Nepertraukiamas miegas yra gana naujas įprotis, o ne amžinas evoliucinis dėsnis. Todėl visai nenuostabu, kad daugelis žmonių vis dar prabunda apie trečią valandą nakties ir ima nerimauti, ar su jais viskas gerai. Iš tiesų tai labai žmogiška ir natūrali patirtis.
Didžiąją žmonijos istorijos dalį įprastas miegas nebuvo aštuonios valandos iš eilės. Kur kas dažniau žmonės miegodavo dviem etapais – vadinamuoju „pirmuoju miegu“ ir „antruoju miegu“.
Kiekviena iš šių miego atkarpų trukdavo po kelias valandas, o jas skirdavo maždaug valandos ar ilgesnis budrumo tarpas nakties viduryje. Istoriniai šaltiniai iš Europos, Afrikos, Azijos ir kitų pasaulio regionų pasakoja, kad sutemus šeimos guldavosi gana anksti, apie vidurnaktį nubusdavo, kurį laiką pabūdavo ir tik tuomet vėl užmigdavo iki aušros.
Toks suskaidytas miegas keitė ir laiko pojūtį. Tyki nakties vidurio atkarpa sukurdavo aiškų „nakties vidurį“, todėl ilgos žiemos naktys atrodydavo ne tokios vienalytės, lengviau ištveriamos ir labiau „suvaldomos“.
Šis vidurnakčio tarpsnis nebuvo „negyvas“ laikas – priešingai, tai buvo sąmoningai išgyvenamas ir jaučiamas laikotarpis, formavęs žmonių patirtį bei tai, kaip jie suvokė ilgas tamsias naktis.
Vieniems tuo metu reikėdavo atsikelti ir pasirūpinti buities darbais: pakurstyti ugnį, patikrinti gyvulius. Kiti likdavo lovoje melstis ar apmąstyti ką tik sapnuotus sapnus. Laiškuose ir dienoraščiuose iš ikiindustrinių laikų dažnai minima, kad žmonės šias ramias valandas skirdavo skaitymui, rašymui arba tyliai bendraudavo su šeima ar kaimynais. Daugelis porų šį vidurnakčio budrumą išnaudodavo artumui.
Net senovės graikų poeto Homero ir romėnų poeto Vergilijaus kūriniuose randama užuominų apie „valandą, kuri užbaigia pirmąjį miegą“. Tai rodo, koks įprastas kadaise buvo dviejų dalių nakties miegas.
Kaip praradome „antrąjį miegą“?
Antrasis miegas iš kasdienybės dingo palyginti neseniai – per pastaruosius du šimtmečius, kai visuomenėje įvyko gilūs pokyčiai.
Vienas svarbiausių veiksnių buvo dirbtinis apšvietimas. XVIII–XIX a. pirmiausia paplito aliejinės lempos, vėliau – dujinis apšvietimas, o galiausiai – elektra. Naktis vis labiau „priklausė“ žmogui: ji tapo patogiu budrumo metu. Vietoj to, kad netrukus po saulėlydžio gultų miegoti, žmonės ėmė ilgiau sėdėti prie šviesos – skaityti, dirbti ar linksmintis.
Biologiškai ryški šviesa naktį pakeitė ir mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą – bei sumažino natūralią organizmo tendenciją pabusti po kelių valandų miego. Šviesos laikas yra itin svarbus: net įprasta kambario šviesa prieš miegą slopina ir pavėlina melatonino (miego hormono) išsiskyrimą, todėl užmigti norisi vis vėliau.
Pramonės revoliucija pakeitė ne tik tai, kaip dirbame, bet ir kaip miegame. Gamyklų tvarkaraščiai vertė žmones laikytis vientisos poilsio atkarpos. XX a. pradžioje jau buvo įsigalėjusi idėja, kad „normalus“ miegas yra maždaug aštuonios nepertraukiamos valandos naktį, o daugiamečiai dviejų dalių miego įpročiai pamažu išnyko.
Ilgalaikiuose miego tyrimuose, kuriuose laboratorinėmis sąlygomis atkuriamos ilgos žiemos naktys tamsoje, pašalinami laikrodžiai ir vakarinė šviesa, dalyviai dažnai savaime pereina prie dviejų dalių miego su ramiu budrumo tarpsniu nakties viduryje. Panašus ritmas pastebėtas ir šiuolaikinėse bendruomenėse be elektros: pavyzdžiui, vienoje 2017 m. tyrinėtoje žemdirbių gyvenvietėje Madagaskare daugelis žmonių vis dar miegodavo dviem etapais ir keldavosi apie vidurnaktį.
Ilgos tamsios žiemos
Šviesa nustato mūsų vidinį laikrodį ir stipriai veikia tai, kaip greitai, mūsų manymu, bėga laikas. Kai šie šviesos signalai susilpnėja – žiemą ar gyvenant daugiausia dirbtiniame apšvietime – mūsų ritmai ima slinkti ir išsiderina.
