Norint ryte pabusti žvaliems ir kupiniems energijos, ypač svarbi tampa vakaro rutina. Tai, ką darome likus kelioms valandoms iki miego, tiesiogiai veikia miego kokybę ir organizmo gebėjimą atsigauti. Atsisakius tam tikrų įpročių ir įvedus raminančius ritualus, galima reikšmingai pagerinti savijautą jau kitą dieną.
Vienas svarbiausių dalykų – kofeino vartojimo ribojimas vakare. Įrodyta, kad kofeinas trumpina gilaus miego fazę, kuri būtina visaverčiam poilsiui. Kadangi jis organizme gali išlikti aktyvus nuo kelių iki net dvylikos valandų, rekomenduojama kofeino nevartoti bent aštuonias valandas iki miego.
Ne mažiau svarbi ir vakarinė mityba. Vėlyva bei soti vakarienė apsunkina virškinimą ir dažnai pablogina miego kokybę, todėl ryte jaučiamas sunkumas ir nuovargis. Geriausia rinktis lengvesnius patiekalus ir valgyti anksčiau, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą iki atsigulimo.
Vis dėlto nereikėtų eiti miegoti ir visiškai alkaniems. Jei prieš miegą juntamas alkis, tiks nedidelis lengvas užkandis, turintis baltymų ir skaidulų. Tai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir netrikdo naktinio poilsio.
Alkoholio vartojimas vakare taip pat daro didelę įtaką miegui. Nors jis gali padėti greičiau užmigti, alkoholis išbalansuoja miego struktūrą ir fazes. Dėl to ryte dažnai jaučiamas nuovargis, prastesnė koncentracija, galvos „migla“, be to, organizmas gali patirti lengvą dehidrataciją.
Likusias porą valandų iki miego verta skirti šviesos mažinimui. Pritemdytas apšvietimas ir ribojamas ekranų naudojimas padeda organizmui pradėti gaminti melatoniną – hormoną, atsakingą už užmigimą. Šviesa tiesiogiai veikia vidinį biologinį laikrodį, todėl ryškus apšvietimas vakare siunčia smegenims signalą, kad dar laikas būti budriems.
Prieš miegą naudinga turėti trumpą atsipalaidavimo ritualą. Net dešimt minučių ramios veiklos – lėto kvėpavimo, tempimo pratimų, meditacijos ar šilto dušo – padeda sumažinti streso hormonų kiekį. Taip nervų sistema lengviau persijungia iš aktyvios būsenos į poilsio režimą.
Reguliarus miego grafikas taip pat yra vienas svarbiausių energingo ryto pagrindų. Einant miegoti ir keliantis panašiu metu kasdien, organizmui lengviau pasiekti gilaus miego fazes ir užtikrinti rekomenduojamas septynias–devynias valandas poilsio. Nereguliarus režimas neretai lemia miego trūkumą net ir tuomet, kai lovoje praleidžiama pakankamai laiko.
Ryto savijautą stipriai veikia ir pirmosios minutės po pabudimo. Kuo greičiau gavus natūralios dienos šviesos, organizmas greičiau slopina mieguistumą skatinančius hormonus. Tai padeda greičiau „įsijungti“ budrumui ir sustiprina natūralų miego–budrumo ritmą visai dienai.
