Omega-3 riebalų rūgštys – svarbi ir būtina maistinė medžiaga, kuri padeda palaikyti mūsų sveikatą, ypač smegenų veiklą, hormonų balansą ir širdies funkcijas. Nors lašiša dažnai yra laikoma pagrindiniu omega-3 šaltiniu, yra ir kitų maisto produktų, kuriuose omega-3 yra net daugiau. Ką verta žinoti apie šias svarbias riebalų rūgštis ir kokie maisto produktai gali juos suteikti net daugiau nei lašiša?
Omega-3 riebalų rūgštys ir jų tipai
Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai: ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri dažniausiai randama augaliniuose produktuose, ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) bei DHA (dokozaheksaeno rūgštis), kurios randamos žuvyse. ALA gali būti paversta į EPA ir DHA organizme, tačiau šis procesas nėra itin efektyvus. Todėl rekomenduojama gauti omega-3 tiek iš žuvų, tiek iš augalinių šaltinių, kad būtų užtikrintas optimalus riebalų rūgščių įsisavinimas.
Maisto produktai, turintys daugiau omega-3 nei lašiša
Makrelinė žuvis
Ši žuvis yra puikus omega-3 šaltinis – 100 gramų makrelės porcija gali suteikti 2,6 gramų omega-3 riebalų rūgščių. Be to, makrelė turi daug baltymų, kalcio ir geležies. Makrelę galima kepti, grilinti arba naudoti kaip užtepėlę ant skrudintos duonos.
Chia sėklos
Chia sėklos – nedidelės, tačiau galingos. 30 gramų (apie 2 šaukštus) chia sėklų turi 5 gramus omega-3 riebalų rūgščių ALA forma. Be to, jos yra puikus skaidulų, kalcio ir antioksidantų šaltinis, naudingi virškinimui ir kraujo cukraus lygiui palaikyti. Jas galite įdėti į smoothie, užpilti ant avokado skrudintos duonos arba maišyti su jogurtu.
Linų sėmenys
Linų sėmenys taip pat yra labai turtingi omega-3 – 2 šaukštai maltų linų sėmenų turi 3,6 gramų ALA. Šios sėklos taip pat turi skaidulų ir baltymų, tad yra puikus priedas įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, avižoms, varškės patiekalams ar kepiniams.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra dar vienas produktas, kuriame yra daugiau omega-3 nei lašišoje. 3 šaukštai kanapių sėklų suteikia 2,6 gramų omega-3 riebalų rūgščių ALA forma. Jos taip pat turi baltymų, antioksidantų ir vitaminų, o jų skonis puikiai tinka tiek į salotas, tiek į įvairius patiekalus.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus ALA omega-3 šaltinis – 1 uncija (apie 28 gramai) turi 2,5 gramų omega-3 riebalų rūgščių. Be to, jie yra puikus magnis, melatonino ir priešuždegiminių polifenolių šaltinis. Graikinius riešutus galima valgyti kaip užkandį, įdėti į salotas ar jogurtus, taip pat naudoti kepant.
Jei norite gauti daugiau omega-3 nei lašišoje, rinkitės makreles, chia sėklas, linų sėmenis, kanapių sėklas ir graikinius riešutus. Tai puikūs, natūralūs maisto produktai, kurie padės jūsų organizmui pasiekti optimalų omega-3 lygį, nereikalaujant papildomų papildų. Tuo pačiu, nepamirškite, kad ALA riebalų rūgščių įsisavinimas gali būti pagerintas, jei derinsite jas su sveikais riebalais ir antiuždegiminiais prieskoniais.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
