Metabolizmas – tai visuma procesų, kurių metu organizmas maiste esančią energiją paverčia kūnui reikalingu „kuru“. Metabolizmo greičiui įtakos turi paveldimumas ir amžius, tačiau ne mažiau svarbūs ir kasdieniai įpročiai: ką valgome, kaip dažnai valgome, kiek judame ir kaip miegame.
Per mažas skaidulų kiekis, gausus paprastųjų angliavandenių bei transriebalų vartojimas gali lėtinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalinio audinio kaupimąsi. Tai ypač būdinga stipriai perdirbtiems užkandžiams – tiek saldiems, tiek sūriems.
Tokie produktai dažniausiai turi daug kalorijų, bet mažai skaidulų. Suvalgyti paskubomis, jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o netrukus po to seka staigus energijos kritimas. Organizmas vėl prašo „papildymo“, todėl automatiškai dažniau užkandžiaujame ir per dieną surenkame gerokai daugiau kalorijų, nei iš tiesų reikia.
Stabili medžiagų apykaita „mėgsta“ reguliarius, subalansuotus valgymus, pakankamą skysčių kiekį ir produktus, kurie virškinami lėčiau. Tokie patiekalai ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti staigių alkio bangų.
Metabolizmą veikia ir gyvenimo būdas. Sėdimas darbas, mažas fizinis aktyvumas, miego trūkumas ir lėtinis stresas mažina kasdienes energijos sąnaudas, tačiau kartu didina potraukį kaloringiems užkandžiams. Taip patenkame į užburtą ratą: valgome, nes esame pavargę ir įsitempę, o kuo dažniau užkandžiaujame, tuo labiau išsibalansuoja apetitas ir lėtėja medžiagų apykaita.
Metabolizmo pokyčiai retai įvyksta per vieną dieną. Dažnai net nepastebime, kad būtent smulkūs kasdieniai pasirinkimai – ypač tai, ką suvalgome tarp pagrindinių valgymų – tyliai prideda kalorijų ir išderina alkio bei sotumo pojūtį.
Analizuodama savo mitybą supratau, kad didžiausia problema buvo ne pagrindiniai patiekalai, o „nekaltos“ užkandėlės. Kai iš raciono išbraukiau penkias konkrečias užkandžių rūšis, svoris pagaliau pajudėjo žemyn.
Čia kalbama ne apie griežtus draudimus, o apie sąmoningus pasirinkimus. Supratus, kaip tam tikri produktai veikia organizmą, juos lengviau pakeisti tinkamesnėmis alternatyvomis. Tuomet medžiagų apykaita tampa stabilesnė, o alkis nebeužklumpa kas valandą.
5 užkandžiai, trukdantys numesti svorio
Atsisakius būtent šių penkių užkandžių tipų, pokytis buvo didžiausias. Nereikėjo kardinaliai keisti gyvenimo – tiesiog pastebėjau, kad nebenoriu nuolat „kažko pakramsnoti“, o alkis tapo ramesnis ir labiau prognozuojamas. Šalutinis efektas – per kelias savaites numečiau 5 kilogramus ir jaučiausi gerokai lengvesnė.
1. Traškučiai ir sūrūs užkandžiai su transriebalais
Bulvių traškučiai, krekeriai, lazdelės, sūrūs riešutų ar kitokie mišiniai neretai gaminami naudojant hidrintus (kietintus) riebalus. Tokie riebalai gali mažinti ląstelių jautrumą insulinui ir skatinti uždegiminius procesus organizme. Tai derinys, kuris ne tik kenkia sveikatai, bet ir gali lėtinti medžiagų apykaitą.
Be to, šiuose užkandžiuose beveik nėra skaidulų, todėl sotumo jausmas trunka trumpai. Juos lengva suvalgyti „nepastebimai“ – pavyzdžiui, visą pakelį, taip suvartojant šimtus „tuščių“ kalorijų, kurios organizmui nesuteikia vertingų maistinių medžiagų.
2. Saldūs batonėliai ir sausainiai iš baltų miltų
Batonėlis „prie kavos“ ar keli sausainiai po pietų gali atrodyti menkniekis, tačiau dažniausiai tai yra cukraus, rafinuotų (baltų) miltų ir riebalų derinys. Tokia kombinacija greitai sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje, po kurio seka greitas energijos kritimas. Rezultatas – dar viena saldumynų užgaida.
