Žiemą oda ypač kenčia nuo sauso, šilto oro patalpose ir nuolatinių temperatūros svyravimų lauke. Prarandama drėgmė, silpnėja apsauginis barjeras, dažniau matyti paraudimai ir šiurkštumas. Tinkama mityba tokiu metu gali veikti tarsi vidinis kosmetikas. Vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių pasirinkimų – kasdienė sauja graikinių riešutų, kurie maitina odą iš vidaus ir stiprina jos atsparumą.
Šildymo sezonu oro drėgmė patalpose krenta, oda greičiau netenka vandens, praranda elastingumą, tampa šiurkštesnė ir lengviau parausta. Tuomet ypač svarbu stiprinti epidermio lipidų sluoksnį ir aprūpinti organizmą antioksidantais, kurie slopina sausos, šiltos aplinkos bei temperatūrų svyravimų sukeltą oksidacinį stresą. Graikiniai riešutai taikliai veikia abu šiuos aspektus – jie yra ir „kuras“ apsauginiam barjerui, ir skydas nuo laisvųjų radikalų.
Graikiniai riešutai itin turtingi alfa-linoleno rūgšties (ALA) – tai omega-3 grupės riebalų rūgštis, iš kurios organizmas nedideliais kiekiais gamina EPA ir DHA. ALA padeda išlaikyti vientisą tarpląstelinį „cementą“ raginiajame sluoksnyje, todėl odos barjeras tampa sandaresnis, sumažėja vandens netekimas, o oda atrodo pilnesnė ir glotnesnė.
Be ALA, riešutuose gausu tokoferolių (vitamino E, ypač gama-tokoferolio) ir polifenolių, įskaitant elaginę rūgštį. Tai stiprus antioksidantų tandemas, saugantis kolageno skaidulas nuo glikacijos ir oksidacijos. Graikiniai riešutai taip pat aprūpina variu ir cinku – mikroelementais, kurie dalyvauja kolageno sintezėje ir odos atsinaujinimo procesuose.
Atjaunėjimas, matomas plika akimi
Po kelių savaičių reguliariai valgant graikinius riešutus daugelis pastebi mažiau smulkių, dėl išsausėjimo atsiradusių raukšlelių ir geresnį odos švytėjimą. Tai nėra „stangrinamasis liftingas“, o natūralūs fiziologiniai pokyčiai: oda geriau išlaiko drėgmę, sustiprėja lipidinė plėvelė.
Oda tampa elastingesnė, makiažas tolygiau pasiskirsto, nebesikaupia sausose vietose, todėl nereikia tiek daug maskuojamųjų priemonių. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat veikia priešuždegimiškai – tai reiškia ramesnį skruostų atspalvį, švelnesnę reakciją į temperatūros pokyčius ir mažiau užsitęsusių bėrimų.
Žiemą mityba dažnai tampa sunkesnė, riebesnė, o tai neretai pasireiškia smulkiu spuogelių išbėrimu, ypač žandikaulio linijoje. ALA ir polifenoliai iš graikinių riešutų švelniai reguliuoja uždegimines reakcijas, o tirpios skaidulos palaiko žarnyno mikrobiotą. Per žarnyno ir odos ašį tai taip pat gerina odos būklę. Stabilesnė riebalų apykaita ir mažesnis uždegimas reiškia greičiau gyjančias dėmeles, mažiau paraudimų ir suvaldytą sebumo „šuoliavimą“.
Kodėl svarbus reguliarumas?
Optimalus kiekis – apie 25–30 g per dieną, tai yra sauja gliaudytų riešutų. Geriau valgyti mažiau, bet kasdien, nei retkarčiais didelėmis porcijomis. Įtraukus riešutus į pusryčius ar priešpiečius, stabilizuojamas glikemijos lygis: dėl riešutuose esančių riebalų ir baltymų sumažėja viso valgio glikeminis krūvis, todėl oda „neišblunka“ jau po valandos.
Reguliarumas kuria kaupiamąjį poveikį odos barjerui – vienkartinė didelė porcija problemos neišspręs ilgam, o kasdienė sauja palaipsniui stiprina raginio sluoksnio struktūrą.
Geriausią efektą suteikia graikinių riešutų derinimas su vitaminu C ir karotenoidais. Pavyzdžiui:
- salotos su lapinėmis daržovėmis, keptu burokėliu, citrusiniais vaisiais ir graikiniais riešutais;
- avižinė košė su obuoliu ir cinamonu;
- natūralus jogurtas su grikių medumi ir sauja riešutų.
Toks derinys stiprina kolageno sintezę (dėl vitamino C) ir veikia antioksidantiškai keliais lygiais vienu metu. Vakare graikiniai riešutai kartu su baltyminiu produktu (varške, kefyru) – soti, bet cukraus lygio kraujyje stipriai nesvyrinanti užkanda, kuri leidžia ryte veidrodyje matyti ramesnę, neišpurtusią ir nesuglebusią veido odą.
Šviežumas ir laikymas – saugios naudos sąlyga
Didelė polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija turi ir silpnąją pusę – tokie riebalai greitai apkarsta. Oksiduoti riebalai kenkia ir odai, ir kepenims. Renkantis riešutus, verta atkreipti dėmesį, kad branduoliai būtų sveiki, šviesūs, be tamsių dėmių ir nemalonaus, salsvai „seno“ kvapo.
