Martynas Gedvila
„Miegas skirtas ištižėliams“, – kažkada pasakė garsioji „geležinė ledi“ Margaret Thatcher, kuri gyrėsi, kad jai pakanka viso labo 4 valandų miego per naktį. Daugelis greičiausiai jai paprieštarautumėte: didelis gyvenimo tempas šiais laikais ypač vargina, tad miegas nuo to tampa dar saldesnis. Tačiau ką daryti tiems, kurie nesudeda bluosto net po labai varginančios dienos?
Apie nemigą, vieną dažniausių miego sutrikimų, mums papasakojo Vilniaus miesto klinikinėje ligoninėje esančios Miego sutrikimų diagnostikos laboratorijos specialistė, gydytoja neurologė Raminta Masaitienė.
Remiantis tarptautine klasifikacija, yra 90 skirtingų miego sutrikimų ir daugiau nei trečdalį jų sudaro tokie, kurių bendras požymis yra nemiga. Pasak specialistės, pirmiausia reikėtų atskirti, ar ji pirminė, ar antrinė – t. y., ar nemiga yra su kitais Jūsų negalavimais nesusijusi problema, ar visgi tai tik vienas iš simptomų, kuris yra kokio nors kito sutrikimo, pvz., depresijos ar plaučių ligos, požymis. Jei nemiga antrinė, reikėtų nustatyti ir gydyti pagrindinę priežastį, bet, jei to nepakanka, atskirą dėmesį teks skirti ir nemigai.
Nemiga sergate, jei atitinkate visas šio apibrėžimo dalis:
1) sunku užmigti arba pabundate dažnai ar labai anksti ryte
2) miegate mažiau nei 6 val. per naktį
3) tai kartojasi daugiau nei 3 kartus per savaitę
4) tai trunka daugiau nei mėnesį
5) tai reikšmingai veikia Jūsų gyvenimo kokybę.
„Nemiga gali būti ne tik psichikos, bet ir kitokių ligų, pavyzdžiui, somatinių, tokių kaip širdies.jpg)
nepakankamumas, požymis. Ją sukelti gali naktį pažadinantys priepuoliai, kojų tinimas, bronchinės astmos simptomai, taip pat vaistų šalutinis poveikis arba tokios medžiagos, kaip alkoholis. Žmonės dažnai sako, kad alkoholis jiems padeda užmigti, bet yra kiek kitaip. Iš tiesų jis neigiamai veikia miego struktūrą – tarkim, alkoholikams būdinga gan sunki nemiga“, – paaiškino R. Masaitienė.
Normali darbingo amžiaus suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7–8 val. Genetika lemia, kad vieniems jo reikia kiek daugiau, kitiems – mažiau, tačiau nustatyta, kad nuolat miegant mažiau nei 4 val. arba daugiau nei 9,5 val. yra kenkiama sveikatai. Taigi, naktibaldoms, mėgstantiems už sunkius darbo savaitės rytus atsigriebti savaitgalį, reikėtų susimąstyti.
„Nemiga kenkia darbo ir gyvenimo kokybei: žmogus lėčiau priima sprendimus, negali susikaupti, tampa užmaršus, daro daugiau klaidų. Tyrimai nustatė, kad nuo užsitęsusios nemigos žmonės labiau linkę į priklausomybės ligas bei keturiskart labiau rizikuoja susirgti depresija. Neišsimiegojęs žmogus yra nevisavertis, dažniau gali pakliūti į nelaimingus atsitikimus, eismo įvykius. Nuo miego labai priklauso ir imuninė bei endokrininė sistema: išauga rizika susirgti infekcinėmis ligomis arba pabloginti esamos lėtinės ligos situaciją ir sukelti daug kitų problemų“, – įspėjo gydytoja.
