Daugelis žmonių, susidūrę su nugaros skausmu, pirmiausia galvoja apie masažą, tempimo pratimus ar stuburo treniruotes. Tačiau ekspertai teigia, kad dažna, bet dažnai pamirštama skausmo priežastis – silpni sėdmenų raumenys. Stiprindami šią sritį galite ne tik sumažinti diskomfortą, bet ir užkirsti kelią nugaros problemoms ateityje.
Kodėl sėdmenų raumenys svarbūs nugarai
Gluteus maximus – didžiausias ir stipriausias žmogaus raumuo – atlieka svarbų vaidmenį dubens stabilizavime, stuburo palaikyme ir tinkamo krūvio paskirstyme judesio metu. Jei šie raumenys silpni, apatinei nugaros daliai tenka „perimti“ jų funkcijas, sukeldama įtampą, skausmą ir diskomfortą.
Stiprūs sėdmenys padeda:
- Išlaikyti dubenį neutraliame padėtyje;
- Sumažinti per didelį nugaros linkimą;
- Sumažinti spaudimą stuburo diskams;
- Pagerinti laikyseną ir eiseną.
Ekspertai aiškina, kad jei ši sritis neveikia tinkamai, apkrova persikelia į juosmens raumenis, šlaunies nugarinę dalį ir net į šlaunies raumenis. Tai gali sukelti standumą, spazmus ir lėtinį diskomfortą, net jei reguliariai treniruojate nugarą.
Kaip tinkamai stiprinti sėdmenų raumenis
Sudėtingi pratimai nėra būtini – svarbiausia yra taisyklingumas ir reguliarios treniruotės. Pagrindiniai pratimai, kurie efektyviai stiprina sėdmenis:
- Glute bridge – aktyvina sėdmenų raumenis, nesukeliant nugaros apkrovos;
- Squats ir Romanian deadlifts – treniruoja galinę kūno dalį, gerina dubens stabilumą ir motorinę koordinaciją;
- Klasikinis deadliftas (su tinkama technika) – vienu metu vysto sėdmenis, nugaros apačią ir šlaunies nugarinę dalį.
Ne mažiau svarbu stiprinti giluminius pilvo raumenis, ypač transversus abdominis, kuris veikia kaip „natūrali dirželis“, stabilizuojantis kūną judesio metu.
Reguliarus sėdmenų raumenų treniravimas ne tik mažina nugaros skausmus, bet ir gerina laikyseną, eiseną bei bendrą kūno stabilumą. Net ir nedidelės kasdienės treniruotės gali duoti didelę naudą, jei atliekamos taisyklingai ir nuosekliai.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