Graikinius riešutus laikykite sandariame inde, geriausia šaldytuve arba šaldiklyje – žema temperatūra pailgina jų šviežumą ir lėtina oksidaciją. Maltus ar smulkintus riešutus gaminkite tik tiek, kiek sunaudosite iškart – padidėjęs paviršiaus plotas reiškia greitesnį riebalų sąlytį su deguonimi ir spartesnį jų irimą.
Graikiniai riešutai yra kaloringi. Nors jie akivaizdžiai naudingi odai, lengva nepastebimai viršyti paros energijos poreikį. Didesnis kalorijų perteklius laikui bėgant gali pabloginti miego kokybę, skatinti žemo lygio uždegimą ir odos reaktyvumą. Protinga taisyklė – riešutais pakeisti dalį kitų riebalų ar saldumynų, o ne papildomai juos dėti prie įprastos porcijos: už graikinius riešutus išimkite dalį sūrio, mėsos ar cukraus.
Venkite riešutų cukraus glajuje ir labai sūdytų mišinių – cukrus ir pertekline druska skatina tinimą, ypač po akimis, kuris žiemą ir taip pasitaiko dažniau.
Kam riešutai ypač naudingi, o kam reikėtų atsargumo?
Daugiausia naudos gauna brandi, sausa, temperatūrų pokyčiams jautri oda, taip pat mišri oda su linkusiais sausėti skruostais ir riebesne T zona. Tokiam odos tipui riešutai padeda išlaikyti drėgmę ir mažina jautrumą dirgikliams.
Atsargiai riešutus turėtų vartoti alergiški žmonės – net ir menkos baltymų liekanos gali sukelti stiprią reakciją. Asmenims, turintiems migrenų, jautrių tyramino poveikiui, arba sergantiems tulžies akmenlige, pravartu stebėti savijautą ir dėl nuolatinio didesnio riešutų kiekio pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Net ir griežtose priešuždegiminėse dietose dažniausiai įmanoma išlaikyti nedidelę graikinių riešutų porciją – tai vienas labiausiai ištirtų ir rekomenduojamų augalinių naudingųjų riebalų šaltinių.
Graikinių riešutų miltais ruošti veido šveitiklį – prasta idėja. Aštrios dalelės mechaniškai braižo odą, o žiemą barjerui ypač reikia švelnumo. Verčiau pasikliauti mityba iš vidaus ir rinktis švelnius PHA rūgščių produktus ar avižų ir medaus kaukes namų priežiūrai.
Graikinių riešutų aliejus gali būti naudojamas kūno odai – mišiniuose su kitais aliejais, tačiau veidui geriau rinktis lengvesnius, stabilesnius emolientus, pavyzdžiui, skvalaną, kad kasdienėje rutinoje nekiltų papildomo nestabilumo.
Savaitės planas odai su graikiniais riešutais:
- Pirmadienis: avižinė košė su pienu arba augaliniu gėrimu, obuoliu ir šaukštu kapotų graikinių riešutų.
- Antradienis: salotos su lapinėmis daržovėmis (pvz., lapiniais kopūstais), citrusiniais vaisiais, keptu burokėliu ir sauja graikinių riešutų, pagardintos alyvuogių aliejumi ir šlakeliu raugintų agurkų rasalo.
- Trečiadienis: natūralus jogurtas su medumi, cinamonu ir graikiniais riešutais kaip antri pusryčiai.
- Ketvirtadienis: skumbrė arba lašiša su morkų ir obuolių salotomis, pagardintomis smulkintais graikiniais riešutais.
- Penktadienis: grikių košė su keptomis daržovėmis ir graikinių riešutų pesto.
- Savaitgalis: keptos kriaušės su jogurtu ir pjaustytais riešutais; prie kavos – kelios graikinių riešutų puselės vietoje saldaus deserto.
Toks ritmas užtikrina pastovų ALA, tokoferolių ir polifenolių tiekimą. Oda į tai reaguoja ramesniu atspalviu, lygesniu paviršiumi ir švelniu, „vandens pripildytos“ odos pojūčiu.
Signalai, kad dieta veikia odos naudai
Po 10–14 dienų nuoseklaus graikinių riešutų vartojimo dažnai pastebimas aiškus pokytis: mažiau pleiskanėjančių, sausų lopinėlių, tolygesnis skruostų spindesys. Mažėja polinkis staigiai parausti išėjus į šaltį, o atsiradę bėrimai gyja greičiau ir palieka mažiau žymių.
Jei pagerėjimo nepastebite arba oda tampa labiau reaguojanti, verta patikrinti riešutų šviežumą, suvartojamos porcijos dydį ir tai, ar riešutų „nepalydite“ pertekliniu cukraus kiekiu (saldžiais užkandžiais, desertais).
Graikiniai riešutai – paprastas žiemos „triukas“ jaunatviškesnei odai: jie stiprina odos barjerą dėl ALA, saugo kolageną antioksidantais, ramina uždegiminius procesus ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės šviežius riešutus, laikykite juos vėsiai, kasdien suvalgykite nedidelę porciją ir derinkite su vitamino C šaltiniais bei daržovėmis. Tai nedidelės kainos, bet didelės grąžos investicija, kuri veidrodyje matoma kaip ramesnė, šviesesnė ir elastingesnė oda per visą žiemą.
