Vitaminą C dažniausiai siejame su citrinomis, tačiau tai tik vienas iš daugelio šio svarbaus vitamino šaltinių. Nors vienoje nuluptoje citrinoje yra apie 31 mg vitamino C (maždaug trečdalis rekomenduojamos paros normos), kai kurie vaisiai ir daržovės jo turi kelis ar net keliolika kartų daugiau.
Vitaminas C organizmui reikalingas daugeliui svarbių funkcijų: jis padeda stiprinti imuninę sistemą, prisideda prie sveikos odos būklės, skatina žaizdų gijimą ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Dėl to svarbu, kad šio vitamino reguliariai gautume su maistu.
Vaisiai, kuriuose vitamino C ypač daug
Gvajava – vienas turtingiausių vitamino C šaltinių. Vienoje stiklinėje šio tropinio vaisiaus gali būti apie 376 mg vitamino C, t. y. daugiau nei keturis kartus viršijama rekomenduojama paros norma. Be to, gvajavoje yra atsparių krakmolų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir gali prisidėti prie geresnio virškinimo.
Kivis taip pat išsiskiria didele vitamino C koncentracija: vienoje stiklinėje kivių yra apie 134 mg. Tyrimai rodo, kad reguliarus kivių vartojimas gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti bendrą savijautą, ypač tuomet, kai vitamino C kiekis organizme yra nepakankamas.
Mangas gali būti geras kasdienis šio vitamino šaltinis. Vienoje stiklinėje mango yra apie 60 mg vitamino C, o tai dažnai prilygsta rekomenduojamai paros normai. Be to, mangas turi beta karoteno ir kitų antioksidantų, siejamų su akių sveikatos palaikymu.
Papaja – dar vienas vaisius, kuriame gausu vitamino C: viena stiklinė papajos gali suteikti apie 88 mg. Papajoje taip pat randama vitamino E, B grupės vitaminų, magnio ir kalio, kurie svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemai.
Apelsinai išlieka vieni žinomiausių vitamino C šaltinių. Viena stiklinė šviežių apelsinų gali suteikti apie 96 mg vitamino C ir taip patenkinti dienos poreikį. Dėl didelio vandens kiekio apelsinai taip pat prisideda prie organizmo hidratacijos.
Daržovės, kurios gali nustebinti
Briuseliniai kopūstai – puikus pasirinkimas, kai norisi daugiau vitamino C iš daržovių. Vienoje stiklinėje jų yra apie 75 mg vitamino C (daugiau nei 80 % paros normos). Be to, ši daržovė turi folio rūgšties ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Brokoliai taip pat verti dėmesio: vienoje stiklinėje žalių brokolių yra apie 81 mg vitamino C (maždaug 90 % dienos normos). Ši kryžmažiedė daržovė turi ir kitų naudingų junginių, siejamų su širdies sveikatos palaikymu bei mažesne kai kurių ligų rizika.
Kaip išsaugoti vitamino C kiekį maiste
Svarbu prisiminti, kad vitaminas C yra jautrus karščiui ir ilgam laikymui. Ilgai verdant ar kepant vaisius bei daržoves jo kiekis gali reikšmingai sumažėti.
Todėl daugumą vitamino C turinčių produktų rekomenduojama vartoti šviežius arba minimaliai termiškai apdorotus. Pavyzdžiui, daržoves dažniau verta trumpai garinti, o ne ilgai virti.
Kada verta pagalvoti apie papildus
Jei kyla įtarimų dėl vitamino C trūkumo, galima svarstyti maisto papildus, tačiau prieš pradedant juos vartoti svarbu pasitarti su gydytoju. Vitaminas C gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl savarankiškas papildų vartojimas ne visuomet yra saugus.
Vis dėlto subalansuota mityba ir įvairūs vaisiai bei daržovės dažniausiai leidžia pakankamą šio svarbaus vitamino kiekį gauti natūraliai.
