Antioksidantai – tai junginiai, padedantys neutralizuoti laisvuosius radikalus ir taip apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Pakankamas jų kiekis mityboje siejamas su lėtesniais senėjimo procesais, mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei stipresne imuninės sistemos veikla.
Norint padidinti antioksidantų kiekį kasdienėje mityboje, verta rinktis kuo įvairesnes daržoves ir vaisius. Paprasta taisyklė – kuo daugiau skirtingų spalvų lėkštėje, tuo geriau. Daržovės turėtų būti kiekvieno pagrindinio valgymo dalis, o vaisius verta valgyti kasdien – geriausia šviežius arba šaldytus. Vaisių vengti nereikia: be antioksidantų, jie suteikia ir skaidulų, vitaminų bei mineralų.
Kitas svarbus žingsnis – dažniau rinktis pilno grūdo produktus, pavyzdžiui, ruginę ar viso grūdo duoną, grikius, avižinius dribsnius. Racioną naudinga papildyti riešutais, sėklomis ir įvairiomis kruopomis. Taip pat verta dažniau įtraukti ankštinius augalus – pupeles, lęšius, žirnius – bei kvapiąsias žoleles ir prieskonius, kurie taip pat pasižymi antioksidantų gausa.
Praktikoje tai gali būti visai paprasti patiekalai. Pavyzdžiui, avižinė košė su pienu ar augaliniu gėrimu, pagardinta tarkuotu obuoliu, cinamonu ir šaukštu linų sėmenų. Kitas variantas – sumuštiniai iš pilno grūdo duonos su baltųjų pupelių užtepėle ir gausia sauja žalumynų. Tokie kasdieniai pasirinkimai tampa natūraliu antioksidantų „kokteiliu“.
Kokie vietiniai produktai turi daugiausia antioksidantų?
Mūsų regione netrūksta produktų, kuriuos drąsiai galima vadinti vietiniu supermaistu. Pirmiausia verta paminėti tamsias uogas: aronijas, juoduosius serbentus, mėlynes, gervuoges, šilauoges. Aronijose ypač gausu polifenolių, įskaitant antocianinus. Jų kiekis neretai būna didesnis ne tik už daugelio įprastų vaisių, bet ir už juoduosius serbentus. Reguliariai valgant šias uogas – šviežias, šaldytas, naminių sulčių ar uogienių pavidalu – gali būti palaikoma kraujagyslių būklė ir normalus kraujospūdis.
Labai vertingi yra ir kopūstiniai augalai. Raudonasis kopūstas aprūpina antocianinais, vitaminu C ir karotenoidais, todėl padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir palaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą. Jarmalas, brokoliai, briuseliniai kopūstai, taip pat vietinės žalios lapinės daržovės – špinatai, mangoldai – yra vertingi vitaminų, priešuždegiminių junginių ir chlorofilo šaltiniai. Petražolių lapuose ypač daug vitamino C ir biologiškai aktyvių flavonoidų.
Lengvai pasiekiami ir mūsų krašte auginami grūdai, sėklos bei ankštiniai. Linų sėmenyse yra lignanų – vienų stipriausių natūralių antioksidantų, taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. Praktikoje omega-3 ir lignanų kiekis linų sėmenyse gali būti net didesnis nei populiariose chia sėklose, o patys linų sėmenys dažniausiai yra pigesni ir lengviau randami.
Pupelės, įskaitant ir stambesnes jų veisles, taip pat suteikia antioksidantų. Jie gali padėti sumažinti oksidacinio streso poveikį ir prisidėti prie palankesnio kraujo riebalų profilio, o tai svarbu širdies sveikatai.
Nereikėtų pamiršti ir žolelių bei prieskonių. Raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, ciberžolė, imbieras, cinamonas – visi jie turi daug antioksidacinių junginių. Jais pagardinus sriubas, padažus, keptas daržoves ar naminius desertus, nesunku padidinti viso patiekalo antioksidacinį potencialą.
Ar vietinis supermaistas geresnis už egzotinį?
Egzotiniai superproduktai – goji uogos, chia sėklos ar indiškasis agrastas (amla) – jau kelerius metus yra ypač populiarūs. Vis dėlto, lyginant juos su vietiniais analogais, dažnai paaiškėja, kad daugelis mūsų krašto produktų niekuo nenusileidžia, o kartais net pranoksta egzotinius pagal vertingų junginių kiekį. Pavyzdžiui, linų sėmenys gali turėti daugiau omega-3 ir lignanų nei chia sėklos, o aronijos – daugiau polifenolių nei amla.
Tai nereiškia, kad egzotiniai produktai yra prasti – jie gali būti puikus būdas paįvairinti mitybą. Tačiau kasdienėje mityboje svarbiausia yra reguliarumas ir įvairovė. Subalansuotas racionas, paremtas vietinėmis daržovėmis, vaisiais, ankštiniais, pilno grūdo produktais, riešutais ir sėklomis, gali visapusiškai aprūpinti organizmą antioksidantais ir be brangių, iš tolimų kraštų atvežtų priedų.
Renkantis sezoninius ir vietinius produktus gaunama ir papildomos naudos: jie dažniausiai būna šviežesni, pigesni, o jų kelias iki stalo palieka mažesnį poveikį aplinkai. Praktikoje būtent paprasta virtuvė, paremta vietiniais ingredientais, dažnai geriausiai padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu – svarbiausia, kad lėkštėje kasdien netrūktų spalvų ir šviežių, augalinės kilmės produktų.