Paklausta apie laboratorijoje apsilankančių žmonių nusiskundimus, R. Masaitienė pasakojo, kad jų būna pačių įvairiausių – nuo nemigos iki mieguistumo dieną, kuris dažnai yra kitų sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, požymis. Miego apnėja kamuoja knarkiančius: miegant kelioms akimirkoms sustabdomas kvėpavimas ir tai kartojasi daug kartų per naktį, todėl žmogus neišsimiega. Pašnekovės teigimu, vienas populiariausių sutrikimų Lietuvoje yra lunatizmas (vaikščiojimas miegant).
„Dar viena didelė grupė – miego budrumo, režimo arba ritmo sutrikimai. Jie būdingi dirbantiems naktinį, pamaininį darbą, pasitaiko ir vadinamosios „studentų ligos“ atvejų: studentai gali sau leisti nemiegoti iki vėlumos, pvz., iki 2 val. nakties, o po to keltis 10 val. ir jaustis gerai. Tačiau baigus studijas reikia sugrįžti į socialinį ritmą, o tai darosi sudėtinga dėl vėlyvo miego sutrikimo sindromo“, – sakė neurologė.
Jei kas nors drumsčia Jūsų naktinį poilsį, prieš griebiantis vaistų reikėtų nustatyti tikslią sutrikimo priežastį. „Dažniausiai žmogus pasiskundžia „Blogai miegu“ ir tikisi gauti kokį nors vaistą arba, dar blogiau, ką nors vartoja vien todėl, kad tai padėjo jo kaimynei. Tai – didžiausia klaida, nes kas padėjo vienam, gali labai pakenkti kitam. Tarkim, migdomieji vaistai, paskirti sergančiam miego apnėja, gali pabloginti padėtį, kadangi jie atpalaiduoja raumenis“, – sakė R. Masaitienė.
Miego sutrikimų diagnostikos laboratorijoje apsilankę pacientai konsultacijų metu papasakoja apie savo problemą ir užpildo specialias anketas, skirtas tam tikriems požymiams patikslinti: nurodo, ar juos kamuoja nerimas, depresija, mieguistumas, kokio jis laipsnio ir t. t. Pasak gydytojos, kartais pasikliauti vien savo vertinimu negalima. Galbūt Jums atrodo, kad miegojote vos 3 valandas, bet iš tiesų apsirinkate: jei tarp pabudimų naktį yra mažiau nei valanda, smegenys gali neužfiksuoti, kad tuo metu miegojote.
Tokiais atvejais, jei sutrikimo kaltininkas lieka neišaiškintas, daromas polisomnigrafinis tyrimas. Pacientai vieną naktį praleidžia laboratorijoje, kur registruojami jų bioelektriniai signalai – elektroencefalograma, akių judesiai, apatinis žandikaulio tonusas (miego stadijoms nustatyti), širdies darbas, knarkimas, kvėpavimas, įsotinimas deguonimi, periodiniai kojų judesiai ir t. t. Ryte pacientas gali eiti namo, o gydytojas išnagrinėja visą jo tyrimą. Specialistai vėliau pateikia savo išvadas, o pacientui belieka nutarti, ką daryti toliau – kokius vaistus vartoti ir kokių priemonių imtis.
Patarimais, kaip lengviau užmigti ir nugalėti nemigą, dalijasi britų aktorius ir muzikantas MARK RICE-OXLEY
Kai sergi nemiga, laikas tarp 22.30 ir 23.30 val. yra lyg aukso amžius, kurį norisi branginti amžinai. Tai metas, kai dar yra vilties, kad staiga pranyksi į niekur ir tave pabudins paukščių čiulbesys, pienininkai bei į kambarį įsėlinusi aušra. Antrą valandą nakties viskas pasidaro siaubinga. Jei nemiga tęsiasi kasnakt, pradedi savęs klausinėti: „Kodėl aš? Ką padariau, kad to nusipelnyčiau?“ Toks mąstymas visiškai neatitinka tikrovės, bet tuo metu atrodo tarsi atėjo pasaulio pabaiga.