Reguliariai užkandžiaujant tokiais produktais, išsibalansuoja apetitas ir tampa sunku išlaikyti kalorijų deficitą, reikalingą norint mažinti svorį. Atrodo, kad „valgome nedaug“, tačiau dienos pabaigoje bendras kalorijų kiekis gali būti gerokai per didelis.
3. „Skysti užkandžiai“: saldinti ir energiniai gėrimai
Spalvoti gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldūs nektarai ar stipriai saldintos sultys – tai kalorijos, kurių beveik nejaučiame. Jos nesuteikia sotumo, tačiau per trumpą laiką į organizmą patenka didelis cukraus kiekis.
Organizmas tokius gėrimus priima kaip greitą energijos „injekciją“: žvalumas trunka neilgai, o perteklius lengvai kaupiamas riebalų pavidalu. Tokius gėrimus verta keisti vandeniu ar nesaldintomis žolelių arbatomis. Be to, net ir nedidelis skysčių trūkumas gali neigiamai veikti savijautą, todėl pakankamas vandens kiekis kasdienybėje yra svarbus.
4. „Fit“ batonėliai, paruošti glotnučiai ir kokteiliai
Užrašai „fit“, „protein“, „sport“, „be kaltės“ dažnai klaidina. Grūdų batonėliai, paruošti glotnučiai ar gamykliniai baltyminiai kokteiliai neretai turi nemažai cukraus, sirupų, tirštiklių ir kitų priedų.
Teoriškai tai turėtų būti sveikesnė deserto alternatyva, tačiau praktikoje tokie produktai pagal kalorijų kiekį dažnai prilygsta mažam, pilnaverčiam patiekalui. Jei juos vartojame „prie kažko“, o ne vietoje vieno iš valgymų, dienos kalorijų suma lengvai viršija poreikį, ir svoris nebekrenta, nors subjektyviai atrodo, kad maitinamės „sveikiau“.
5. Per didelės riešutų, riešutų sviesto ir džiovintų vaisių porcijos
Tai vienos klastingiausių užkandžių kategorijų. Riešutai, riešutų sviestas ir džiovinti vaisiai iš tiesų vertingi: juose gausu vitaminų, mineralų, gerųjų riebalų ir skaidulų. Vis dėlto jie yra ir itin kaloringi.
Nedidelė riešutų sauja ar keli šaukštai riešutų sviesto gali turėti tiek kalorijų, kiek sotus patiekalas. Jei tokiais produktais užkandžiaujame kelis kartus per dieną – dirbdami, žiūrėdami filmą ar tiesiog iš įpročio – bendras kalorijų balansas greitai išsiderina. Tuomet svoris gali nejudėti, nors atrodo, kad jau seniai atsisakėme traškučių ir saldainių.
Praktiškiausia šiuos produktus laikyti planuotos mitybos dalimi: įmaišyti į košę, dėti į salotas, naudoti kaip pusryčių dalį arba rinktis kaip užkandį su aiškiai apibrėžta porcija, o ne kramsnoti „šiaip sau“ tarp valgymų.
Pokyčiams reikia laiko
Organizmui dažniausiai prireikia kelių savaičių, kad prisitaikytų prie naujų mitybos įpročių. Lygiagrečiai verta pasirūpinti miego kokybe: nuolat neišsimiegantys žmonės dažniau renkasi kaloringus, riebalų ir cukraus gausius užkandžius, o savijauta ir alkio kontrolė tampa prastesnė.
Derinant sąmoningesnius mitybos pasirinkimus su kokybišku miegu ir bent vidutinio intensyvumo fiziniu aktyvumu, galima apčiuopiamai pagerinti savijautą ir stabilizuoti medžiagų apykaitą negriebiant drastiškų, alinamojo pobūdžio dietų.
Jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Vis dėlto daugeliui sveikų žmonių net ir kelių „probleminių“ užkandžių atsisakymas yra paprastas, namuose lengvai įgyvendinamas žingsnis, padedantis medžiagų apykaitai veikti stabiliau ir efektyviau.
