Sporto pratimai lieknesnėms kojoms ir klubams

Liekni ir gražūs klubai – daugelio moterų svajonė. Norint savo kojoms ir klubams suteikti patrauklumo, būtina žinoti, kaip juos prižiūrėti ir kokie pratimai sėdmenims, klubams ir kojoms yra veiksmingiausi.

Ko gero visoms žinoma, kad geriausią efektą galima pasiekti derinant subalansuotą mitybą ir fizinių krūvių kompleksą. Nereikia stengtis iš pat pradžių apkrauti save nepakeliamo sunkumo pratimais, juk visiškai pakanka keleto efektyvių pratimų, suteikiančių kojoms dailią formą ir išvaduojančių nuo celiulito.

Klubai sunkiausiai pasiduoda lieknėjimui, būtent todėl jiems reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Užsiėmimai turėtų trukti ne trumpiau nei 45 minutes. Atlikdama pratimus nesulaikyk kvėpavimo, kvėpuok laisvai ir ramiai.

Pratimai klubams

• Stovime tiesiai, rankas laikome ant liemens, pusiau sulenktą per kelį koją kuo lėčiau, tuo geriau, keliame ir ištiesiame į priekį. Su kiekviena koja pakartojame 8 kartus. Darom 15 sekundžių pertrauką ir vėl kartojame. Tokiu būdu atliekame 8 serijas.
• Priekinės klubų pusės ir sėdmenų raumenų patempimui atliekame įtūpstus į priekį. Rankas laikome ant klubų, įtūpstus atliekame kaitaliodamos kojas.
• Vidiniai klubų raumenys stiprinami taip: atsigulame ant nugaros ir plačiai į šonus ištiesiame aukštyn iškeltas kojas. Atliekant šį pratimą svarbu stebėti, kad kojos nesvirtų nei į priekį, nei atgal.
• Gulint horizontalioje padėtyje, rankas padedame ant sėdmenų, o kojas ištiesiname. Keliame kojas aukštyn, jas išskėsdamos ir vėl suglausdamos, kojų raumenys turi būti pastoviai įtempti.
• Iš padėties atsiklaupus, rankas nuleidžiame ir ištiesiame pėdas. Nusileidžiame į dešinę šalia pėdų, kūno korpusą palenkdamos į kairę. Rankos ištiestos priešais save. Į pradinę padėtį sugrįžtame staigiu judesiu. Į abi puses pratimą atliekame po 10 kartų.
• Iš sėdimos padėties – kojos plačiau pečių pločio, kojų pirštai pasukti į išorę. Rankas laikome tiesiai. Lėtai, įtempdamos klubų ir sėdmenų raumenis, prisėdinėjame. Prisėdant, būtina kelioms sekundėms užsilaikyti ir su jėga atsistoti. Pakartojame po 10 kartų, 3 serijas.
• Gulamės ant dešinio šono, atsiremdamos ant per alkūnę sulenktos rankos, viršutinę koją sulenkiame per kelį ir užmetame ją į priekį, apatinę koją keliame kaip galima aukščiau. Su kiekviena koja atliekame po 8 kartus, 2 serijas. Puikus pratimas vidinės klubų dalies treniravimui.

Pratimai kojoms

• Kojų liekninimui, atsistojame ant kairiojo kelio ir remiamės ant ištiestų rankų. Su dešine koja darome mostus į dešinę ir atgal, tada ištiesiname koją ir pirštų galais paliečiame grindis. Pakeliame koją ir darome judesius ratu aukštyn ir į kairę, o po to – į dešinę ir žemyn. Darom 10 kartų be sustojimo. Kojos nesulenkiame ir neišsilenkiame per juosmenį. Tą patį pakartojame su kaire koja.
• Produktyviausiai pratimai atliekami iš padėties gulint. Tad atsigulame ant šono. Viršutinę koją sulenkiame, uždedame ją ant apatinės, pakeliame ir nuleidžiame. Kartojame 10 kartų, apsiverčiame ant kito šono ir pakartojame tą patį.
• Sulenkiame kojas per kelius, pečių plotyje, rankas dedame atgal ir sulenkiame per alkūnes, išlenkiame dubenį į priekį ir bandome pasikelti ant pirštų. Tokioje padėtyje užsilaikome kelioms sekundėms ir kartojame 10 kartų.
• Riebalų sankaupų nuo išorinės klubų pusės mažinimui: iš padėties gulint, ištiestą koją pakeliame į viršų, pirštus tempiame į save. Padarius 8 kartus, keičiame koją.