Kartais gyvenime patiriame mintis ar jausmus, kurie mus pribloškia ir sukelia tikrą emocinę audrą. Kūnas į tai reaguoja lyg pavojingoje situacijoje – įsijungia „kovos, bėgimo ar sustojimo“ sistema. Tokiais atvejais gali padėti Inkaro nuleidimas – paprastas pratimas, kuris padeda susigrąžinti ramybę ir sąmoningai susisiekti su aplinka.
Inkaro nuleidimas yra sąmoningumo pratimas, kilęs iš Akceptavimo ir Įsipareigojimo Terapijos (ACT). Ši technika padeda sustoti, pripažinti mintis bei jausmus, nesiblaškyti ir sąmoningai įsitraukti į tai, ką darote čia ir dabar. Pratimas veikia kaip „circuit breaker“ – nutraukia nuolat besisukančias mintis apie praeitį ar ateitį ir suteikia tvirtą pagrindą, ant kurio galime atsistoti, kol „emocijų audra“ praeis.
Kam tinka pratimas „Inkaro nuleidimas”?
Šį pratimą gali naudoti kiekvienas, norintis ugdyti sąmoningumą ir geriau kontroliuoti savo reakcijas. Ypač jis naudingas žmonėms, susiduriantiems su impulsyviais, kompulsiniais ar agresyviais elgesio modeliais, priklausomybėmis ar nuolatine emocine įtampa. Pratimas dažnai rekomenduojamas pirmuoju žingsniu kovojant su nerimu, panikos priepuoliais ar lėtiniu skausmu.
Kaip praktikuoti Inkaro nuleidimą?
Pratimas remiasi paprasta ACE santrumpa ir analogija apie laivą audroje. Įsivaizduokite, kad esate laivas audringoje jūroje – aplink jus vyksta situacijos, kurių kontroliuoti negalite, ir vidinė emocinė audra. Vietoj to, kad būtumėte nešami visomis kryptimis, jūs nuleidžiate inkarą, kad sustiprintumėte save ir išliktumėte stabilūs.
A – Acknowledge (pripažinkite)
Pripažinkite mintis, jausmus ar kūno pojūčius. Galite sakyti sau „Pastebiu, kad galvoju…“ arba „Pastebiu, kad jaučiu…“. Tai ne distrakcija, o būdas leisti sau būti čia ir dabar.
C – Come back into your body (grįžkite į kūną)
Susitelkite į savo kūną: pajuskite kojas ant grindų, išsitieskite, atsipalaiduokite pečius, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Šis žingsnis primena, kad galite kontroliuoti savo kūno judesius, net kai mintys ir emocijos audringos.
E – Engage (įsitraukite į tai, ką darote)
Atkreipkite dėmesį į aplinką ir veiklą, kurioje esate. Jei esate susirinkime – klausykitės, pastebėkite detales, sąmoningai dalyvaukite čia ir dabar. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo chaotiškų minčių ir įsitraukti į veiklą, kurią galite kontroliuoti.
Kiek laiko reikia praktikuoti?
Inkaro nuleidimas gali trukti vos 30 sekundžių arba pratęsti iki 10 minučių. Svarbiausia – reguliariai praktikuoti ir naudoti šį pratimą, kai mintys ar emocijos jus perauga.
Šaltinis: flourishmindfully.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
