Specialistai primena: šios daržovės gali padėti išvengti svarbaus vitamino trūkumo

Folatai, dar vadinami folinais, yra natūrali vitamino B9 forma, gaunama su maistu. Nuo jų reikšmės organizmui dažnai atskiriama sintetinė forma – folio rūgštis, kuri įprastai naudojama papilduose ir kai kuriuose praturtintuose produktuose.

Vitamino B9 junginiai būtini DNR ir RNR sintezei, todėl tiesiogiai susiję su ląstelių dalijimusi, audinių augimu ir atsikūrimu. Dėl šios priežasties folatų poreikis tampa ypač svarbus greito augimo laikotarpiais, taip pat planuojant nėštumą ir jo metu.

„Pakankamas folatų kiekis iki nėštumo ir pirmaisiais nėštumo mėnesiais yra vienas svarbiausių veiksnių, mažinančių nervinio vamzdelio vystymosi ydų riziką“, – teigia sveikatos specialistai.

Folatų trūkumas siejamas ne tik su nuovargiu ar bendru silpnumu. Ilgiau trunkantis nepakankamas kiekis gali prisidėti prie megaloblastinės anemijos, kai susidaro pakitusios, prastesnę deguonies pernašą turinčios eritrocitų formos.

Dar vienas svarbus aspektas – homocisteino apykaita: folatai dalyvauja procesuose, kurie padeda palaikyti šios medžiagos balansą. Padidėjęs homocisteino kiekis literatūroje siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nors individuali rizika priklauso nuo daugelio veiksnių.

Kam folatų reikia daugiau?

Suaugusiesiems dažniausiai nurodoma apie 400 mikrogramų folatų ekvivalento per dieną. Nėštumo metu poreikis didėja iki maždaug 600 mikrogramų, o žindant dažnai nurodoma apie 500 mikrogramų per dieną.

Didesnės rizikos grupėms priskiriami rūkantys, dažniau vartojantys alkoholį, turintys virškinamojo trakto ligų ar vartojantys kai kuriuos vaistus, galinčius mažinti folatų pasisavinimą. Tokiais atvejais mitybos korekcijas verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

Kur jų daugiausia daržovėse?

Daugiausia folatų įprastai randama žalialapėse daržovėse. Prie dažniausiai minimų šaltinių priskiriami špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, brokoliai, briuseliniai kopūstai ir šparagai.

Geri folatų šaltiniai yra ir ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai. Kasdienėje mityboje jie gali padėti stabiliau surinkti reikiamą kiekį, ypač jei daržovių suvartojama per mažai.

Folatų taip pat gaunama iš citrusinių vaisių, kivių, burokėlių, pilno grūdo produktų ir riešutų, o mažesniais kiekiais – iš kai kurių gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar kepenų. Vis dėlto pagrindinis dėmesys paprastai skiriamas daržovėms ir ankštiniams.

Kodėl virimas „suvalgo“ vitaminą?

Folatai yra jautrūs karščiui ir šviesai, todėl ilgesnis virimas vandenyje gali reikšmingai sumažinti jų kiekį patiekale. Dėl to dažnai rekomenduojama dalį daržovių valgyti žalias arba rinktis trumpą apdorojimą.

Praktiškai tai gali būti trumpas troškinimas, garinimas, apkepimas trumpą laiką, o salotas ir žalialapes daržoves verta dažniau įtraukti į šaltus patiekalus. Svarbiausia – reguliarumas ir įvairovė, kad folatų šaltiniai kartotųsi kasdien.