Makaronų bijoti nereikia: cukraus šuolius dažniausiai lemia šios 3 klaidos

Makaronai yra angliavandenių produktas, todėl virškinant jų krakmolas suskaidomas iki gliukozės. Tai normalus procesas, nes gliukozė yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Sunkumai prasideda tada, kai cukraus kiekis kraujyje šokteli staigiai arba išlieka padidėjęs per ilgai.

Nors dažnai manoma, kad makaronai veikia taip pat kaip saldumynai ar balta duona, realybė sudėtingesnė. Daugelio makaronų struktūra lemia, kad krakmolas virškinamas lėčiau, todėl gliukozės kreivė po valgio gali kilti tolygiau. Būtent tam ir naudojamas glikemijos indeksas, parodantis, kaip greitai angliavandenių turintis maistas didina gliukozę.

Vis dėlto vien glikemijos indeksas nepasako visko. Ne mažiau svarbus glikemijos krūvis, kuris priklauso ne tik nuo produkto, bet ir nuo suvalgyto kiekio. Net ir vidutinio glikemijos indekso patiekalas gali reikšmingai pakelti cukrų, jei porcija per didelė.

Didžiausia rizika dažniausiai slypi ne pačiuose makaronuose, o tame, kaip jie patiekiami. Didelė porcija baltų makaronų su riebiu grietinėlės ar paruoštu padažu, be daržovių ir be baltymų šaltinio, organizmui yra visai kitas valgis nei saikinga porcija su daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir žuvimi, kiaušiniu, tofu ar liesa mėsa.

Reikšmės turi ir išvirimo laipsnis. Makaronai al dente, kai išlieka šiek tiek tvirti, paprastai virškinami lėčiau, o pervirti tampa lengviau pasisavinami, todėl gliukozė į kraują gali patekti greičiau. Dėl to diabetologų rekomendacijose dažnai pabrėžiama, kad verta nepervirti krakmolingų produktų.

Mokslininkus domina ir tai, kas nutinka makaronus atvėsinus bei vėliau pašildžius. Tokiame maiste dalis krakmolo gali tapti atsparesnė virškinimui, o tai kai kuriems žmonėms siejama su švelnesne glikemine reakcija po valgio. Tai nereiškia, kad pašildyti makaronai tampa liekninančiu produktu, tačiau parodo, kad paruošimas taip pat gali keisti poveikį.

Praktiškas žingsnis siekiant stabilesnės glikemijos yra rinktis pilno grūdo makaronus, kuriuose daugiau skaidulų. Skaidulos dažniausiai didina sotumą ir gali lėtinti angliavandenių pasisavinimą, todėl cukraus svyravimai neretai būna mažesni. Pastaraisiais metais vis populiaresni ir ankštinių makaronai, pavyzdžiui, iš lęšių ar avinžirnių, nes juose dažnai daugiau baltymų ir skaidulų.

Sveikam žmogui makaronai dažniausiai nėra problema, jei valgomi saikingai ir subalansuotame racione. Daugiau dėmesio patiekalo sudėčiai turėtų skirti sergantys cukriniu diabetu, turintys atsparumą insulinui ar priešdiabetinę būklę, nes organizmo reakcija gali būti individuali. Tokiais atvejais dažnai padeda nuoseklus porcijų kontrolės principas ir subalansuotas lėkštės sudėjimas.

Jei norisi paprastos taisyklės, ji skamba taip: makaronai neturėtų būti vienintelė lėkštės „žvaigždė“. Kai šalia yra daržovės, baltymai ir sveikie riebalai, patiekalas ilgiau suteikia sotumo ir paprastai švelniau veikia gliukozės lygį. Tuomet makaronai tampa ne kaltininku, o normaliu, protingai sukomponuoto valgio elementu.