Mityba šiandien tapo viena dažniausių diskusijų temų – ką valgome, kaip ruošiame, ir kokie pasirinkimai išties sveikesni. Vienas dažniausiai pasitaikančių ingredientų virtuvėje yra aliejus.
Juo kepame, gardiname, maišome salotas. Tačiau ar tikrai žinome, koks aliejus tinka vienam ar kitam tikslui? Nors daugelis įsigyja saulėgrąžų ar rapsų aliejų be didesnių apmąstymų, iš tiesų šie sprendimai ne visada yra saugūs, ypač jei mėgstama kepti aukštoje temperatūroje.
Aliejai turi skirtingus cheminius profilius, todėl netinkamai parinkus galima net pakenkti sveikatai. Svarbiausia yra suprasti, kad ne kiekvienas aliejus tinka kaitinti. Kai kurie iš jų, vos tik pakaitinami, skyla į žalingus junginius, o tai gali prisidėti prie uždegimų ar net rimtesnių susirgimų.
Taigi, ką rinktis, o ko geriau vengti?
Aliejai, kurių geriau vengti kepant
Populiariausias Lietuvoje saulėgrąžų aliejus dažnai tampa pirmuoju pasirinkimu. Tačiau specialistai įspėja, kad jis nėra pritaikytas aukštoms temperatūroms. Dar didesnė klaida – naudoti moliūgų, migdolų, vynuogių sėklų, žemės riešutų, garstyčių, kanapių, sezamo, linų ar graikinių riešutų aliejus kepimui.
Šie aliejai turi žemą dūmų tašką, t. y. temperatūrą, kuriai pasiekus jie pradeda skaidytis ir išskiria kenksmingus junginius. Kaitinant tokius aliejus, organizmas gali būti veikiamas junginių, kurie siejami su oksidaciniu stresu, lėtiniu uždegimu ar net onkologinėmis ligomis.
Svarbiausia taisyklė – jei aliejus netinkamas karščiui, naudokite jį tik šaltoms salotoms ar pagardams. Kitaip tariant, tegul šie aromatingi, bet trapūs aliejai liks šaltų patiekalų lentynoje.
Kokie aliejai saugūs ir net naudingi?
Jei ieškote universalaus ir saugaus aliejaus kepimui – rinkitės alyvuogių, kokosų arba avokadų aliejų. Visi jie pasižymi aukštu dūmų tašku ir yra chemiškai stabilesni.
Alyvuogių aliejus, ypač pirmo spaudimo, puikus pasirinkimas ne tik dėl skonio, bet ir dėl savybių. Jis atsparus oksidacijai, todėl ne taip lengvai skyla kaitinamas. Nenuostabu, kad Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių.
Avokadų aliejus pasižymi labai aukštu dūmų tašku – net iki 270 laipsnių Celsijaus. Jo sudėtyje yra daug sveikų riebalų, o skonis švelnus, tinkantis tiek kepimui, tiek padažams.
Kokosų aliejus dažnai diskutuojamas, bet jei pasirenkamas kokybiškas nerafinuotas variantas, jis tampa itin geru kepimo pasirinkimu. Jo riebalų rūgščių profilis leidžia gerai išlaikyti stabilumą net aukštoje temperatūroje.
Gyvuliniai riebalai – grįžta į virtuvę?
Ne tik augaliniai aliejai gali būti naudingi. Tirpintas sviestas, dar žinomas kaip ghi, jau seniai naudojamas ajurvedinėje mityboje. Jo dūmų taškas labai aukštas – apie 250 laipsnių. Be to, ghi neturi pieno baltymų, todėl dažnai geriau toleruojamas jautriems žmonėms.
Jautienos ar anties taukai, jei naudojami saikingai, taip pat gali būti vertingas pasirinkimas. Jie turi daug sočiųjų riebalų, kurie organizmui būtini, ypač žiemos metu.
Net ir kiaulienos lašiniai, vartojami retkarčiais ir tinkamai paruošti, gali būti naudingi, ypač energijos šaltiniui.
Kaip išsirinkti tinkamiausią?
Perkant aliejų, pirmiausia verta žiūrėti į etiketę – dominuojantys sotieji riebalai nurodo, kad aliejus bus atsparesnis karščiui. Polinesočiųjų riebalų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 15 proc., kad aliejus turėtų ir maistinę naudą.
Taip pat visada verta pasidomėti dūmų taško rodikliu, kuo jis aukštesnis, tuo aliejus saugesnis kepimui. Rafinuoti aliejai dažnai turi aukštesnį tašką, bet jų naudingų medžiagų mažiau, todėl verta pasirinkti kompromisą.
Aliejus yra vienas svarbiausių ingredientų kasdienėje virtuvėje. Tačiau kaip ir su visais produktais – svarbu ne kiekybė, o kokybė. Tinkamai pasirinktas aliejus gali ne tik pagerinti skonį, bet ir padėti išsaugoti sveikatą.
O klaidingas sprendimas – pakenkti jai visam laikui. Jei nori būti užtikrintas, kas keliauja į keptuvę – rinkis atidžiai. Tai viena paprasta, bet reikšminga žingsnio link sveikesnės mitybos.
