Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie „Zone 2“ tipo kardio treniruotes, tai vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, kuris daro itin teigiamą poveikį sveikatai. Nors širdies ritmo zonos iki šiol dažniau buvo aptarinėjamos sporto profesionalų tarpe, šiandien kiekvienas gali jas pritaikyti savo treniruočių rutinoje, net neišeidamas iš namų.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra „Zone 2“ treniruotės, kaip apskaičiuoti širdies ritmą ir kokią naudą jos teikia bendrai savijautai, medžiagų apykaitai bei hormonų pusiausvyrai. Širdies ritmas treniruotėse gali būti suskirstytas į penkias zonas, kurios apskaičiuojamos pagal procentinę dalį nuo maksimalaus širdies ritmo.
Tai leidžia efektyviau pasiekti treniruočių tikslus ir geriau suprasti organizmo reakciją į fizinį krūvį. Kiekviena zona atitinka tam tikrą intensyvumo lygį ir turi skirtingą poveikį kūnui. Pirmoji zona apima nuo penkiasdešimties iki šešiasdešimties procentų maksimalaus širdies ritmo ir padeda palaikyti gerą savijautą bei atsigauti po intensyvesnių treniruočių.
Antroji zona, kuri mus domina labiausiai, siekia nuo šešiasdešimties iki septyniasdešimties procentų ir būtent joje aktyvuojamas efektyviausias riebalų deginimas bei vystoma ištvermė. Trečioji zona pagerina deguonies pasisavinimą, ketvirtoji skirta ištvermei bei angliavandenių panaudojimui stiprinti, o penktoji, aukščiausio intensyvumo, lavina greitąją ištvermę, bet gali būti taikoma tik trumpai dėl itin didelio krūvio.
Kaip apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą
Norint tinkamai atlikti „Zone 2“ tipo treniruotes, reikia žinoti savo maksimalų širdies ritmą. Paprasčiausias būdas iš 220 atimti savo amžių. Pavyzdžiui, trisdešimties metų žmogaus maksimalus širdies ritmas būtų apie 190 dūžių per minutę. Taip pat yra tikslesnis skaičiavimas, iš 208 atimama 0,7 padauginta iš amžiaus. Rezultatai yra apytiksliai, tačiau kasdieniams treniruočių tikslams jų visiškai pakanka.
Zone 2 tipo treniruotės ypač naudingos tiems, kurie nori sumažinti riebalų kiekį organizme. Tokios treniruotės skatina kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, gerina gliukozės apykaitą ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Be to, tai saugus ir efektyvus būdas gerinti širdies veiklą, didinti deguonies įsisavinimą ir skatinti ląstelių energijos gamybą mitochondrijose.
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis mažina kraujospūdį bei ramybės širdies ritmą, o reguliarus treniravimasis šioje zonoje padeda stiprinti širdį. Tai ypač svarbu žmonėms, priklausantiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupei. Širdies darbas treniruočių metu tampa efektyvesnis, o bendra savijauta gerėja.
„Zone 2“ treniruotės taip pat turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Dėl pastovaus ritmo jos padeda atsipalaiduoti, sumažina streso lygį ir leidžia pasiekti vadinamąją „srovės būseną“, kai žmogus visiškai susikoncentruoja į veiklą ir jaučia vidinę ramybę.
Poveikis skydliaukei ir hormoninei sistemai
Šio tipo treniruotės dažnai rekomenduojamos žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, pavyzdžiui, sergantiems Hashimoto liga ar kitais lėtiniais uždegimais. „Zone 2“ yra švelni organizmui ir nedidina kortizolio lygio, priešingai nei itin intensyvūs treniruočių tipai kaip HIIT ar crossfit, kurie dažnai dar labiau sutrikdo hormonų pusiausvyrą. Be to, ši treniruočių forma palaiko medžiagų apykaitą, padeda kovoti su nuovargiu ir skatina energijos gamybą ląstelių lygyje.
Kadangi žmonės, turintys hipotirozę, dažnai susiduria su lėta medžiagų apykaita bei nuovargiu net ir po nedidelio krūvio, „Zone 2“ treniruotės padeda gerinti organizmo gebėjimą deginti riebalus ir gaminti energiją. Jos taip pat skatina limfos tekėjimą, mažina uždegiminius procesus ir gerina insulino jautrumą.
Kaip pradėti treniruotis šioje zonoje
Rekomenduojama treniruotis apie valandą, tris ar keturis kartus per savaitę. Geriausia pasirinkti jums patinkančią aktyvumo formą, važinėjimas dviračiu, plaukimas, lengvas bėgimas, šiaurietiškas ėjimas ar greitas pasivaikščiojimas visiškai tinka. Svarbu, kad širdies ritmas neperžengtų septyniasdešimties procentų nuo jūsų maksimalaus ritmo.
Galima rinktis nuolatinio pastovaus krūvio treniruotes arba naudoti švelnias intensyvumo kaitas, svarbiausia yra išlikti „Zone 2“ ribose. Širdies ritmą galite sekti naudodami išmaniąją apyrankę ar laikrodį, o sporto salėse pasirinkti treniruoklius, kurie matuoja pulsą. Ilgainiui išmoksite jausti savo kūno reakcijas ir net be prietaisų suprasite, kada pasiekiate reikiamą intensyvumą.
„Zone 2“ treniruotės, tai tvirtas pagrindas gerai savijautai, stipriam metabolizmui, ištvermei ir efektyviai regeneracijai be perteklinio streso organizmui. Šis treniruočių būdas tinka visiems nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, nes jį nesunku pritaikyti pagal asmeninius poreikius ir sujungti su kitomis treniruočių formomis.
