Kasdienius judesius dažnai atliekame automatiškai, net nesusimąstydami. Vis dėlto kai kurie, atrodytų, visai įprasti veiksmai gali tapti svarbiu signalu, kad fizinė būklė prastėja, o raumenys silpnėja.
Vienas iš tokių ženklų – sunkumas atsikelti nuo kėdės ar fotelio nepasiremiant rankomis. Toliau paaiškinama, kodėl šis įprotis svarbus, kada paprastai pradeda silpnėti raumenys ir kokie mitybos bei gyvenimo būdo veiksniai gali procesą dar labiau paspartinti.
Regis paprastas judesys, kurio neverta nuvertinti
Daugybę dalykų kasdien darome mechaniškai, todėl verta atidžiau įsižiūrėti į tokį paprastą veiksmą kaip atsistojimas nuo kėdės ar fotelio. Jeigu stodamiesi automatiškai remiatės rankomis į porankius ar šlaunis, tai gali būti rimtesnis signalas, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Toks įprotis neretai tampa vienu pirmųjų raumenų jėgos silpnėjimo požymių ir su amžiumi vykstančių organizmo pokyčių atspindžiu. Atsistoti be rankų pagalbos reikia pakankamos kojų, sėdmenų ir giliųjų pilvo raumenų jėgos bei geros jų tarpusavio koordinacijos. Silpnėjant šioms raumenų grupėms, kūnas tarsi savaime ieško „apėjimo“ ir pradeda gelbėtis rankomis.
Tai nėra vien ženklas, kad judate per mažai ir reikėtų dažniau išeiti pasivaikščioti. Dažniausiai tai rodo prastėjančią kojų, ypač šlaunų, raumenų būklę. Be to, toks sunkumas gali būti susijęs ir su silpnesne stuburo stabilizacija.
Šis reiškinys vadinamas sarkopenija – tai su amžiumi susijęs raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Nors apie ją dažniau kalbama vyresniame amžiuje, procesas paprastai prasideda gerokai anksčiau, nei daugelis įsivaizduoja.
Kada ima silpnėti raumenys?
Raumenų nykimas, t. y. sarkopenija, gali prasidėti gana anksti. Net jei ką tik perkopėte 30-metį ir jaučiatės puikiai, organizme pamažu ima vykti su amžiumi susiję pokyčiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Po 30 metų žmogus gali prarasti apie 3–5 proc. raumenų masės per dešimtmetį. Šis procesas ypač išryškėja tiems, kurie mažai juda ir gyvena sėsliai. Po 50 metų raumenų masė bei jėga gali mažėti dar sparčiau – net po 1–2 proc. per metus.
Skaičiuojama, kad tarp 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų sarkopenija gali pasireikšti iki 13 proc. žmonių. Tai rodo, jog raumenų silpnėjimas nėra vien labai garbaus amžiaus problema – dažniausiai tai ilgas, palaipsnis procesas.
Ką reiškia atsikėlimas remiantis rankomis?
Kai apatinė kūno dalis – kojos ir sėdmenys – nebesukuria pakankamos jėgos, organizmas ima ieškoti atramos viršutinėje kūno dalyje. Tačiau rėmimasis rankomis problemos neišsprendžia – priešingai, jis gali ją dar labiau pagilinti.
Įpratus remtis rankomis, kojos dirba dar mažiau, todėl raumenys toliau silpsta. Taip susidaro uždaras ratas: kuo dažniau remiatės, tuo silpnesnės tampa kojos ir tuo sunkiau atsikelti be pagalbos.
Be to, toks judėjimo būdas gali lemti šiuos padarinius:
- peties juostos ir riešų srities perkrovą;
- didesnę juosmens stuburo dalies apkrovą;
- netaisyklingus judesio įpročius ir laikysenos prastėjimą;
- nugaros skausmus.
Ilgainiui, ignoruojant šį signalą ir nieko nekeičiant, sarkopenija progresuoja, o bendras fizinis pajėgumas mažėja. Didėja griuvimų ir traumų rizika, o tai ypač pavojinga vyresniame amžiuje. Taip pat gali suprastėti judrumas, atsirasti sunkumų atliekant kasdienius darbus ir išlaikant savarankiškumą.
Trūkstantys elementai – raumenų priešai
Raumenų būklei didelę įtaką daro mityba. Du ypač svarbūs veiksniai – vitaminas D ir baltymai.
Vitamino D trūkumas svarbus ne tik kaulų tvirtumui, bet ir normaliai raumenų funkcijai. Lietuvoje jo stoka būdinga didelei daliai gyventojų, o vyresniems žmonėms tai ypač rizikinga. Mažas vitamino D kiekis dažnai siejamas su ryškesniu raumenų silpnumu ir didesne griuvimų tikimybe.
Ne mažiau reikšmingas ir pakankamas baltymų kiekis maiste. Baltymų trūkumas spartina raumenų nykimą. Kokybiškų baltymų gausus maistas yra viena svarbiausių organizmo atsistatymo sąlygų ir natūrali „stabdžių sistema“ sarkopenijai: jis padeda išlaikyti raumenų jėgą, geresnę fizinę formą ir didesnį savarankiškumą kasdienybėje.
Stebėti, kaip atsikeliate nuo kėdės, ir laiku sureaguoti į pirmuosius raumenų silpnėjimo požymius – paprastas, bet labai reikšmingas žingsnis, padedantis išsaugoti judrumą ir gerą savijautą ilgus metus.
