Kiaušiniai – puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau kyla klausimas: ar sveikiau valgyti kietai, ar minkštai virtus kiaušinius? Tiek kietai, tiek minkštai virti kiaušiniai išlaiko didelę dalį savo maistinių medžiagų.
Tačiau virimo būdas gali šiek tiek paveikti tam tikrų maistingųjų medžiagų kiekį ir biologinį prieinamumą. Kietai virti kiaušiniai gali būti lengviau virškinami kai kuriems žmonėms, o minkštai virti – išlaiko švelnesnę tekstūrą ir gali būti skanesni.
Optimalus virimo būdas priklauso nuo individualių pageidavimų ir sveikatos būklės. Konsultuotis su gydytoju ar dietologu rekomenduojama, jei turite specifinių mitybos reikalavimų ar sveikatos problemų.
Kuo kiaušiniai mums naudingi?
Kiaušiniai – vertingas maistas, kurio nauda sveikatai yra neginčijama, jei neturite alergijos kiaušiniams.
Vienoje porcijoje (apie 100g) yra net 11 g baltymų, taip pat gausu organizmui būtinų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas pats nesintetina.
Kiaušiniai yra puikus B, A ir D grupės vitaminų bei mineralų, tokių kaip fosforas, selenas, cinkas ir kalcis, šaltinis. Dėl šios maistinės vertės kiaušiniai rekomenduojami kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.
Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis, todėl rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu ar gydytoju, kad nustatytumėte optimalų kiaušinių vartojimo kiekį.
Kiaušinių nauda metantiems svorį
Kiaušiniai gali būti naudingi norintiems numesti svorio. Viename kiaušinyje yra tik apie 75 kalorijos, tačiau jis pasižymi didele maistine verte, aprūpindamas organizmą baltymais, vitaminais ir mineralais.
Be to, kiaušiniai pasižymi dideliu sotumo jausmu, todėl padeda mažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau svarbu nepamiršti, kad svorio metimas priklauso nuo subalansuotos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo.
Kiaušiniai yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, tačiau neturėtų būti laikomi vieninteliu svorio metimo sprendimu. Konsultacija su dietologu padės sudaryti individualų mitybos planą, tinkantį jūsų poreikiams.
Cholesterolio kiekis kiaušiniuose
Nors 100 gramų kiaušinių yra daugiau nei 370 mg cholesterolio, tai nebūtinai reiškia padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalų poveikį kraujo cholesterolio lygiui, kurį daugiausia lemia kepenų gaminama cholesterolių kiekis.
Kiaušiniuose yra nedaug sočiųjų riebalų, kurie yra pagrindinė blogojo cholesterolio kaupimosi priežastis. Be to, kiaušiniuose esantis lecitinas padeda užkirsti kelią riebalų kaupimuisi ant kraujagyslių sienelių.
Taigi, sveikiems žmonėms kiaušiniai, dėl savo maistinės vertės, yra rekomenduojami. Svarbu atkreipti dėmesį, kad didelis blogojo cholesterolio kiekis gali atsirasti, kai kiaušiniai ruošiami su dideliu kiekiu riebalų (pvz., kepti su sviestu ar taukais) arba valgomi kartu su riebiais produktais (pvz., šonine).
Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų arba aukštą cholesterolio kiekį, pasikonsultuokite su gydytoju dėl tinkamo kiaušinių vartojimo kiekio jūsų mitybos racione.
Kurie kiaušiniai vis dėlto sveikesni?
Sveikesnis kiaušinių virimo būdas: minkštai virti kiaušiniai išlaiko daugiau maistingųjų medžiagų nei kietai virti, nes ilgesnis terminis apdorojimas mažina jų maistinę vertę.
Optimalus virimo laikas yra 4-5 minutės. Minkštai virti kiaušiniai taip pat yra geriau virškinami. Nepamirškite kruopščiai nuplauti kiaušinių prieš verdant, siekiant sumažinti salmonelės infekcijos riziką.
Nuo ko priklauso kiaušinių skonis?
Kiaušinių skonis tiesiogiai priklauso nuo vištų mitybos. Laisvai laikomų vištų kiaušiniai dažnai būna skanesni, nes jų racionas yra įvairesnis ir turtingesnis nei narvuose laikomų vištų.
Pavyzdžiui, vištoms lesinant žalumynus, tokius kaip kopūstai ar špinatai, kiaušinių trynių spalva būna tamsesnė, o skonis – sodresnis, nei vištų, kurioms duodamas vienodas pašaras.
Kaip panaudoti kiaušinius savo kasdienėje mityboje?
Kiaušinius į savo mitybą galite įtraukti įvairiais būdais. Pasak mitybos ekspertų geriausia juos valgyti ryte, kad suteiktų ilgesnį sotumą atba, pavyzdžiui, po intensyvios treniruotės padėsiančios gauti raumenims reikalingų baltymų.
- Pusryčiai. Klasikinis variantas – kepti, virti, omletas, kiaušinienė, kiaušinių apkepas. Galima derinti su daržovėmis, sūriu, mėsa ar kitais ingredientais.
- Pietūs ir vakarienė. Kiaušiniai puikiai tinka salotoms (virti, kietai virti, kaip užkandis), omletui su daržovėmis, kiaušinienėms, užtepėlėms ant duonos.
- Užkandžiai. Kietai virti kiaušiniai – puikus baltymų šaltinis tarp valgymų.
Eksperimentuodami su įvairiais receptais rasite savo mėgstamiausius būdus įtraukti kiaušinius į kasdienį racioną. Atminkite, kad svarbu įvairovė ir subalansuotas mitybos planas.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.