Organizme prasideda galingi procesai: šis treniruočių būdas padeda išsaugoti raumenis

Be deguonies atliekamas, arba anaerobinis, krūvis – tai labai didelio intensyvumo fizinė veikla, kai organizmas nespėja patenkinti momentinio raumenų poreikio deguonimi. Tokios pastangos paprastai trunka nuo kelių sekundžių iki maždaug 2 minučių, todėl energija pradedama gaminti greitesniais, bet „brangesniais“ keliais.

Skirtingai nei lėtas bėgimas ar važiavimas dviračiu, kur vyrauja aerobinis režimas, anaerobinio darbo metu kūnas remiasi greitai pasiekiamomis atsargomis raumenyse. Dėl to po sprinto ar sunkių pritūpimų dažnai jaučiamas staigus dusulys ir kojų „deginimas“ – tai signalas, kad intensyvumas buvo arti maksimalaus.

Kas vyksta raumenyse?

Pirmosiomis sekundėmis energija daugiausia gaunama iš fosfageninės sistemos, kai naudojamos ATP ir fosfokreatino atsargos. Jos leidžia atlikti itin galingą veiksmą, bet atsargos greitai išsenka, todėl toks „sprogstamas“ režimas tęsiasi trumpai.

Kai pastangos užsitęsia ilgiau, organizmas pereina prie anaerobinės glikolizės – gliukozės ir glikogeno skaidymo be deguonies. Šio proceso metu didėja vandenilio jonų koncentracija, krenta pH, o raumenyse atsiranda būdingas deginimo pojūtis, kuris galiausiai priverčia mažinti tempą.

Anaerobinis darbas ypač aktyvina greitąsias (II tipo) raumenų skaidulas, kurios generuoja didelę jėgą ir galią, bet greičiau pavargsta. Būtent jos laikomos turinčiomis didžiausią augimo potencialą, todėl jėgos ir sprinto sportininkų kūno sudėjimas dažnai skiriasi nuo ištvermės rungčių atletų.

Kokios treniruotės laikomos anaerobinėmis?

Dažniausias pavyzdys – jėgos treniruotė, kai atliekamos trumpos intensyvios serijos su pasipriešinimu ir daromos pakankamos pertraukos. Prie anaerobinių pastangų taip pat priskiriami sprintai bėgant, plaukiant ar minant dviratį, kai siekiama maksimalios spartos, o po jos seka atsigavimo atkarpa.

Dar viena populiari forma – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kai labai intensyvūs darbo tarpai kaitaliojami su poilsiu ar lengvu judėjimu. Anaerobinio pobūdžio gali būti ir pliometrika – šuoliai, užšokimai ant dėžės ar sprogstamosios atsispaudimų variacijos, stipriai apkraunančios nervų ir raumenų sistemas.

Kodėl po tokio krūvio „dega“ kalorijos?

Po labai intensyvaus darbo organizme suaktyvėja vadinamasis perteklinis deguonies suvartojimas po krūvio, kai kūnas ilgiau grįžta į įprastą pusiausvyrą. Tuo metu papildoma energija reikalinga atsargoms atkurti, audiniams „sutvarkyti“ ir vidinei aplinkai stabilizuoti, todėl kurį laiką gali būti juntamas padidėjęs energijos poreikis.

Vis dėlto praktinis rezultatas priklauso nuo bendro krūvio, mitybos ir režimo: anaerobinė treniruotė nėra stebuklas, bet ji gali būti svarbi dalis siekiant jėgos, raumenų masės ir kūno kompozicijos pokyčių. Reguliarus jėgos darbas taip pat svarbus vidutiniame amžiuje, nes padeda lėtinti natūralų raumenų masės mažėjimą, stiprinti sąnarių stabilumą ir palaikyti kaulų mineralinį tankį.

Didelis intensyvumas reikalauja kontrolės, todėl esminiai dalykai yra apšilimas, technika ir atkūrimas. Tinkamos pertraukos tarp serijų leidžia raumenims atkurti fosfokreatino atsargas, o kokybiškas miegas ir pakankamas baltymų kiekis mityboje padeda prisitaikyti prie krūvio ir mažina traumų riziką.

Jei yra širdies ir kraujagyslių ligų, aukštas kraujospūdis ar ilgai nejudėta, prieš pradedant labai intensyvias treniruotes verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama pradėti nuo saikingesnio intensyvumo ir palaipsniui didinti krūvį, kad kūnas spėtų adaptuotis.