Laiko trūkumas dažnai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės reguliariai nesportuoja. Tačiau intervalinės treniruotės tipas, kurį išpopuliarino aktorė Jessica Biel, gali būti sprendimas – tyrimai rodo, kad jis leidžia pagerinti fizinį pasirengimą greičiau nei tradicinės, pastovaus tempo treniruotės, tokios kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Norvegiška 4×4 treniruotė tradiciškai buvo taikoma sportininkams. Tai aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), kurią sudaro keturių minučių labai intensyvios ištvermės (kardio) atkarpos, po kurių seka trijų minučių labai lengvo krūvio periodai.
Tipinė treniruotė prasideda penkių minučių apšilimu, po kurio atliekami keturi aukšto intensyvumo intervalai, ir baigiama penkių minučių atvėsimo dalimi.
4×4 treniruotės struktūra yra panaši į kitas HIIT treniruotes, kuriose kaitaliojami didelio intensyvumo pratimai su žemo intensyvumo periodais arba poilsiu. Daugumos HIIT treniruočių darbo atkarpos trunka nuo 10 sekundžių iki kelių minučių. Tuo tarpu 4×4 protokole darbo periodai trunka net keturias minutes, todėl širdies susitraukimų dažnis ilgiau išlieka aukštas nei atliekant daugumą kitų HIIT protokolų.
Daugelio metų tyrimai parodė, kad reguliarios HIIT treniruotės dažnai yra efektyvesnės nei vidutinio intensyvumo treniruotės (pavyzdžiui, pastovaus tempo bėgimas ar važiavimas dviračiu) gerinant širdies ir kraujagyslių sistemą bei kitus sveikatos rodiklius, tokius kaip cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio lygis. HIIT treniruotės taip pat veiksmingos gerinant sveikatą suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Be to, HIIT leidžia pasiekti šiuos privalumus per trumpesnį laiką nei tradiciniai ištvermės pratimai. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad vos šešios HIIT treniruotės per dvi savaites pagerino raumenų ištvermę.
Keletas tyrimų nagrinėjo ir konkrečiai 4×4 protokolo naudą. Aštuonių savaičių trukmės tyrimas parodė, kad 4×4 treniruotės labiau pagerino aerobines galimybes nei 45 minučių vidutinio intensyvumo bėgimo sesijos.
4×4 treniruotė ypač veiksminga gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, nes keturių minučių intervalai yra pakankamai intensyvūs, kad maksimaliai apkrautų širdį ir plaučius, tačiau dar ne tokie ilgi, kad pernelyg pavargtų raumenys. Taip efektyviai gerinamas maksimalus deguonies pasisavinimas (VO₂ max) – tai didžiausias greitis, kuriuo organizmas gali įsisavinti, pernešti ir panaudoti deguonį intensyvios fizinės veiklos metu.
VO₂ max laikomas auksiniu širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo rodikliu. Didesni VO₂ max rodikliai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei priešlaikinės mirties rizika, taip pat su geresne bendra sveikata.
4×4 treniruotės metu maždaug 16 minučių praleidžiama artimu maksimaliam širdies susitraukimų dažniu lygiu. Todėl šis metodas gali efektyviau didinti VO₂ max nei ilgesnės, bet vidutinio intensyvumo treniruotės.
Kaip pasirinkti tinkamą treniruotę?
Žmonėms, turintiems įtemptą dienotvarkę, HIIT yra laiko atžvilgiu efektyvus pasirinkimas, nes suteikia tokią pačią naudą sveikatai ir fiziniam pasirengimui kaip ilgesnės treniruotės, tačiau per trumpesnį laiką. Vis dėlto viena 4×4 HIIT sesija paprastai trunka 35–40 minučių, ir kai kuriems tai gali būti per daug.
Tiems, kurie ieško dar trumpesnio varianto, tinkamas pasirinkimas gali būti 10×1 HIIT protokolas, kurį galima atlikti maždaug per 30 minučių, įskaitant apšilimą ir atvėsimą.