Žiemą vėliau patekantis ir silpnesnis rytinis apšvietimas apsunkina cirkadinio ritmo suderinimą su paros laiku. Rytinė šviesa ypač svarbi ritmų reguliavimui, nes joje daugiau mėlynosios šviesos, kuri efektyviausiai skatina kortizolio gamybą ir slopina melatoniną. Be šių signalų organizmui sunkiau „suprasti“, kada tiksliai prasideda diena.
Laiko izoliacijos laboratoriniuose ir urvų tyrimuose dalyviai savaites gyveno be natūralios šviesos ir laikrodžių, o kai kurie – net visiškoje tamsoje. Daugelis jų pradėdavo klaidingai skaičiuoti dienas, ir tai rodo, kaip lengvai prarandame laiko pojūtį be šviesos orientyrų.
Panašūs iškreipto laiko pojūčio įspūdžiai pasireiškia ir poliarinės žiemos metu, kai savaites ar mėnesius nėra nei tekančios, nei besileidžiančios saulės. Tuomet laikas gali atrodyti „sustingęs“, o dienos – susiliejusios. Vietiniai gyventojai ar ilgai šiaurėje gyvenantys žmonės, turintys nusistovėjusią dienotvarkę, dažniausiai geriau prisitaiko prie tokių šviesos sąlygų nei trumpam atvykę asmenys, nors tai priklauso ir nuo populiacijos ypatumų, ir nuo konkrečių aplinkybių.
Prisitaikyti lengviau, kai visa bendruomenė laikosi gana pastovaus kasdienio režimo: panašiu laiku keliasi, dirba ir ilsisi. Pavyzdžiui, 1993 m. tyrimas parodė, kad Islandijos gyventojai ir jų palikuonys, emigravę į Kanadą, pasižymi neįprastai žemu sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) dažniu žiemą. Mokslininkai svarstė, kad genetiniai veiksniai galėjo padėti šiai populiacijai geriau ištverti ilgą poliarinę tamsą.
Keilio universiteto Aplinkos laiko suvokimo laboratorijos tyrimai taip pat patvirtina, kaip glaudžiai šviesa susijusi su nuotaika ir subjektyviu laiko pojūčiu.
Pasitelkus 360 laipsnių virtualiąją realybę, buvo sukurti Didžiosios Britanijos ir Švedijos vaizdai, kruopščiai suderinti pagal aplinką, apšvietimo lygį ir paros metą. Dalyviai žiūrėjo po šešis maždaug dviejų minučių trukmės klipus.
Paaiškėjo, kad tie patys dviejų minučių intervalai jiems atrodė ilgesni vakarinėse arba prasto apšvietimo scenose, palyginti su dienos ar ryškiau apšviestomis scenomis. Šis efektas buvo stipriausias tarp dalyvių, kurie nurodė prastesnę nuotaiką.
Naujas požiūris į nemigą
Miego specialistai pabrėžia, kad trumpi prabudimai naktį yra visiškai normalūs. Jie dažnai pasitaiko pereinant iš vienos miego stadijos į kitą, ypač prieš REM miegą, kai sapnai būna ryškiausi. Svarbiausia ne pats prabudimas, o tai, kaip į jį reaguojame.
Mūsų smegenų laiko pojūtis yra labai elastingas. Nerimas, nuobodulys ar prastas apšvietimas subjektyviai ištęsia laiką, o įsitraukimas ir ramybė tarsi jį sutrumpina. Todėl, kai naktį prabundame ir nieko neveikiame, mums ima atrodyti, kad minutės slenka be galo lėtai.
Istoriškai vidurnakčio tarpsniu žmonės atsikeldavo, kažką nuveikdavo, trumpai pabendraudavo, o tuomet vėl grįždavo į lovą. Tokia veikla „užimdavo“ laiką ir neleisdavo mintims pernelyg įsikibti į patį prabudimą. Šiandien, kai tikslas yra miegoti ištisą naktį, atsibudimas trečią valandą ryto dažnai suvokiamas kaip problema, todėl dėmesys nukrypsta į laikrodį, o laikas dar labiau išsitempia.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) siūlo paprastą strategiją: jei maždaug 20 minučių gulint lovoje vis dar nepavyksta užmigti, rekomenduojama atsikelti ir prietemoje užsiimti ramia veikla, pavyzdžiui, paskaityti. Pajutus mieguistumą, verta grįžti atgal į lovą.
Ekspertai taip pat pataria uždengti laikrodį arba pasirūpinti, kad jis nebūtų matomas, jog nesektumėte kiekvienos minutės. Priėmimas, kad nakties viduryje trumpam pabusti yra normalu, ir supratimas, kaip protas gali iškreipti laiko pojūtį, dažnai padeda lengviau nusiraminti ir vėl užmigti.
