Lentos pratimas yra puikus būdas stiprinti pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir kojų raumenis, gerinti laikyseną bei ištvermę. Tačiau daugeliui kyla klausimas – kiek ilgai reikia išlaikyti lentą, kad pratimas duotų tikrą naudą?
Kodėl „kiek ilgiau, tuo geriau“ – mitas
Daugelis mano, kad kuo ilgiau laikysite lentą, tuo geresni bus rezultatai. Tai dažnai verčia žmones bandyti išbūti kelias minutes, aukojant teisingą techniką. Ekspertai teigia, kad kokybė yra svarbesnė už kiekį.
Kai tik pastebite, kad jūsų forma pradeda blogėti – klubo sritis nusileidžia, nugara išlinksta, raumenys dreba – laikyti lentą ilgiau ne tik nenaudinga, bet gali sukelti traumas. Tai gali lemti:
- Traumas: ypač apatinėje nugaros dalyje ir pečių sąnariuose.
- Neteisingų judesių įtvirtinimą: smegenys įsimins klaidingą techniką, vėliau bus sunkiau atlikti pratimą teisingai.
- Nepasitenkinimą rezultatais: jei neteisingai įsitraukia raumenys, progresas bus minimalus.
Pagrindinė taisyklė – laikykite lentą tiek, kiek galite išlaikyti tobulą techniką.
Kiek sekundžių lentoje išbūti pagal treniruočių lygį
Optimalus laikas priklauso nuo jūsų treniruotumo lygio:
Pradedantiesiems:
- Laikymo laikas: 20–30 sekundžių
- Patarimas: geriau daryti kelis 20–30 sekundžių rinkinius su trumpomis pertraukėlėmis, nei vieną ilgą su neteisinga forma.
- Rinkiniai: 3–4
Vidutinio lygio sportininkams:
- Laikymo laikas: 60 sekundžių (1 minutė)
- Patarimas: jei galite išlaikyti lentą vieną minutę teisinga technika, jūsų pagrindiniai raumenys jau stiprūs.
- Rinkiniai: 2–3
Pažengusiems:
- Laikymo laikas: iki 2 minučių
- Patarimas: jei galite išbūti lentą iki dviejų minučių nepriekaištinga technika, esate aukštame lygyje. Ilgesnis laikymas nesuteiks daug naudos, verta pereiti prie sudėtingesnių lentos variacijų.
- Rinkiniai: 1–2
Dauguma ekspertų sutinka, kad daugiau nei 2 minutes laikyti lentą nėra būtina – po šio laiko raumenų stiprinimo efektyvumas mažėja, o traumos rizika didėja.
