Širdies ir kraujagyslių ligos dažnai siejamos su netinkama mityba, rūkymu ar paveldimumu, tačiau kardiologai vis dažniau atkreipia dėmesį ir į kasdienius, iš pirmo žvilgsnio nekaltus įpročius. Jie pamažu silpnina širdies sveikatą, didina kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus ir nepastebimai artina širdies ligas. Toliau aptariami penki tokie įpročiai ir pateikiami patarimai, kaip juos keisti.
Sėdimas gyvenimo būdas
Kardiologai pabrėžia, kad mažas fizinis aktyvumas gali lemti antsvorį, didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir kelti kraujospūdį. Visi šie veiksniai reikšmingai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl reguliarus judėjimas yra vienas svarbiausių širdies sveikatą saugančių pasirinkimų.
Nebūtina kasdien varginti savęs intensyviomis treniruotėmis. Geriau pradėti nuo mažų, bet nuoseklių žingsnių: 10 minučių pasivaikščiojimų, lengvos mankštos ar tempimo pratimų, plaukimo, šokių. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuri teikia malonumą ir kurią realiai galima įtraukti į kasdienę rutiną.
Norint išlaikyti motyvaciją, verta nusistatyti patogų laiką aktyvumui: rytinę ar vakarinę mankštą, trumpas judėjimo pertraukėles darbo metu. Taip fizinis aktyvumas tampa natūralia kasdienybės dalimi, o ne trumpalaikiu pažadu sau.
Nuolatinis stresas
Ilgalaikis stresas, kylantis dėl įtampos darbe ar namuose, yra dar viena tyli grėsmė širdžiai. Užsitęsęs stresas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą: didina kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus organizme ir didina širdies smūgio ar insulto tikimybę.
Be to, stresas neretai paskatina žalingus įpročius: persivalgymą, rūkymą, dažnesnį alkoholio vartojimą. Dėl to dar labiau nukenčia širdies sveikata, prastėja miegas ir formuojasi elgesio modeliai, kuriuos vėliau būna sunku pakeisti.
Svarbu turėti aiškias streso mažinimo strategijas. Įtampą padeda sumažinti reguliarus fizinis aktyvumas – kasdienė mankšta, ėjimas, joga. Taip pat naudinga praktikuoti sąmoningumą: meditaciją, kvėpavimo pratimus, trumpus atsipalaidavimo ritualus dienos metu. Tokie įpročiai prisideda prie mažesnio kraujospūdžio, geresnio miego ir stabilesnės savijautos.
Per mažai miego
Nepakankamas arba prastos kokybės miegas yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys. Miego trūkumas didina kraujospūdį, skatina svorio augimą ir trikdo natūralius organizmo atsinaujinimo procesus. Ilgainiui tai gali lemti medžiagų apykaitos sutrikimus, atsparumą insulinui ir didesnę širdies bei kraujagyslių ligų tikimybę.
Rekomenduojama laikytis pastovaus miego režimo: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais. Taip organizmui lengviau sureguliuoti vidinį laikrodį ir palaikyti stabilų poilsio ritmą.
Prieš miegą verta rinktis raminančią veiklą – skaitymą, lengvą tempimą, ramų pokalbį. Reikėtų vengti stimuliuojančių dirgiklių: įtempto turinio, intensyvaus darbo kompiuteriu, ryškios ekranų šviesos. Taip pat patartina vakarais riboti kofeiną, alkoholį ir nikotiną, nes jie dažnai blogina miego kokybę.
Vitamino D trūkumas
Vitamino D trūkumas, dažnai susijęs su per mažu buvimu saulėje, gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio ir didesnės širdies ligų rizikos. Šis vitaminas svarbus ne tik kaulams, bet ir normaliai kraujagyslių funkcijai, imunitetui bei uždegiminių procesų reguliavimui.
Patariama kasdien bent 15–30 minučių praleisti lauke, ypač šviesiuoju paros metu. Net trumpas pasivaikščiojimas per pietus ar išėjimas į lauką su augintiniu gali padėti gauti daugiau natūralios šviesos ir palaikyti tinkamesnį vitamino D lygį. Jei trūkumas didesnis arba žiemos metu, dėl papildų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju.
Socialinė izoliacija ir vienišumas
Dar vienas mažiau pastebimas, bet reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys – socialinė izoliacija ir ilgalaikė vienatvė. Tyrimai rodo, kad vienišumo jausmas gali didinti stresą, kelti kraujospūdį, neigiamai veikti imuninę sistemą ir taip netiesiogiai bloginti širdies sveikatą.
Kardiologai pabrėžia, kad svarbu sąmoningai neatsiriboti nuo žmonių, net jei kartais atrodo paprasčiau būti vienam. Ryšys su draugais ir artimaisiais, dalyvavimas bendruomenės veiklose ar net trumpi kasdieniai pokalbiai gali tapti reikšminga emocinės ir psichologinės paramos dalimi.
Stiprūs socialiniai ryšiai neatsiranda per dieną – jiems reikia laiko ir pastangų. Vis dėlto kryptingai puoselėjant santykius, ieškant bendraminčių, įsitraukiant į veiklas ar tiesiog dažniau bendraujant su artimaisiais, galima ne tik pagerinti emocinę savijautą, bet ir prisidėti prie geresnės širdies sveikatos.
