Shutterstock nuotr.
Panašu, kad svorio mažinimo strategijos niekada nepraras aktualumo. Dietos, kalorijos, angliavandenių ribojimas, badavimas… Ko tik netenka griebtis kovoje su nereikalingais kilogramais. Šiandien mūsų akiratyje kalorijų ribojimas bei badavimas. Svarbiausi niunasai, taisyklės ir naujausių mokslinių tyrimų išvados tiesiai iš mitybos specialisto Artūro Sujetos lūpų.
Kiekvienos dietos pagrindas – kalorijų ribojimas, būtent kalorijų deficito dėka įmanoma mažinti kūno svorį. Kieno sąskaita jas ribosime? Klasikinės dietos paremtos didesniu baltymų (mėsos, ankštinių kultūrų) vartojimu yra gana veiksmingos siekiant sumažinti kūno svorį ne raumeninės masės, o būtent riebalinio sluoksnio sąskaita. Vadinasi teks riboti angliavandenius… Kai kalorijų ar tam tikrų maisto produktų ribojimas nebeduoda pageidaujamo efekto arba medžiagų apykaitos „perkrovimui”, kartais galima pasitelti ir badavimą. Kalorijų ribojimo metu kasdieninis kalorijų suvartojimo kiekis, valgant reguliariai, sumažinamas 20-40 %, tuo tarpu badavimas – visiškas maisto atsisakymas tam tikrą laiką (nuo 12 val. iki 3 savaičių) geriant tik vandenį.
Grįžkime prie praktikos… Praleisti pusryčius bei pietus nėra sudėtinga, tačiau, kaip imituoti badavimą nepakenkiant sveikatai? Štai keletas svarbiausių taisyklių, padėsiančių neperlenkti lazdos ir gauti naudos.
- Aiškus tikslas. Neapsiribokite vien svorio metimu, bus lengviau emociškai. Kalorijų ribojimas bei badavimas taip pat teigiamai veikia galvos smegenis (mokymasis, atmintis), endokrininę sistemą (mažinant II tipo diabeto susirgimo riziką). Ir dar – tai puiki valios ugdymo treniruotė.
- Kantrybė ir sąmoningumas. Kuo daugiau galvosite – tuoj „badausiu“, bus sunku – tuo labiau norėsite valgyti. Net ir susilaikymas nuo maisto po nakties miego iki 12 valandos dienos, taps sudėtingas.
- Ilgalaikis planas. Jei planuojate praleisti tik pusryčius bei priešpiečius dvi ar tris dienas per savaitę, norėdami teigiamo poveikio šios badavimo imitavimo koncepcijos turėsite laikytis bent jau 4-6 savaites.
- Sportas ir badavimas. Dienomis, kai planuojate sportuoti ar užsiimti kita sunkia fizine veikla radikaliai neribokite kalorijų, o badaudami nesportuokite, nes tai gali atsiliepti sportiniam darbingumui – jums tiesiog nepakaks energijos. Nesileiskite į badavimo eksperimentus neturėdami pakankamai informacijos apie savo sveikatą.
- Geriau lėčiau, nei greitai. Per greitai metant svorį, nors jei toks jūsų dietos tikslas, teigiamo rezultato nepasieksite. Pirma, numestas svoris neabejotinai grįš dėl sulėtėjusios bazinės medžiagų apykaitos sumažėjus didesniam kilogramų skaičiui. Antra, jūsų apetitas tikrai padidės, nes pastovus alkis – geriausias prieskonis maistui. Greitas svorio metimas taip pat atves prie didelio raumeninės masės kiekio praradimo.
- Maisto įvairovė. Kai kalorijų vartojama nedaug, likusias būtina gauti iš kuo įvairesnio maisto – vaisiai, daržovės, turinčios antioksidantų, yra būtinos imuninei sistemai. Jei jūsų vartojamas maistas turi mažai sveikatai būtinų medžiagų, teks vartoti vitaminus, tačiau jų poveikis dažnai nėra pakankamai veiksmingas.
Nors šiuo metu auga susidomėjimas kalorijų ribojimu bei badavimu, o ypatingai jų poveikiu žmogaus sveikatai bei mąstymo procesams, nevertėtų aklai pulti riboti savo kalorijas prieš tai nepagalvojus – ko man iš tiesų reikia? O aktyviems, veikliems žmonėms prieš imantis radikalesnio kalorijų ribojimo vertėtų pasikonsultuoti ir su sveikatos specialistu.
Taip pat reikėtų žinoti, kad badaujant ir ribojant kalorijas neišvengiamas organizmo „rūgštėjimas“, padidėjus ketonų (riebalų „degimo“ bei naudojimo energijai metu atsirandančios cheminės dalelės rūgštinančios organizmą) kiekiui. Tačiau šiek tiek tų pačių ketonų yra didelis pliusas mūsų galvos smegenims – sumažėjus gliukozės lygiui, smegenys gali kaip energetinę medžiagą naudoti ketono kūnus, ypač vadinamąjį β-hidroksibutiratą, o tai, anot naujausių mokslinių tyrimų, gali pagerinti galvos smegenų veiklą – taip vadinamas kognityvines funkcijas. Tad jei kitą kartą kęsdami kalorijų ribojimo sunkumus guosite save „degančiais“ riebalais ir nauda širdžiai, nepamirškite ir aktyvėjančių galvos smegenų.
