Norime maitintis sveikai, tačiau kartais sunku atpažinti, ar perkami ar gaminami ingredientai iš tiesų gausūs maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai mūsų organizmo veiklai. Laimei, yra produktų, kurie išsiskiria dideliu baltymų, skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir (arba) mineralų kiekiu. Šie maistingiausi produktai gali būti kaip atspirties tašką planuojant sveikus patiekalus.
Maistingiausi produktai: avokadai
Avokadai yra puikus skanaus ir maistingo maisto pavyzdys. „Avokadai gausūs mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo (LDL) cholesterolio kiekį“, – sako G. Lafortune. „Dėl savo riebalų kiekio avokadai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, taip prisidėdami prie bendros sveikatos.“ Jei nemėgstate valgyti avokadų vienų ar sutrintų į gvakamolę, visada galite juos įdėti į kokteilius, sumuštinius ar salotas.
Pupelės
Inkštinės, baltosios, juodosios – beveik visų rūšių pupelės yra pilnos maistinių medžiagų. „Pupelės yra daug skaidulų ir gerų baltymų šaltinis, kuris palaiko širdies sveikatą ir normalų cukraus kiekį kraujyje“, – teigia G. Lafortune. „Jose esančios maistinės medžiagos gali padėti virškinimui ir žarnyno sveikatai.“ Be to, jos yra itin universalios. G. Lafortune pabrėžia, kad pupelės puikiai pakeičia mėsą daugelyje patiekalų.
Chia sėklos
Šios mažytės sėklos yra tikrai galingos. „Chia sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda mažinti uždegimą“, – teigia G. Lafortune. „Jos taip pat gausios skaidulų – vienas šaukštas chia sėklų turi apie 5 gramus skaidulų, o tai sudaro apie 20% rekomenduojamos paros normos.“ Jei esate naujokas, pabandykite jas per naktį pamirkyti piene, kad susidarytų pudingas. Arba galite įmaišyti chia sėklų į avižinius dribsnius, kokteilius ar ryžius, kad gautumėte jų naudos sveikatai.
Maistingiausi produktai: mėlynės
Mėlynės yra tikri daugiafunkciai supermaisto produktai. Keksiukai, blynai, kokteiliai, avižiniai dribsniai, jogurtas ir vaisių salotos – tai tik keli patiekalai, kurie akimirksniu tampa skanesni ir sveikesni su mėlynėmis. Laimei, jos taip pat yra labai naudingos sveikatai. „Gausios antioksidantų, vadinamų antocianinais, mėlynės padeda smegenų ir širdies sveikatai“, – sako G. Lafortune. Mėlynės taip pat yra daug skaidulų turintis maistas – vienoje puodelio porcijoje yra net 4 gramai skaidulų.
Maistingiausi produktai: vištienos krūtinėlė
Vištiena yra toks įprastas maistas, kad dažnai pamirštame, jog ji iš tiesų gali būti naudinga. „Vištienos krūtinėlė yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos raumenų sveikatai, imunitetui ir energijos lygiui“, – sako G. Lafortune. „Vištienoje esantys baltymai taip pat skatina kolageno susidarymą, kuris padeda palaikyti sveikus plaukus ir odą.“
Kiaušiniai
Taip, kiaušiniai yra naudingi! Visų pirma, juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių reikia mūsų organizmui, todėl jie laikomi pilnaverčiais baltymais. Be to, jie yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D, padedančio organizmui įsisavinti kalcį. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A ir cholino. Valgykite juos paprastus su trupučiu druskos ir pipirų, dėkite į sumuštinius ir salotas arba gaminkite omletą. Tik būkite atidūs, kiek sviesto naudojate kepdami ar plakdami kiaušinius.
Maistingiausi produktai: riebi žuvis
Vienoje 85 gramų laukinio Atlanto lašišos porcijoje yra 61,7% suaugusios moters dienos vitamino D poreikio ir 147% rekomenduojamos paros vitamino B12 normos. Joje taip pat yra cholino ir kalio, tačiau pagrindinė lašišos sudedamoji dalis yra omega-3 riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys yra siejamos su įvairia nauda sveikatai, įskaitant geresnę akių sveikatą, stipresnę smegenų funkciją ir mažesnį uždegimą. Ta pati 85 gramų porcija turi daugiau nei pakankamai omega-3 riebalų rūgščių vidutinės moters dienos poreikiams. Jei nemėgstate lašišos, omega-3 riebalų rūgščių galite gauti valgydami skumbrę, tuną, silkę ir sardines.
