Ryžiai ir makaronai – du populiariausi produktai, dažnai tampantys kasdienio raciono pagrindu. Jie abu priklauso krakmolingų produktų grupei ir yra svarbūs energijos šaltiniai. Tačiau maistinė jų vertė, kalorijų kiekis, skaidulų gausa ir virškinimo greitis skiriasi. Todėl verta žinoti, kada sveikiau rinktis ryžius, o kada – makaronus. Šiame straipsnyje aptarsime, kuo naudingi ryžiai ir makaronai, kokie jų skirtumai bei kokie galimi trūkumai.
Ryžiai ir makaronai: nauda sveikatai
Pagal Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) rekomendacijas, krakmolingi produktai, tarp jų ryžiai ir makaronai, turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį mūsų dienos maisto raciono. Sveikesnis pasirinkimas – rudieji ryžiai ar pilno grūdo makaronai, nes juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tokia mityba padeda palaikyti gerą virškinimą, suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą bei mažina staigius cukraus šuolius kraujyje.
Kuo skiriasi ryžiai ir makaronai?
- Angliavandeniai. 100 g rudųjų ryžių turi apie 78 g angliavandenių, o tiek pat pilno grūdo makaronų – apie 71,5 g. Jei ieškote energijos šaltinio, ryžiai jos suteiks daugiau.
- Skaidulos. Rudieji ryžiai turi apie 4 g skaidulų, tačiau makaronai jų beveik tris kartus daugiau – 10,7 g. Skaidulos svarbios žarnyno veiklai ir sotumo jausmui.
- Kalorijos. Rudieji ryžiai turi 360 kcal, makaronai – šiek tiek mažiau, apie 357 kcal.
- Baltymai. Čia pirmauja makaronai – 12,5 g baltymų, kai tuo tarpu ryžiuose tik apie 8 g.
Kada rinktis ryžius, o kada – makaronus?
Jei norite ilgesnio sotumo jausmo ar ieškote pagalbos svorio kontrolei, geriau rinktis pilno grūdo makaronus – jie turi daugiau baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad makaronai suteikia stipresnį sotumo efektą nei ryžiai. Tačiau rudieji ryžiai yra natūraliai be glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo ar sergantiems celiakija. Jie taip pat lengviau virškinami jautresnį skrandį turintiems žmonėms.
Galimi šalutiniai poveikiai
Valgant per daug ryžių galima padidinti cukraus kiekį kraujyje bei priaugti svorio. Makaronai, ypač balti, taip pat gali kelti cukraus šuolius. Be to, glitimas makaronuose gali sukelti diskomfortą jautresniems žmonėms, o pernelyg dažnas ryžių vartojimas gali lemti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą.
Tiek ryžiai, tiek makaronai gali būti sveikos mitybos dalis, jei pasirenkame pilno grūdo variantus ir valgome juos saikingai. Atsižvelgiant į individualius poreikius – sotumą, baltymų kiekį ar glitimo netoleravimą – galima pasirinkti, kuris produktas jums tinka labiau. Svarbiausia nepamiršti įvairovės ir derinti ryžius ir makaronus su daržovėmis bei baltymingais maisto produktais.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