Kuo labiau stengiesi užmigti, tuo sunkiau tą padaryti. Jei versi save snūduriuoti, nepavyks – miegas yra refleksas, kuris vyksta be pastangų. Išbandžiau viską. Kai kas padeda – pavyzdžiui, vaistai, bet jie netinka kaip ilgalaikis sprendimas, antraip viena bėda lengvai pavirs dviem.
Galima šiek tiek pakeisti savo įpročius: pvz., lovą naudoti tik miegui, nesigulti, kol neapėmė mieguistumas, prieš miegą vengti televizoriaus arba įdomių knygų. Išbandykite karštą vonią, gerkite karštą pieną, dieną (ne vakarą) praleiskite aktyviai. Miegamajame turi būti tamsu ir vėsu. Jei neisite miegoti po 20 minučių, nesigulkite. Ryte kelkitės visada tuo pačiu metu – pabudę nedrybsokite. Antroje dienos pusėje venkite alkoholio, kofeino ir cigarečių.
Iš asmeninės patirties galiu pridėti dar trejetą dalykų. Pirmasis – meditacija. Pusvalandis meditavimo gali sulėtinti širdies ritmą ir labai nuraminti. Sakoma, kad kelis mėnesius medituodami galime paskatinti neurologinius pokyčius. Be to, kvėpavimo pratimai, kai gulite ir mąstote apie savo įkvėpimus ir iškvėpimus, gali padėti užmiršti nerimą.
Kitas dalykas: nustokite galvoti. Tai labai sunku, bet, jei sustabdysite proto „transliuojamą“ keistą propagandos, įspūdžių, prisiminimų, fantazijų, baimių ir kurstymų mišinį, įsileisite tuštumą, kuri labai gimininga miegui.
Galiausiai – susitaikykite. Sunkiausia ir vertingiausia pamoka. Mums nutinka blogų dalykų, bet jie niekis, palyginti su tuo, ką patys sau padarome nuolat subjektyviai vertindami („Turėčiau miegoti“), lygindami save su kitais („Žmona ir vaikai miega, kodėl aš ne?“) ir keldami sau negailestingus reikalavimus („Jei neišmiegosiu 8 valandų, rytoj būsiu išsekęs“). Susitaikykite, kad toks mąstymas nenaudingas. Verčiau pasakykite sau: „Šiuo metu nelabai gerai miegu, bet man tai nepakenks. Mano kūnas miegos, kai jam to vėl reikės“. Kaskart kai kamuojuosi naktį galvodamas, kad nemiga man kenkia, aš neužmiegu. O jei naktį atsigulęs galvoju: „Esu toks, koks esu, ir čia nieko nepadarysi“, miegas ateina lengviau.
(Parengta pagal „The Guardian“)
Šis straipsnis publikuotas liepos mėnesio „Laikas.lt“ žurnale tema TŪSAI, kurį galite rasti Vilniaus, Kauno ir Šiaulių viešose vietose arba čia. Kiti numerio straipsniai:
.jpg)
Tomas Boo apie naktinį gyvenimą Lietuvoje: „Čia yra daugiau jausmo.“
Narkotikai reivo kultūroje
Tikriname, kaip Jonas (Jovani) pažįsta Rolandą ir atvirkščiai
„Parking Lot Guys“, arba kaip blondinė aplink automobilius sukiojosi
Ar jauti pramogų nuovargį, arba Juodosios Džiaugsmo Skylės efektas
Nelegalūs vakarėliai – laisviems, bet turtingiems
Vakarėliai kino filmuose
Pasivaikščiojimas po naktines Vilniaus užkandines (su keiksmažodžiais)
Ekstremalių sportininkų vasara – nesibaigiantis vakarėlis
Mažesnė telefono sąskaita – daugiau pinigų vakarėliams
Gilyn nerianti iliustratorė Jelena Šadrina
