Žmogaus organizme veikia tylus, tačiau itin svarbus 24 valandų ciklas – cirkadinis ritmas, kuris reguliuoja, kada miegame, keliame, valgome ir atsigauname. Ši vidinė laiko sistema padeda suderinti organų ir hormonų veiklą, kad jie dirbtų darniai.
Kai šis ritmas sutrinka, pasekmės gali būti kur kas platesnės nei vien prastas miegas. Vis daugiau tyrimų rodo, kad tai gali turėti ilgalaikės įtakos ir smegenų sveikatai.
Didelės apimties 2025 m. tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 žmonių, kurių vidutinis amžius buvo 79 metai, nustatyta, kad tie dalyviai, kurių cirkadinis ritmas buvo aiškiai išreikštas ir nuoseklus, turėjo beveik perpus mažesnę demencijos išsivystymo riziką. Cirkadiniai ritmai reguliuoja daugybę kasdienių procesų: miego laiką, hormonų išsiskyrimą, širdies ritmą, kūno temperatūrą.
Per trejų metų stebėjimo laikotarpį demencija išsivystė 7 procentams dalyvių, kurių organizmo ritmai buvo nereguliarūs (tai buvo vertinama pagal širdies ritmo monitorių duomenis), ir 10 procentų tų, kurių ritmai išliko reguliariau nusistovėję.
Sutrikę cirkadiniai ritmai dažnai siejami su prastu miegu. Jau dešimtmečius manoma, kad nekokybiškas miegas prisideda tiek prie demencijos, tiek prie širdies ligų, kurios turi daug bendrų rizikos veiksnių.
Minėtame 2025 m. tyrime buvo atsižvelgta į prastesnę širdies ir kraujagyslių būklę bei aukštą kraujospūdį – abu šie veiksniai dažnai siejami su miego sutrikimais. Tačiau miego apnėja į analizę nebuvo įtraukta.
Miego apnėja – tai dažna būklė, kai miegant kvėpavimas daug kartų trumpam sustoja ir vėl atsinaujina. Dėl to sumažėja deguonies tiekimas į smegenis ir padidėja kraujospūdis. Ryšys tarp miego apnėjos ir demencijos vis dar kelia daug diskusijų, daugiausia todėl, kad miego apnėja dažniau nustatoma žmonėms, kurie jau turi kitų žinomų demencijos rizikos veiksnių – tokių kaip nutukimas, cukrinis diabetas, rūkymas ar žalingas alkoholio vartojimas.
Dėl šio rizikos veiksnių sutapimo sunku tiksliai nustatyti, ar pati miego apnėja didina demencijos riziką, ar ji yra platesnio medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių sistemos pažeidžiamumo dalis.
Apžvalginiai moksliniai darbai leidžia manyti, kad vienas iš perspektyvių būdų mažinti riziką – kovoti su fiziniu neaktyvumu, kuris dažnai kyla dėl nuolatinio nuovargio ir išbalansuoto miego. Didesnis fizinis aktyvumas gali mažinti nutukimą, gerinti miego kokybę ir palaikyti smegenų ląstelių sveikatą, taip galimai vienu metu veikdamas keliais demencijos rizikos keliais.
Yra ir kitų galimų paaiškinimų, kurie padėtų suprasti ryšį tarp sutrikusių cirkadinių ritmų ir demencijos. Vienas jų – imuninės sistemos veikla. Imunitetą veikia ir cirkadiniai ritmai, ir miegas, o pati imuninė sistema svarbi tiek širdies ligų, tiek neurodegeneracinių procesų (pvz., Alzheimerio ligos) vystymuisi.
Kita teorija teigia, kad miegas padeda pašalinti iš smegenų toksinius baltymus, įskaitant amiloido plokšteles, būdingas Alzheimerio ligai. Šiuos baltymus, kaip manoma, šalina atliekų šalinimo sistema, kuri būna aktyvesnė miego metu.
Nors ši „smegenų išvalymo“ hipotezė plačiai aptarinėjama, įrodymai nėra vienareikšmiai. Kai kurie gyvūnų tyrimai, pavyzdžiui, su pelėmis, parodė, kad miego metu toksinų šalinimas gali būti ne padidėjęs, o sumažėjęs. Tokius rezultatus reikia vertinti atsargiai, nes pelių miego struktūra ir ritmai gerokai skiriasi nuo žmonių, ypač vyresniame amžiuje.
Žurnalo „The Lancet“ komisijos atnaujintoje ataskaitoje apie demencijos prevenciją teigiama, kad vien tik ilgesnė ar trumpesnė miego trukmė tikriausiai nėra savarankiškas demencijos rizikos veiksnys. Viena iš priežasčių – realiame gyvenime stebimi miego sutrikimai nerodo, kad vien miego trukmė būtų svarbiausias riziką lemiantis veiksnys.
Nors pamaininis darbas susijęs su didesne demencijos rizika, tyrimai ne visada parodo, kad naktinė pamaina yra pavojingesnė nei dieninė. Jei riziką didintų vien miego sutrikimas, būtų galima tikėtis, kad būtent naktinis darbas aiškiai išsiskirtų didesne rizika.
