Jūs tikriausiai pastebite, kad sveikos mitybos tema tampa vis painesnė: vieni rekomenduoja atsisakyti angliavandenių, kiti skatina nevalgyti po šeštos, dar kiti siūlo laikytis griežtų dietų. Visa tai kelia daugiau sumaišties nei naudos.
Mitybos ekspertai pabrėžia, kad dažniausia žmonių klaida – bandymas gyventi pagal taisykles, kurios neatitinka jų kūno poreikių. Todėl ir rezultatai trumpalaikiai, ir nuotaika suprastėja, o ilgainiui dingsta motyvacija. Jūs taip pat galite būti pastebėję, kad žiemą organizmui reikia daugiau šilto, sotaus, natūralaus maisto.
Tačiau dažnai renkami produktai ne tik neatneša energijos, bet ir išbalansuoja virškinimą, dar labiau sustiprina saldumynų troškimą ar trukdo kokybiškai miegoti. Tai ženklas, jog mityboje trūksta pusiausvyros.
Transriebalai, ribojimų pavojai ir mitas apie vakarienę
Jūs galite manyti, kad cukrus yra didžiausias priešas, tačiau mitybos specialistai vienareikšmiškai sutaria: pavojingiausi yra transriebalai. Jų organizmas neskaido, jie kaupiasi audiniuose, skatina uždegiminius procesus ir ilgainiui trikdo širdies bei kraujagyslių sistemą.
Transriebalai slepiasi konditerijoje, greitajame maiste, margarinuose, paruoštuose kepiniuose. Etiketėje jų požymis – užrašas „hidrinti“ arba „iš dalies hidrinti“ riebalai.
Dar viena klaida – perdėtas produktų ribojimas. Vis populiaresnės keto dietos, kuriose dominuoja riebalai ir baltymai, išstumia skaidulų turinčius produktus ir per ilgą laiką gali apsunkinti kepenis, pabloginti cholesterolio rodiklius bei sukelti žarnyno problemų.
Mityboje riboti reikėtų ne maisto grupes, o perteklinius, mažai maistingus gaminius. Vakarienės demonizavimas taip pat yra klaidingas.
Jūsų organizmui reikia sudėtinių angliavandenių vakare, kad stabiliai kristų cukraus lygis ir nekiltų kortizolio, streso hormono, šuolis. Todėl makaronai, bulvės, ryžiai, grikiai vakare yra naudingi, nes padeda nervų sistemai nusiraminti ir palaiko melatonino – miego hormono – gamybą.
Penki žiemos produktai, kurie turėtų būti jūsų racione
Jūs galite manyti, kad sveikai mitybai reikia egzotiškų supermaisto produktų, tačiau iš tiesų didžiausia nauda slepiasi visai čia pat.
Silkė yra tikras žiemos čempionas. Joje gausu omega-3, vitamino B12 ir kitų medžiagų, kurios dažnai net pranoksta brangią lašišą.
Moliūgų sėklos turtingos cinku, magniu ir geležimi – trimis mineralais, kurie žiemą ypač reikalingi imunitetui ir energijai.
Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, avinžirniai – yra produktai, kurių daugelis vis dar nepakankamai vartoja. Jie suteikia baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir padeda stabiliai išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Šakniavaisiai, ypač morkos, yra natūralus beta karotino šaltinis. Žiemą tai vienas svarbiausių vitaminų imunitetui.
Šaldytos uogos ir daržovės pralenkia žieminius šviežius gaminius. Užšaldytos sezonu jos išlaiko vitaminą C, antioksidantus ir natūralų skonį.
Duonos taisyklė ir vitamino C klaida
Duona tikrai nėra priešas, jei renkatės teisingai. Pilno grūdo, rupaus malimo arba antros rūšies miltų duona suteikia skaidulų, B grupės vitaminų ir padeda palaikyti virškinimo veiklą. Svarbu vengti duonos su cukrumi ar pertekliniu baltų miltų kiekiu.
Kalbant apie vitaminą C, verta prisiminti, kad jis suyra veikiant karščiui. Todėl aviečių ar erškėtuogių arbatoms nereikia verdančio vandens. Kiviai, paprika, šaltos uogos geriausiai veikia žali, nes taip išsaugo savo naudingąsias medžiagas.
Maisto deriniai, kurie padeda ir kurie kenkia
Jūs galite mėgti tam tikrus derinius, tačiau organizmas juos vertina kitaip.
Netinkamas pasirinkimas – mėsa su rūgščiais pieno produktais, nes tokia kombinacija mažina geležies įsisavinimą.
Kitas pavojingas derinys – alkoholis ir labai riebus ar daug angliavandenių turintis maistas. Tokiu atveju kepenys nespėja tvarkyti visko vienu metu, todėl atsiranda sunkumo jausmas ir ilgalaikis riebalų kaupimasis.
Naudingi deriniai – žalios daržovės su kepenėlėmis (padeda įsisavinti geležį) ir vitaminai D bei K2, kurie stiprina kaulus. Vitaminą D rasite žuvų kepenyse, o K2 – brandintuose sūriuose.
Vienas principas, kuris pakeičia visą mitybą
Jūs galite susikurti tvarią mitybą be draudimų, vadovaudamiesi plėtimo principu. Vietoje to, kad pašalintumėte mėgstamus produktus, tiesiog stiprinate sveikos mitybos pagrindą – daržoves, baltymus, sudėtinius angliavandenius.
Kai jie sudaro 80 procentų raciono, likę 20 procentų gali būti skirti malonumui, nes tai negriauna bendro balanso. Sąmoningas valgymas taip pat yra būtinas: valgydami lėtai, be telefono ir televizoriaus, jūs geriau jaučiate sotumą ir išvengiate persivalgymo. Jūsų kūnas pats tiksliai žino, ko jam reikia – tereikia išmokti jo klausytis.