Šiame variante atliekama dešimt vienos minutės intensyvaus krūvio atkarpų. Po kiekvienos minutės sunkaus darbo seka minutė lengvo krūvio arba visiško poilsio.
Nors ir šis protokolas pagerina VO₂ max, dėl trumpesnių darbo periodų juos reikia atlikti gerokai aukštesniu intensyvumu nei 4×4 atkarpas, kad širdies ir kraujagyslių sistema būtų pakankamai apkrauta. Dėl to gali būti sunkiau išlaikyti tolygų krūvį kiekvienos atkarpos metu.
Kita HIIT treniruočių forma – sprinto intervalinės treniruotės. Jų metu dirbama maksimaliai intensyviai 10–20 sekundžių, po to daroma trijų minučių poilsio pertrauka. Sprintai gali būti atliekami bėgant, minant dviratį ar irkluojant.
Vieno 12 savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie tris kartus per savaitę atliko po tris 20 sekundžių sprintus (tarp jų – trijų minučių poilsio pertraukos), reikšmingai pagerino savo širdies ir kraujagyslių būklę, palyginti su tais, kurie treniravosi ilgesnėmis, pastovaus tempo treniruotėmis.
Vis dėlto nustatyta, kad 4×4 treniruotės duoda didesnę pažangą aerobinės ištvermės srityje nei sprinto intervalinės treniruotės.
Nors dauguma tyrimų rodo, kad HIIT suteikia greitą naudą sveikatai ir fiziniam pasirengimui, vis dar sunku tiksliai įvertinti, kokia veiksminga ši metodika yra realiame gyvenime. Dauguma tyrimų atliekami naudojant specializuotą įrangą ir prižiūrint specialistams, todėl gauti rezultatai gali nevisiškai atspindėti tai, kas vyksta, kai žmonės treniruojasi savarankiškai.
Be to, labai didelis HIIT krūvis gali būti mažiau malonus kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie nėra įpratę prie intensyvaus sporto. Tai svarbu, nes mažesnis pasitenkinimas treniruotėmis siejamas su silpnesne motyvacija ir mažesne tikimybe laikytis treniruočių plano.
Nors HIIT dažnai pristatoma kaip įdomi ir laiko taupanti treniravimo forma, jos naujumo efektas laikui bėgant gali nuslūgti. Tai, kas iš pradžių atrodo motyvuojanti ir įdomu, vėliau gali imti varginti ar atrodyti monotoniška, ypač jei trūksta įvairovės ar palaikymo. Dėl to daliai žmonių gali būti sunku tęsti treniruočių programą po kelių savaičių.
Ilgalaikiai fizinės formos pagerėjimai priklauso nuo treniruočių pastovumo. Todėl labai svarbu pasirinkti tokį fizinio aktyvumo būdą, kuris jums iš tiesų patinka.
Jei HIIT jums atrodo mažiau patraukli nei, pavyzdžiui, lėtas pastovus bėgimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės, gali būti prasmingiau susitelkti į tuos užsiėmimus, kuriuos labiau mėgstate ir kuriuos tikėtina tęsite ilgą laiką.
Norint pagerinti sveikatą ir fizinį pasirengimą, nebūtina nuolat sportuoti „iki maksimumo“. Net ir nuosaikus, bet nuoseklus judėjimas – pavyzdžiui, maždaug 7 000 žingsnių per dieną – gali suteikti reikšmingos naudos tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai.
Norvegiškas 4×4 protokolas – tai tik naujausias išpopuliarėjęs HIIT treniruočių metodas. Nors jis gali suteikti daug sveikatos ir fizinio pasirengimo privalumų per gana trumpą laiką, jis nebūtinai tiks visiems. Svarbiausia – pasirinkti tokį treniruočių būdą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus, gyvenimo būdą ir dienotvarkę.
