Lašiša ir tunas yra vienos populiariausių žuvų mūsų mityboje. Nors abi atrodo sveikos, mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad jų Omega-3 riebalinių rūgščių kiekis labai skiriasi. Tinkamai pasirinkta žuvis gali ne tik pagerinti širdies sveikatą, bet ir sustiprinti smegenų funkcijas.
Kuri žuvis turi daugiau Omega-3 riebalinių rūgščių?
Lašiša išsiskiria daug didesniu Omega-3 kiekiu – vienoje porcijoje yra apie 1,83 g, tuo tarpu tunas turi vos 0,1 g. Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos organizmui, nes jos palaiko širdies ir smegenų sveikatą, gerina kognityvines funkcijas ir mažina uždegimus. Suaugusios moterys per dieną turi suvartoti apie 1,1 g Omega-3, o vyrai – 1,6 g.
Yra kelios pagrindinės Omega-3 rūšys:
- ALA (alfa-linoleno rūgštis) – stiprina širdies sveikatą;
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – palaiko smegenų ir akių funkcijas;
- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – gerina širdies ir smegenų veiklą, mažina uždegimą, prisideda prie bendros sveikatos.
Reguliariai vartojant žuvis, turinčias Omega-3, galima sumažinti širdies ligų riziką, skatinti vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi nėštumo metu, palaikyti pažinimo funkcijas ir net palengvinti reumatoidinio artrito simptomus.
Žuvų saugumas ir gyvsidabrio kiekis
Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į Omega-3, bet ir į gyvsidabrio kiekį žuvyje. Gyvsidabris kaupiasi priklausomai nuo žuvies kilmės, laikymo ir auginimo sąlygų. Tyrimai rodo, kad saugiausios yra fermose auginamos žuvys:
- Fermose auginama lašiša – 18,1 μg/kg;
- Laukinė lašiša – 56,3 μg/kg;
- Šviežias tunas – 340 μg/kg;
- Konservuotas tunas – 77 μg/kg.
Todėl dažniau rekomenduojama rinktis fermose auginamą lašišą, ypač nėščioms moterims ir vaikams.
Skonis ir paruošimo galimybės
Lašiša pasižymi švelniu, šiek tiek saldoku skoniu ir minkšta tekstūra. Ji puikiai tinka kepti, virti ar troškinti. Tuo tarpu tunas turi mėsingą, tvirtą tekstūrą, todėl tinka beveik bet kokiam gaminimo būdui – nuo grilio iki kepimo orkaitėje.
Renkantis žuvį, svarbu atsižvelgti tiek į Omega-3 kiekį, tiek į gyvsidabrio koncentraciją, taip pat į skonį ir paruošimo galimybes. Lašiša išsiskiria didžiausia nauda sveikatai, o tunas labiau tinka tiems, kurie mėgsta tvirtą tekstūrą ir mėsingą skonį.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
