Alkoholis neigiamai veikia kepenis, širdį ir nervų sistemą. Į alkoholio vartojimo mažinimą ar visišką jo atsisakymą žvelgiant kompleksiškai, gerokai padidėja sėkmės tikimybė ir pagerėja gyvenimo kokybė.
Jei darbo dienos vakarai jums dažnai siejasi su atsipalaidavimu prie alkoholinio gėrimo, vakarinės rutinos pakeitimas gali tapti raktu į bendrą alkoholio vartojimo sumažinimą.
Daugeliui žmonių alkoholio vartojimas vyksta pagal išsiugdytą įprotį, kurį sudaro keturi etapai: signalas, noras, reakcija ir atlygis. Nors kiekvieno žmogaus įpročių ciklas yra unikalus, jis gali atrodyti taip: grįžtate namo po darbo, jaučiatės įsitempę ir pavargę, atsiranda noras atsipalaiduoti, o alkoholis suteikia trumpalaikį atsipalaidavimo ir poilsio pojūtį.
Laikui bėgant ši rutina tampa automatinė – ranka pati tiesiasi prie taurės ar butelio, net nesusimąstant.
Užuot staiga ir visiškai atsisakius alkoholio, dažnai veiksmingiau seną įprotį pakeisti nauja, sveikesne rutina. Taip sutrikdomas įprastas ciklas ir sukuriamas naujas elgesio modelis.
Ką verta daryti?
Judėkite daugiau
Fizinis aktyvumas – vienas efektyviausių būdų sumažinti stresą ir aiškiai „pažymėti“ darbo dienos pabaigą. Įtraukę į vakarinį grafiką jums priimtiną judėjimo formą, galite sukurti sveikesnę alternatyvą įprastam vakariniam gėrimui.
Tyrimai rodo, kad potraukis alkoholiui sumažėja po trumpos aerobinės mankštos. Tam nereikia intensyvių treniruočių – net ir 10 minučių pasivaikščiojimas aplink namus jau gali būti naudingas.
Išbandykite naujus nealkoholinius gėrimus
Viena veiksmingiausių strategijų mažinti alkoholio vartojimą neprarandant malonumo iš kasdienio vakarinio ritualo – alkoholinius gėrimus pakeisti panašiais, bet nealkoholiniais. Tai gali būti nealkoholinis alus, vynas ar kiti specialiai tam sukurti gėrimai.
Taip išlaikomas pats ritualas – taurė ar butelis rankoje, tam tikra nuotaika – tačiau organizmas negauna alkoholio.
Raskite sveikesnių atsipalaidavimo būdų
Daugelis žmonių vartoja alkoholį tam, kad nusiramintų po dienos ir lengviau užmigtų. Vis dėlto alkoholis gali didinti kortizolio – streso hormono – lygį, o ilgainiui gausus vartojimas keičia smegenų gebėjimą savarankiškai tvarkytis su stresu.
Tuo tarpu šiltas dušas, skaitymas, tempimo pratimai ar raminanti arbata padeda nervų sistemai nusiraminti ir skatina atsipalaidavimą be priklausomybės nuo alkoholio.
Planuokite dienas be alkoholio
Vietoj to, kad iškart visiškai atsisakytumėte alkoholio, pradėkite nuo mažų, realistiškų tikslų, kurie padėtų sąmoningai apsispręsti, kada ir kiek gerti.
Maži pokyčiai greitai susideda, o juos išlaikyti yra lengviau. Pavyzdžiui, galite nuspręsti nevartoti alkoholio nuo pirmadienio iki ketvirtadienio arba palikti jį tik ypatingoms progoms.
Pašalinkite alkoholį iš namų
Pašalinę alkoholį iš artimiausios aplinkos, sumažinsite impulsyvių išgėrinėjimų riziką ir būsite priversti sąmoningiau priimti sprendimą gerti.
Tokiu būdu jūs vis dar galėsite vartoti alkoholį, tačiau gerokai rečiau rizikuosite gerti „iš įpročio“, kai ranka automatiškai pasiekia butelį virtuvės spintelėje.
