Nedidelė sauja graikinių riešutų kasdienėje mityboje gali turėti didesnę įtaką cholesterolio kiekiui, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo. Šie riešutai padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio koncentraciją kraujyje ir kartu palaiko sveiką širdies veiklą.
Maždaug 14 graikinio riešuto puselių suteikia apie 4 g baltymų. Nors tai gali pasirodyti nedidelis kiekis, tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Viena iš to priežasčių – augaliniai baltymai paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų, kurie didina cholesterolio kiekį kraujyje. Nors graikiniuose riešutuose riebalų iš viso yra gana daug, sočiųjų riebalų juose tėra apie 2 g, todėl tai palankus pasirinkimas širdies sveikatai.
Skaidulų šaltinis. Dėl maždaug 2 g skaidulų porcijoje graikiniai riešutai yra paprastas ir skanus būdas padidinti skaidulų kiekį racione. Skaidulos padeda kontroliuoti ir mažinti cholesterolio lygį.
Graikiniuose riešutuose esančios skaidulos prisijungia cholesterolį virškinimo trakte ir padeda jam pasišalinti iš organizmo. Taip sumažėja cholesterolio kiekis, kuris gali būti įsisavinamas į kraują.
Naudingosios nesočiosios riebalų rūgštys. Graikiniuose riešutuose yra dviejų tipų nesočiųjų riebalų. Pirmasis – linolo rūgštis, polinesočioji riebalų rūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį lipidų apykaitoje ir padedanti organizmui efektyviau šalinti cholesterolį.
Be to, graikiniuose riešutuose yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, kurios palankiai veikia „blogojo“ (MTL) cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Gausu antioksidantų. Graikiniai riešutai turtingi polifenolių – naudingų augalinių junginių, siejamų su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.
Polifenoliai veikia kaip antioksidantai: jie neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą, kuris gali pažeisti ląsteles ir audinius.
Padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Graikiniai riešutai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą – skatina naudingųjų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą. Šios bakterijos prisideda prie bendros organizmo sveikatos: padeda virškinimui, stiprina imuninę sistemą ir dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant cholesterolio apykaitą.
Patarimai, kaip įtraukti graikinius riešutus į mitybą
Jei norite dažniau vartoti graikinius riešutus, pravers šios idėjos:
- Pridėkite prie pusryčių: apibarstykite avižinę košę, jogurtą ar pilno grūdo dribsnius smulkintais graikiniais riešutais. Taip dieną pradėsite su papildomu skaidulų ir antioksidantų kiekiu.
- Naudokite vietoje džiūvėsėlių: susmulkinkite riešutus smulkintuvu ir naudokite kaip sveikesnę džiūvėsėlių alternatyvą apvoliodami mėsą, žuvį ar daržoves.
- Berkite į salotas: lengvai paskrudinti graikiniai riešutai salotoms suteiks daugiau skonio, traškumo ir maistinės vertės.
- Pasigaminkite pestą: vietoje tradicinių riešutų naudokite graikinius riešutus – taip pesto padažas bus turtingas naudingaisiais riebalais.
