Progresyvi raumenų relaksacija – tai gilaus atsipalaidavimo technika, efektyviai naudojama stresui ir nerimui mažinti, nemigai gydyti bei tam tikrų lėtinių skausmo rūšių simptomams palengvinti. Progresyvi raumenų relaksacija pagrįsta paprastu kiekvienos raumenų grupės įtempimo ir atpalaidavimo metodu, kuris leidžia atpalaiduoti raumenis bei sumažinti kūno įtampą. Gydytojai progresyvią raumenų relaksaciją dažnai naudoja kartu su standartiniu gydymu tam tikroms būklėms, tokioms kaip galvos skausmai, vėžio skausmai, aukštas kraujo spaudimas ar virškinimo sutrikimai, palengvinti.
Šią techniką dar 1930-aisiais aprašė Edmundas Jacobsonas, remdamasis prielaida, kad fizinis atsipalaidavimas natūraliai veda prie psichologinės ramybės. Progresyvios raumenų relaksacijos gali išmokti beveik kiekvienas, tam tereikia skirti 10–20 minučių per dieną.
Progresyvios raumenų relaksacijos nauda
Progresyvi raumenų relaksacija yra ne tik veiksminga atsipalaidavimo technika, bet ir naudinga įvairiais sveikatos aspektais. Ji padeda sumažinti streso hormono kortizolio lygį organizme, todėl ilgainiui gali pagerinti bendrą emocinę savijautą ir sustiprinti imuninę sistemą. Ši technika taip pat skatina geresnę kraujotaką, o tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, galvos skausmus ar net sumažinti kraujospūdį. Be to, reguliariai praktikuojant progresyvią raumenų relaksaciją gerėja kūno ir proto ryšys – tampate jautresni kūno siunčiamiems signalams, todėl galite lengviau atpažinti ir valdyti streso ar nerimo požymius.
Ilgalaikis progresyvios raumenų relaksacijos taikymas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nemigą bei pagerinti dėmesio sutelkimą dienos metu. Kadangi technika yra paprasta, ji tinka tiek suaugusiems, tiek paaugliams ar net vaikams, kurie susiduria su įtampa ar nerimu. Tai yra natūralus, saugus ir veiksmingas būdas gerinti gyvenimo kokybę be jokio šalutinio poveikio.
Kaip atliekama progresyvi raumenų relaksacija?
Dauguma specialistų rekomenduoja įtempti ir atpalaiduoti raumenų grupes tam tikra tvarka – dažniausiai pradedant nuo kojų ir baigiant veido, pilvo bei krūtinės raumenimis. Šią techniką galima praktikuoti tiek sėdint, tiek gulint, dėvint patogius drabužius ir esant ramioje aplinkoje, kur nėra trukdžių.
- Įtempkite raumenis: Įkvėpdami įtempkite pasirinktą raumenų grupę (pvz., šlaunis) 5–10 sekundžių.
- Atpalaiduokite raumenis: Iškvėpdami staigiai atpalaiduokite įtemptą raumenų grupę.
- Pajuskite pokytį: Duokite sau 10–20 sekundžių atsipalaiduoti ir sutelkite dėmesį į pojūčius, kai raumenys yra atsipalaidavę. Galite įsivaizduoti, kaip su kiekvienu atpalaidavimu iš kūno išteka stresas ir įtampa.
- Judėkite aukštyn: Palaipsniui eikite per visas raumenų grupes – nuo kojų iki veido ir krūtinės. Jei sunku patiems atlikti, internete galite rasti kitų asmenų vedamų pratimų.
Papildomi patarimai progresyvios raumenų relaksacijos praktikai:
- Reguliarumas: praktikuokite kasdien, ypač prieš miegą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Ramios aplinkos kūrimas: pasirinkite tylų ir jaukų kambarį, kur galėtumėte atsipalaiduoti. Galite uždegti žvakę ar naudoti eterinius aliejus, tokius kaip levandos, kad sustiprintumėte atsipalaidavimo pojūtį.
- Kantrybė: šios technikos įvaldymas gali užtrukti, tačiau nuolatinė praktika leis greičiau pajusti teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir miego kokybei.
Progresyvi raumenų relaksacija – tai lengvai išmokstama ir labai efektyvi priemonė ne tik geresniam miegui, bet ir bendrai savijautai bei streso valdymui.
Šaltinis: https://www.webmd.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.