Rytiniai patiekalai iš kiaušinių – patikimas būdas pasirūpinti sotesniais, baltymų gausiais pusryčiais, kurie padeda be užkandžiavimo sulaukti pietų. Kiaušiniuose gausu visaverčių baltymų, vitaminų A, D, E ir B grupės, taip pat naudingų mineralų: geležies, seleno ir cinko. Dėl to jie puikiai dera su daržovėmis, pilno grūdo gaminiais ir sveikaisiais riebalais, sudarydami subalansuotą dienos pradžią ir padėdami palaikyti stabilesnį energijos lygį.
Žemiau pateikiamos trys pusryčių idėjos su kiaušiniais: lengvesnė kiaušinių salotų versija, kreminė kiaušinienė su pomidorais ir mocarela bei kepti kiaušiniai su avokadu. Visi receptai paremti paprastais ingredientais ir gali tapti puikiu pagrindu jūsų improvizacijoms.
1. Kiaušinių salotos – geram dienos startui
Kiaušinių salotos – klasika, kurią lengva paversti visaverčiais baltyminiais pusryčiais. Kietai virti kiaušiniai čia derinami su traškiomis daržovėmis ir lengvu jogurtiniu padažu. Toks derinys tinka kasdienei mitybai, o salotas patogu pasiimti ir į darbą. Jos sočios, palyginti nekaloringos ir tinka tiek paprastoms dienoms, tiek šventiniam stalui.
Reikės:
- 3 kietai virtų kiaušinių
- 1 saujos salotų mišinio arba „Iceberg“ salotų
- 4–5 ridikėlių
- gabaliuko šviežio arba rauginto agurko
- šviežio smulkinto laiškinio česnako arba petražolių
- 2 šaukštų tiršto natūralaus jogurto
- 1 arbatinio šaukštelio garstyčių
- 1 arbatinio šaukštelio citrinos sulčių
- druskos ir pipirų pagal skonį
- riekės pilno grūdo duonos patiekimui (nebūtina)
Maisto produktų nuolaidos, akcijos. Apsilankykite - nuolaidos.lt
Gaminimas:- Kiaušinius išvirkite kietai, atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Salotas suplėšykite, ridikėlius ir agurką supjaustykite plonais pusžiedžiais, žalumynus smulkiai sukapokite.
- Atskirame inde sumaišykite jogurtą su garstyčiomis, citrinos sultimis, druska ir pipirais, kol padažas taps vientisas.
- Dubenyje sumaišykite kiaušinius su daržovėmis, suberkite žalumynus ir atsargiai įmaišykite padažą.
- Patiekite iš karto – su pilno grūdo duonos riekele arba kaip savarankišką pusryčių patiekalą.
Šios salotos sujungia kiaušinių baltymus su daržovių skaidulomis ir vitaminais, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti stabilesnį energijos lygį dienos metu.
2. Kiaušinienė su pomidorais ir mocarela
Įprasta kiaušinienė gali visiškai atsinaujinti, jei ją papildysite sultingais pomidorais ir švelnia mocarela. Patiekalas išlieka paprastas, tačiau tampa sotesnis, maistingas ir lengvai pritaikomas kasdienai. Tai puikus pasirinkimas, kai norisi greitų, bet subalansuotų pusryčių.
Reikės:
- 2–3 kiaušinių
- 1 vidutinio prinokusio pomidoro arba kelių vyšninių pomidoriukų
- 40–50 g mocarelos (įprastos arba „light“)
- 1 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus arba nedidelio gabalėlio sviesto
- kelių šviežio baziliko arba raudonėlio lapelių
- druskos ir pipirų pagal skonį
- papildomai: riekė pilno grūdo duonos, sauja rukolos ar kitų salotų
Maisto produktų nuolaidos, akcijos. Apsilankykite - nuolaidos.lt
Gaminimas:- Pomidorą supjaustykite kubeliais, mocarelą – nedideliais gabalėliais, žoleles smulkiai sukapokite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų arba ištirpinkite sviestą, sudėkite pomidorus ir trumpai pakepinkite, kol jie šiek tiek suminkštės.
- Kiaušinius lengvai išplakite dubenėlyje, pasūdykite, pabarstykite pipirais ir supilkite į keptuvę ant pomidorų.
- Švelniai maišykite, kol kiaušinienė pradės stingti. Pabaigoje suberkite mocarelą ir leiskite jai lengvai ištirpti.
- Patiekite pabarstę šviežiomis žolelėmis; valgykite su pilno grūdo duona ir rukola ar kitomis daržovėmis.
Taip paruošta kiaušinienė suteikia visaverčių baltymų iš kiaušinių ir sūrio, o pomidorai papildo patiekalą likopenu ir kitomis naudingomis medžiagomis. Su pilno grūdo duona tai tampa pilnaverčiais, subalansuotais pusryčiais, ypač tinkamais aktyviai dienai.
3. Kepti kiaušiniai su avokadu – skanu ir maistinga
Kepti kiaušiniai su kreminiu avokadu – derinys, kurį ypač vertina siekiantys geresnės savijautos ir tolygesnio energijos lygio po pusryčių. Kiaušiniuose esantys visaverčiai baltymai ir avokado nesočiųjų riebalų rūgštys padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina staigių alkio bangų tikimybę.
Reikės:
- 2 kiaušinių
- 1 prinokusio avokado
- 1 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus arba lydyto sviesto kepimui
- kelių lašų citrinos sulčių
- druskos, pipirų; pasirinktinai – žiupsnelio čili arba žolelių mišinio
- saujos rukolos, vyšninių pomidoriukų ar kitų mėgstamų daržovių patiekimui
Maisto produktų nuolaidos, akcijos. Apsilankykite - nuolaidos.lt
Gaminimas:- Avokadą perpjaukite pusiau, išimkite kauliuką, minkštimą apšlakstykite citrinos sultimis ir lengvai sutrinkite šakute.
- Keptuvėje įkaitinkite pasirinktus riebalus ir atsargiai įmuškite kiaušinius. Kepkite ant nedidelės ugnies iki norimo trynio tirštumo.
- Avokadą pagardinkite druska ir pipirais, paskleiskite lėkštėje arba ant pilno grūdo skrebučio, jei norite papildomai įtraukti sudėtinių angliavandenių.
- Ant viršaus dėkite keptus kiaušinius, pabarstykite prieskoniais ir patiekite su rukola bei pomidoriukais.
Baltymų ir sveikųjų riebalų derinys padeda išvengti didelių alkio svyravimų ir suteikia organizmui vitaminų, mineralų bei vertingų riebalų. Toks patiekalas tinka tiek darbo dienos rytui, tiek ramesniam savaitgalio pusryčių ritualui.
