Magnis yra vienas tų mineralų, kurių trūkumą kūnas dažnai parodo labai greitai. Jam sumažėjus gali atsirasti akių vokų trūkčiojimas, raumenų mėšlungis, nemiga ar nuolatinis nuovargis. Todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių nori žinoti, kiek jo iš tiesų reikia kasdien.
Magnio poreikis nėra vienodas visiems, jis kinta pagal amžių, lytį, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Vaikystėje jo reikia augimui, paauglystėje intensyviam vystymuisi, o suaugus dažniau svarbus tampa streso ir fizinio krūvio fonas. Dėl to vienos universalios dozės nėra.
Svarbu suprasti, kad per mažas ar per didelis kiekis gali sukelti nemalonių padarinių. Tinkama paros norma padeda palaikyti raumenų darbą, nervų sistemą ir širdies ritmą. O stebint savijautą galima laiku pastebėti, kada magnio reikėtų daugiau.
Magnio vaidmuo organizme
Magnis dalyvauja daugiau nei trijuose šimtuose medžiagų apykaitos procesų. Jis reguliuoja raumenų ir nervų darbą, padeda stabilizuoti kraujospūdį, palaiko širdį ir prisideda prie energijos gamybos. Be jo sunkiau kalbėti apie gerą miegą, regeneraciją ar atsparumą stresui.
Nors magnio yra daugelyje maisto produktų, iš jų jis pasisavinamas nevienodai. Jo randame riešutuose, kakavoje, žaliose daržovėse, pilno grūdo produktuose ir mineraliniame vandenyje. Todėl paros normos yra aiškiai apibrėžtos ir skiriasi pagal amžių bei lytį.
Magnis vaikams ir paaugliams
Kūdikiams magnio poreikis auga sparčiai, pradžioje jie gauna apie 30 miligramų su motinos pienu ar mišiniu. Plečiant mitybą ši suma didėja, o nuo septinto iki dvylikto mėnesio reikia maždaug 70 miligramų per dieną. Tai atitinka intensyvų nervų sistemos brendimą.
Toliau poreikis didėja kartu su augimu ir kaulų vystymusi. Mažiems vaikams iki trejų metų dažniausiai reikia apie 80 miligramų, o darželinukams ir pradinukams apie 140 miligramų. Paauglystėje šuolis didžiausias, merginoms rekomenduojama apie 360 miligramų, vaikinams apie 410 miligramų.
Suaugusieji ir vyresnio amžiaus žmonės
Po paauglystės magnio poreikis stabilizuojasi, bet išlieka skirtumas tarp lyčių. Dvidešimties metų moterims paprastai reikia apie 310 miligramų per dieną, vyrams apie 400 miligramų. Vėliau normos šiek tiek auga iki maždaug 320 miligramų moterims ir 420 miligramų vyrams.
Vyresniame amžiuje rekomendacijos iš esmės panašios, tačiau dažniau pasitaiko prastesnis mineralų įsisavinimas. Todėl net ir valgant tinkamai gali atsirasti trūkumas. Dėl šios priežasties vyresniems žmonėms verta reguliariai pasitikrinti magnio kiekį kraujyje.
Kada reikia daugiau magnio?
Standartinės normos yra atspirties taškas, bet kai kurios situacijos poreikį padidina. Daugiau magnio gali reikėti sergant lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui antro tipo diabetu ar žarnyno sutrikimais, kai prastėja įsisavinimas. Tokiais atvejais papildai turėtų būti vartojami tik prižiūrint gydytojui.
Magnio daugiau išeikvoja ir intensyviai sportuojantys žmonės, nes su prakaitu prarandama dalis mineralų. Panašiai veikia ilgalaikis stresas, kuris didina magnio netekimą ir stiprina nuovargį ar nervinę įtampą. Kartais jis taikomas ir migrenai ar miego problemoms lengvinti, bet didesnės dozės turi būti derinamos su specialistu.
Trūkumas, perteklius ir kontrolė
Magnio trūkumas pasireiškia raumenų trūkčiojimu, blauzdų mėšlungiu, dilgčiojimu galūnėse, širdies permušimais ar nuotaikų svyravimais. Dažnai prisideda irzlumą, susikaupimo sunkumus ar prastą užmigimą. Tai signalai, kad verta peržiūrėti mitybą ar pasitarti su gydytoju.
Perteklius pasitaiko rečiau, bet dažniausiai susijęs su netinkama papildų doze. Jis gali mažinti kraujospūdį, trikdyti širdies ritmą, silpninti raumenis, sukelti vidurių užkietėjimą ar šlapinimosi sutrikimus. Patikimiausias būdas įvertinti situaciją yra kraujo tyrimas, pagal kurį gydytojas sprendžia dėl mitybos ar papildų poreikio.
