Kiekvienas, kuris ryžtasi sportuoti reguliariai, tikisi matomų rezultatų. Tačiau net ir įtempti užsiėmimai sporto salėje gali neduoti laukiamo poveikio. Priežastis dažnai slypi ne pačiuose treniruočių planuose, o tame, kas vyksta po jų.
Daug žmonių daro vienas ir tas pačias klaidas, kurios, nepaisant pastangų, trukdo tiek svorio metimui, tiek raumenų stiprinimui. Tam tikros mitybos klaidos ir netinkami įpročiai gali sugriauti tai, kas buvo pasiekta salėje.
Svarbu žinoti, ką daryti po treniruotės, kad pastangos nenuplauktų perniek. Tinkamas maitinimasis, hidratacija ir net paprasti pasirinkimai vakarienei gali būti lemiami. Štai dažniausios klaidos, kurios stabdo progresą.
Nepakankamas baltymų kiekis
Sportuojant intensyviai, kūnui reikia medžiagų, kurios padėtų atstatyti raumenis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys ne tik neauga, bet ir praranda savo apimtį. Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga – jų turi būti kiekviename valgymų metu.
Baltymai turėtų būti gaunami iš kiaušinių, žuvies, vištienos, varškės, ankštinių kultūrų, jogurtų ar tofu. Rekomenduojamas kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo – jei tikslas yra raumenų masės augimas, patariama vartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui.
Per mažas kalorijų kiekis
Stengiantis numesti svorio, dažnai pasirenkamas drastiškas kalorijų ribojimas. Tačiau jei aktyviai sportuojama, o valgymai itin riboti – organizmas ima naudoti ne riebalus, bet raumenų audinį. Tai ne tik stabdo progresą, bet ir kenkia sveikatai.
Svarbu palaikyti saikingą, bet subalansuotą kalorijų deficitą. Nevalia pamiršti angliavandenių, sveikųjų riebalų ir ypač baltymų – visi jie būtini norint pasiekti rezultatą.
Vengimas valgyti po treniruotės
Dažnas po vakarinės treniruotės nusprendžia nebevalgyti. Tačiau tai didelė klaida. Po fizinio krūvio organizmas reikalauja maistinių medžiagų atsistatymui – be jų, raumenys neatsigauna, o medžiagų apykaita sulėtėja.
Ekspertai rekomenduoja valgyti per vieną valandą po treniruotės. Tai gali būti ne didelis patiekalas, bet bent jau lengvas užkandis su baltymais, ląsteliena ir gerosiomis riebalų rūgštimis.
Saldėsiai po treniruotės
Kai kurie žmonės mano, kad po treniruotės nusipelnė gabalėlio torto. Tačiau toks pasirinkimas ne tik nepadeda, bet ir kenkia. Cukrus neturi reikalingų medžiagų atsistatymui – jis tik sukelia insulino šuolį ir lėtina riebalų skaidymą.
Jei po treniruotės nepavalgoma tinkamai, o suvalgomas tik desertas – organizmas lieka be reikalingų baltymų ir maistinių skaidulų, o gautas cukrus kaupiasi kaip riebalinis audinys.
Per daug sveikų batonėlių
Baltymų batonėliai, energetiniai kamuoliukai ar sveiki desertai gali atrodyti nekaltai. Tačiau nemažai jų turi paslėptą cukrų ir daug kalorijų. Etiketėje dažnai nurodoma „be pridėtinio cukraus“, bet jo vietoje naudojami saldikliai ar džiovinti vaisiai – kaloringi ir saldūs.
Tokie batonėliai gali būti naudojami kaip užkandžiai pirmoje dienos pusėje, tačiau jų negalima valgyti nekontroliuojamai. Geriausia skaityti sudėtį ir rinktis tik tuos, kurie turi daug baltymų, mažai cukraus ir saikingą kalorijų kiekį.
Skysčių stoka ir per daug kavos
Vanduo būtinas visais gyvenimo atvejais, o po treniruotės – ypač. Jei organizmui trūksta skysčių, atsiranda nuovargis, krenta ištvermė, sutrinka medžiagų apykaita. Dėl to gali sulėtėti ir svorio kritimas.
Rekomenduojama gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Kiekis – apie 30 mililitrų vienam kūno svorio kilogramui. Per daug kavos taip pat gali sausinti organizmą – dėl to svarbu balansą išlaikyti.
Kiek kartų per dieną valgyti sportuojant?
Valgymo dažnis priklauso nuo tikslų. Jei norima numesti svorio – pakanka 3 pagrindinių valgymų ir 1-2 užkandžių. Jeigu tikslas – raumenų augimas, kartais prireikia dažnesnių užkandžių ar papildomo baltyminio maisto prieš miegą.
Valgyti rekomenduojama likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės – patiekalas turėtų būti sudarytas iš baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Po treniruotės, per 30-60 minučių – užkandis arba lengvas valgis, kuris padeda atkurti raumenų balansą.
Jei šių klaidų bus išvengta, pastangos sporto salėje atsipirks greičiau. Svarbiausia – nuoseklumas, šiek tiek žinių ir dėmesys tam, ką dedate į lėkštę po kiekvieno prakaito lašo. Rezultatai tikrai neprivers ilgai laukti.
