Trumpi, bet reguliarūs judesio „užkandžiai“ gali būti vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti sveikata, net jei neturite laiko ilgesnėms treniruotėms. Moksliniai tyrimai rodo, kad kelios trumpos aktyvumo atkarpos per dieną stiprina širdį, raumenis ir kaulus, gerina nuotaiką bei mažina įvairių ligų riziką. Svarbiausia – judesį įterpti į kasdienę rutiną, net tarp darbų ar buitinių veiklų.
Mokslininkai, gydytojai ir treneriai sutaria: reguliarus judėjimas teigiamai veikia visą organizmą. Fizinis aktyvumas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda palaikyti imunitetą, mažina stresą ir gerina miego kokybę. Be to, judėjimas siejamas su geresnėmis pažintinėmis funkcijomis ir lėtesniais senėjimo procesais.
Vis dėlto norint pajusti naudą nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje. Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie vadinamuosius judesio „užkandžius“ – trumpus, bet dažnus fizinio aktyvumo intarpus dienos metu, kurie ilgainiui duoda apčiuopiamų rezultatų.
Judesio „užkandžiai“ – tai trumpos aktyvumo atkarpos, trunkančios nuo kelių dešimčių sekundžių iki kelių minučių. Tai gali būti lipimas laiptais, trumpas pasivaikščiojimas, keli pritūpimai ar net energingas šokis. Šį terminą 2007 metais pavartojo Harvardo medicinos mokyklos kardiologas dr. Howardas Hartley.
Tyrimai rodo, kad net labai trumpi, bet intensyvūs judesio epizodai gali reikšmingai prisidėti prie geresnės savijautos. 2022 metais publikuotas tyrimas atskleidė, jog vos keli 15–30 sekundžių trukmės aktyvumo epizodai per dieną pagerina fiziškai neaktyvių žmonių širdies ir kvėpavimo sistemos pajėgumą.
Dar didesnės apimties 2023 metų tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie anksčiau nesportavo, bet pradėjo reguliariai judėti trumpais intervalais, vėžio rizika sumažėjo beveik penktadaliu. Tam pakako kelių minučių energingo judėjimo per dieną, suskaidyto į trumpas atkarpas.
Judėjimas teigiamai veikia ir smegenų sveikatą. Tyrimai rodo, kad net nedidelis kasdienis vidutinio ar didesnio intensyvumo fizinis krūvis siejamas su mažesne demencijos rizika. Didžiausia nauda pastebima tiems, kurie iki tol buvo visiškai neaktyvūs.
Pradėti lengviausia tada, kai judesį „įpiname“ į kasdienius įpročius. Net valantis dantis, žiūrint televizorių ar ruošiant maistą galima atlikti paprastus judesius, kurie palaipsniui tampa natūralia dienos dalimi. Reguliarumas čia dažnai svarbesnis už intensyvumą.
Vienas paprasčiausių judesio „užkandžių“ – vaikščiojimas. Nebūtina įveikti ilgų distancijų: pakanka kelis kartus per dieną atsikelti ir pajudėti po namus ar darbo vietoje. Laipiojimas laiptais taip pat laikomas itin veiksminga trumpa fizine veikla, stiprinančia kojas ir širdį.
Atsispaudimai ir pritūpimai – dar du universalūs pratimai, kuriuos nesunku pritaikyti pagal savo fizinį pasirengimą. Pradėti galima nuo lengvesnių variantų, o kūnui stiprėjant – palaipsniui didinti krūvį.
Specialistai pabrėžia: kai judesys tampa per lengvas ir nebekelia jokio iššūkio, organizmas nustoja prisitaikyti. Todėl verta po truputį didinti intensyvumą, keisti pratimus ar ilginti aktyvumo trukmę – kūnas greitai reaguoja į naujus dirgiklius.
Prie judesio „užkandžių“ dažnai priskiriami ir kasdieniai buities darbai. Tokia neplanuota fizinė veikla, vadinama NEAT, gali reikšmingai prisidėti prie bendro dienos energijos sunaudojimo ir geresnės savijautos.
Neatsitiktinai „mėlynųjų zonų“ gyventojai, garsėjantys ilgaamžiškumu, juda daug, nuolat ir natūraliai. Jų kasdienybėje fizinis aktyvumas nėra atskira „užduotis“ – jis tiesiog įsilieja į gyvenimo ritmą. Toks judėjimas padeda išlaikyti stiprų, funkcionalų kūną net vyresniame amžiuje.
Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad žmogaus kūnas linkęs rinktis mažiausiai pastangų reikalaujantį kelią. Būtent todėl judesio „užkandžiai“ yra tokie veiksmingi – jie dažnai ir reguliariai primena organizmui, kad judėjimas būtinas. Pradėjus nuo mažų žingsnių, ilgainiui galima pasiekti didelių pokyčių tiek savijautoje, tiek sveikatoje.
