visiems, norintiems palaikyti gerą fizinę būklę.
Kiek baltymų reikia?
Minimalus rekomenduojamas baltymų kiekis fiziškai neaktyviems suaugusiems yra 0,8 g/kg kūnio svorio. Tačiau asmenims, siekiantiems didinti raumenų masę, rekomenduojama vartoti 1,2–1,6 g/kg.
Jei organizmas negauna pakankamai baltymų, gali prasidėti raumenų irimas, dėl ko sumažėja jėga ir ištvermė. Priešingai, pakankamas baltymų suvartojimas kartu su jėgos treniruotėmis gali skatinti liesąją kūnio masę ir raumenų augimą.
Ką rodo tyrimai?
2020 m. atlikta metaanalizė žurnale Nutrition Reviews parodė, kad baltymų suvartojimas nuo 0,5 iki 3,5 g/kg gali padėti didinti liesąją kūnio masę. Tyrimas nustatė, kad didesnis nei 1,3 g/kg baltymų kiekis duoda geriausius rezultatus, ypač kartu su jėgos treniruotėmis.
Kitas 2022 m. Sports Medicine žurnale publikuotas tyrimas nustatė, kad 1,5 g/kg baltymų kartu su fiziniu krūviu efektyviausiai didina raumenų jėgą ir masę. Tačiau pastebėta, kad poveikis stabilizuojasi ties 1,6 g/kg.
Dar vienas 2022 m. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle atliktas tyrimas rodo, kad 1,6 g/kg ar didesnis baltymų suvartojimas skatina liesosios masės didėjimą jauniems sportuojantiems asmenims, o vyresniems efektas būna silpnesnis.
Baltymai yra būtini raumenų augimui ir bendrai organizmo funkcijai palaikyti. Siekiant geriausių rezultatų, svarbu tinkamai suderinti baltymų suvartojimą su jėgos treniruotėmis. Optimalus baltymų kiekis priklauso nuo individualių veiksnių, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad 1,2–1,6 g/kg kūnio svorio baltymų yra efektyviausias intervalas raumenų augimui.
Šaltinis: https://www.medicalnewstoday.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.