Tai leidžia manyti, kad cirkadinio ritmo sutrikimai gali turėti įtakos nepriklausomai nuo bendros miego trukmės. Vis dėlto pamaininis darbas dažnai susijęs ir su kitais nesveikais įpročiais: prastesne mityba, didesniu rūkymo ir alkoholio vartojimo paplitimu, netolygiu fiziniu aktyvumu.
Be to, pamaininiam darbui būdingi ir kiti veiksniai – lėtinis stresas, aiškios dienotvarkės stoka, hormonų pusiausvyros sutrikimai, padidėjęs kraujospūdis, mažesnės galimybės laisvalaikiui, socialinė izoliacija. Kiekvienas iš šių aspektų atskirai siejamas su didesne demencijos, širdies ligų ir prasto miego rizika, todėl labai sudėtinga atriboti vien tik cirkadinio ritmo poveikį.
„The Lancet“ ekspertai taip pat atkreipė dėmesį, kad jei amiloido plokštelių šalinimas iš tiesų vyksta ir žmonių smegenyse, didžioji šio proceso dalis tikėtina vyksta per pirmąsias dvi miego valandas, kai dominuoja gilusis miegas. Gilaus miego fazė dažniausiai išlieka pakankamai stabili net ir tada, kai bendra miego trukmė sumažėja iki mažiau nei septynių valandų.
Dėl to siūloma manyti, kad fragmentuotas miegas ir sutrikę biologiniai ritmai gali būti ne priežastis, o vieni iš ankstyvųjų smegenų pokyčių, susijusių su demencija, požymių. Toksiškos baltymų sankaupos gali pirma kauptis būtent tose smegenų srityse, kurios reguliuoja miegą ir pabudimą, dar gerokai iki tol, kol žmogus pradeda aiškiai jausti atminties sutrikimus.
Ar tai reiškia, kad miegą derėtų nustoti laikyti demencijos prevencijos priemone? „The Lancet“ autoriai to nesiūlo – jie nerekomenduoja nei riboti, nei sąmoningai trumpinti miego.
Analizuojant platesnę tyrimų bazę, paaiškėjo, kad įrodymai, esą ilgas miegas (daugiau nei aštuonios valandos) savaime didina demencijos riziką, nėra tvirti.
Visai neseniai atliktas klinikinis tyrimas išbandė individualiai pritaikytą programą, kuri jungė kelias priemones miego kokybei gerinti žmonėms, sergantiems demencija. Programa apėmė šviesos terapiją, struktūruotą miego laiką, didesnį dieninį aktyvumą ir didesnę pagalbą slaugytojams. Po aštuonių mėnesių dalyvių, gavusių šią intervenciją, miegas pagerėjo, nors pagerėjimo buvo matyti ir tiems, kurie gavo įprastą priežiūrą.
Bendras intervencijos poveikis buvo nuo nedidelio iki vidutinio, o demencijai būdingų elgesio pokyčių ar bendros sveikatos rodiklių tai reikšmingai nepagerino. Tokios priemonės gali padėti artimiesiems ir slaugytojams, nes palengvina rutiną ir priežiūrą, tačiau pačių sergančiųjų būklei jų poveikis atrodo ribotas.
Tiek ūmus, tiek lėtinis miego trūkumas, ypač kai prarandamos giliosios ir REM miego fazės, gali pabloginti atmintį. Vis dar neaišku, ar ilgalaikis atkuriamojo miego stygius tikrai padidina demencijos riziką vyresniame amžiuje ir ar miego sutrikimų gydymas galėtų realiai užkirsti kelią šiai ligai.
Kadangi miego gerinimas dažnai minimas kaip galimas profilaktikos būdas, verta kritiškai įvertinti ir vaistus, vartojamus nemigai gydyti. Raminamieji vaistai, tokie kaip benzodiazepinai, siejami su didesne demencijos rizika, taip pat su dieniniu mieguistumu, griuvimais ir įvairiais nelaimingais atsitikimais. Melatoninas, nors ir plačiai vartojamas, iki šiol neparodė nuoseklaus ir patikimo poveikio gerinant suaugusiųjų miegą.
Vis dėlto egzistuoja moksliškai pagrįsti būdai, kaip pagerinti miegą ir palaikyti sveiką cirkadinį ritmą.
Viena veiksmingiausių priemonių – reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis krūvis, maždaug 30 minučių per dieną, ypač jei jis vyksta lauke ir iki vidurdienio. Be to, kad toks aktyvumas padeda reguliuoti miegą ir „vidinį laikrodį“, fizinis aktyvumas yra vienas stipriausių apsauginių veiksnių nuo širdies ligų ir demencijos.
Tad apsirenkite šilčiau ir išeikite pasivaikščioti – tai paprastas įprotis, galintis netikėtai reikšmingai prisidėti prie jūsų smegenų sveikatos.
