Šiandien vis daugiau žmonių sąmoningai atsisako saldumynų, mažina gazuotų gėrimų ir konditerijos gaminių vartojimą, skaičiuoja kalorijas ir stengiasi rinktis sveikesnius produktus.
Tačiau net ir tokiu atveju cukraus dažnai suvartojama gerokai daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Priežastis paprasta – cukrus slepiasi ten, kur jo mažiausiai tikimės: padažuose, jogurtuose, dribsniuose, užtepėlėse, net ir produktuose, pažymėtuose kaip „fit“, „be riebalų“ ar „sveikuoliški“. Dar daugiau – gamintojai cukrų dažnai įvardija dešimtimis skirtingų pavadinimų, todėl, skubiai peržvelgus etiketę, ne visada aišku, kiek jo iš tiesų yra.
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su antsvoriu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, dantų ėduonimi ir bendrais medžiagų apykaitos sutrikimais. Norint sumažinti šią riziką, nepakanka tiesiog nevalgyti saldumynų – būtina suprasti, kokiomis formomis cukrus egzistuoja, kuo skiriasi natūralus ir pridėtinis cukrus ir kaip atpažinti jo buvimą gaminių sudėtyje.
Tik žinant, ką reiškia skirtingi pavadinimai, galima sąmoningai rinktis maistą ir realiai sumažinti cukraus kiekį kasdienėje mityboje.
Skirtingos cukraus rūšys
Įvairiuose šaltiniuose minimos daugiau nei 60 skirtingų cukraus pavadinimų, kurie naudojami maisto produktų sudėtyje. Dažniausiai jie skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius cukrus. Paprasčiausia cukrų forma – monosacharidai, sudarantys pagrindą kitoms jų rūšims.
Gliukozė – dažniausiai gamtoje aptinkamas cukrus ir pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui. Nepriklausomai nuo to, kokį cukrų suvalgome, virškinimo metu dauguma jų galiausiai paverčiami gliukoze.
Fruktozė natūraliai randama vaisiuose, meduje ir kai kuriose daržovėse. Tai saldžiausias natūralus cukrus. Jis daugiausia skaidomas kepenyse, todėl per didelis fruktozės kiekis gali papildomai apkrauti šį organą, ypač jei fruktozė gaunama iš sirupų ir perdirbtų produktų, o ne iš natūralių vaisių.
Galaktozė retai pasitaiko laisva forma – dažniausiai ji yra pieno cukrų dalis. Natūraliai jos randama ankštiniuose augaluose.
Sacharozė – įprastinis baltasis stalo cukrus, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Paprastai jis gaminamas iš cukrinių runkelių arba cukranendrių.
Laktozė – pieno cukrus, kuris susideda iš gliukozės ir galaktozės. Jai suskaidyti reikalingas fermentas laktazė. Kai šio fermento stinga arba visai nėra, išsivysto laktozės netoleravimas – pasireiškia pilvo pūtimu, skausmu, viduriavimu.
Maltozė sudaryta iš dviejų gliukozės molekulių ir susidaro skaidantis krakmolui, pavyzdžiui, daiginant grūdus. Jos galima rasti kai kuriuose kepiniuose, aluje ir kituose iš javų pagamintuose produktuose.
Natūralus ir pridėtinis cukrus: koks skirtumas?
Iš cheminės pusės žiūrint, natūralus ir pridėtinis cukrus yra vienodi – organizmui tai tie patys angliavandeniai. Svarbiausia skirtis yra tai, kokioje formoje ir su kokiomis medžiagomis cukrus pasiekia organizmą.
Vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose esantis cukrus „keliauja“ kartu su skaidulomis, vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau ir ne taip staigiai.
Pavyzdžiui, obuolyje yra maždaug 19 g cukraus, tačiau jis gaunamas kartu su skaidulomis ir kitomis naudingomis medžiagomis. Tuo tarpu saldžiuose gėrimuose ar saldžiuose padažuose gali būti daugiau nei 60 g cukraus, tačiau beveik jokios maistinės vertės – be skaidulų ir svarbesnių maistinių medžiagų. Toks cukrus labai greitai patenka į kraują ir skatina staigius cukraus lygio svyravimus.
Ekspertai rekomenduoja riboti būtent pridėtinį cukrų – tą, kuris į produktą įdedamas gamybos metu (sirupų, saldiklių, cukraus, medaus ir pan. pavidalu). Patariama, kad per dieną su maistu gaunamo pridėtinio cukraus kiekis neviršytų maždaug 25 g moterims ir 36 g vyrams. Praktikoje toks kiekis dažnai viršijamas vienu didesniu saldintu gėrimu ar keliais „nekaltais“ užkandžiais per dieną.
Kaip atpažinti cukrų etiketėse?
Ant pakuočių cukrus ne visada taip ir pavadinamas – „cukrus“. Gamintojai dažnai naudoja kitus pavadinimus, kurie skamba moksliškai arba „natūraliai“, nors iš esmės tai tas pats pridėtinis cukrus.
Dažnai viename produkte gali būti įdėta kelių skirtingų rūšių cukrų. Taip sudaromas įspūdis, kad kiekvieno jų yra nedaug, nors bendrai paėmus cukraus kiekis išlieka didelis. Todėl verta atkreipti dėmesį ne tik į pavadinimus, bet ir į bendrą cukraus kiekį 100 g arba 100 ml produkto, nurodytą maistingumo lentelėje.
Etikečių skaitymas ir sąmoningas pasirinkimas – vienas svarbiausių žingsnių siekiant sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo racione. Renkantis mažiau perdirbtus produktus, teikiant pirmenybę natūraliems maisto šaltiniams ir atidžiai vertinant, kas slepiasi sudėtyje, galima reikšmingai pagerinti savo sveikatą ilgam laikui.