Lapinės žalios daržovės
Tamsiai žalia spalva, pavyzdžiui, lapinio kopūsto, špinatų ir garstyčių lapų, rodo, kad šie lapai yra gausūs antioksidantų, įskaitant vitaminus A, C ir K. Geros žinios yra tai, kad salotos nėra vienintelis būdas valgyti žalumynus. Juos galima įmaišyti į kokteilius, sriubas, troškinius, takus ir makaronų patiekalus.
Maistingiausi produktai: lęšiai
Lęšiai yra nepakankamai įvertinti maistingųjų medžiagų šaltiniai. „Lęšiai yra fenomenalus mažo kaloringumo, maistingomis medžiagomis turtingas maistas, kuriame yra geležies, magnio ir kalio, palaikančių sveiką širdį, gerą kraujo tūrį ir energijos lygį“, – sako G. Lafortune. Be to, kadangi lęšiai gausūs folio rūgšties, jie gali būti ypač protingas pasirinkimas nėščioms moterims, priduria jis.
Grybai
Grybuose yra B grupės vitaminų, kalio, vario, geležies, fosforo ir antioksidantų, tokių kaip selenas ir ergotioneinas. Nauda sveikatai yra didelė: šių mažų grybų valgymas yra siejamas su lėtesniu senėjimu, stipresnėmis smegenimis ir geresne psichikos sveikata. Jie taip pat yra labai universalūs ir puikiai tinka keptiems patiekalams, sriuboms, omletams, kišams ir vegetariškiems burgeriams.
Riešutai
Nesūdyti riešutai yra patogus, daug baltymų turintis, augalinis ir maistingas užkandis. Kiekviena rūšis unikaliai prisideda prie mūsų mitybos. Pavyzdžiui, migdolai gausūs vitamino E, o graikiniai riešutai žinomi dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Valgykite juos vienus, berkite ant avižinių dribsnių, trinkite į padažus, pavyzdžiui, pesto, arba smulkinkite ir dėkite į kepinius.
Maistingiausi produktai: saldžiosios bulvės
Oranžinė saldžiųjų bulvių spalva rodo didelį vitamino A kiekį, o vienoje porcijoje yra daugiau nei dvigubai didesnis nei rekomenduojamas vitamino kiekis suaugusioms moterims. „Ši maistinė medžiaga padeda akių ir odos sveikatai“, – sako G. Lafortune. „Saldžiosiose bulvėse esantis kalis ir skaidulos taip pat padeda širdies sveikatai.“ Geriausia dalis? Saldžiosios bulvės yra labai skanios ir gausios maistinių medžiagų, nesvarbu, ar jas kepate, trinate ar kepate ant grotelių.
Nesmulkinti grūdai
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, miežiai, speltos, bulguras, bolivinės balandos ir laukiniai ryžiai, turi angliavandenių, suteikiančių energijos jūsų organizmui, taip pat daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie yra sveikesnis pasirinkimas nei rafinuoti grūdai, nes nėra pašalinami jų sėlenos, endospermas ir gemalai. Priklausomai nuo pasirinkto grūdo, jie gali būti pusryčių patiekalas, vakarienės garnyras, salotų priedas ar net maistingas kepinių ingredientas.
Jogurtas
Jogurtas gali būti puikus baltymų ir kaulus stiprinančio kalcio šaltinis. Be to, jei pasirinksite jogurtą su gyvomis kultūromis, gausite ir žarnyno sveikatai naudingų probiotinių bakterijų. Tik stenkitės vengti jogurtų su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Vietoj to, pagardinkite natūralų jogurtą šviežiais vaisiais ar riešutais, įmaišykite į kokteilius arba sumaišykite su prieskoniais ir naudokite kaip daržovių padažą.
Šaltinis: https://www.goodhousekeeping.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
